Хула-хуп: полезно ли это упражнение?

210827-hulahoop-stock.jpg

Если вы не видели хула-хуп с детства, пришло время взглянуть еще раз.Обручи всех видов уже не просто игрушки, а популярные инструменты для тренировок.Но действительно ли прыжки с обручем являются хорошим упражнением?«У нас не так уж много доказательств по этому поводу, но похоже, что у него есть потенциал для тех же общих преимуществ от физических упражнений, как если бы вы занимались бегом или ездой на велосипеде», — говорит Джеймс В. Хикс, кардиопульмональный физиолог из Университета. Калифорния — Ирвин.

 

 

Что такое хула-хуп?

Обруч для упражнений — это кольцо из легкого материала, которое вы вращаете вокруг живота или других частей тела, таких как руки, колени или лодыжки.Вы поддерживаете обруч в движении, энергично раскачивая (не поворачивая) живот или конечности вперед и назад, а законы физики – например, центростремительная сила, скорость, ускорение и гравитация – делают все остальное.

Обручи для упражнений существуют уже сотни (если не тысячи) лет и приобрели всемирную известность в 1958 году. Именно тогда Wham-O изобрел полый, пластиковый, легкий обруч (запатентованный как хула-хуп), который стал причудой.Wham-O продолжает производить и продавать свои хула-хупы и сегодня, причем представители компании отмечают, что обручи доступны по всему миру на всех уровнях розничной и оптовой торговли.

С тех пор, как хула-хуп впервые произвел фурор, другие компании начали производить обручи в качестве игрушек или снаряжения для тренировок.Но учтите, что только обруч Wham-O официально является хула-хупом (компания строго придерживается политики и защищает свою торговую марку), хотя люди часто называют все обручи для упражнений «хула-хупами».

 

Тренд на обручи

Популярность обручей то росла, то падала.Они были на пике популярности в 1950-х и 60-х годах, а затем стали постоянно использоваться.

В 2020 году пандемическая изоляция вернула звездную славу.Любители физических упражнений (застрявшие дома) начали искать способы разнообразить свои тренировки и обратились к обручам.Они разместили свои собственные видео с обручами в социальных сетях, собрав миллионы просмотров.

В чем привлекательность?"Это весело.И как бы мы ни пытались убедить себя в обратном, не все тренировки приносят удовольствие.Кроме того, это недорогая тренировка, которую можно выполнять, не выходя из дома, и вы можете обеспечить свою тренировку собственным саундтреком», — говорит Кристин Вайцель, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса.

 

Механические преимущества

Вращение обруча в течение длительного времени требует активации множества групп мышц.Для этого: «Требуются все основные мышцы (такие как прямые и поперечные мышцы живота), а также мышцы ягодиц (ягодичные мышцы), верхней части ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и икры.Такое же количество мышц вы активируете при ходьбе, беге трусцой или езде на велосипеде», — говорит Хикс.

Работа мышц корпуса и ног способствует улучшению мышечной силы, координации и баланса.

Покрутите обруч на руке, и вы задействуете еще больше мышц – плеч, груди и спины.

Некоторые эксперты предполагают, что обруч также может помочь при боли в спине.«Это может быть отличным реабилитационным упражнением, которое избавит вас от боли.Это базовое упражнение, в которое добавлена ​​хорошая тренировка подвижности, а это именно то, что нужно некоторым людям, страдающим болями в спине, чтобы поправиться», — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Питтсбурга.

 

Преимущества занятий обручем и аэробикой

После нескольких минут непрерывного бега с обручем ваше сердце и легкие начнут биться быстрее, превращая это занятие в аэробную тренировку.«Когда вы активируете достаточную массу мышц, вы ускоряете метаболизм и получаете ответ на упражнения в виде увеличения потребления кислорода и частоты сердечных сокращений, а также общую пользу от аэробных упражнений», - объясняет Хикс.

Польза от аэробных упражнений варьируется от сжигания калорий, снижения веса и улучшения контроля уровня сахара в крови до улучшения когнитивных функций и снижения риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, говорит Хикс, требуется от 30 до 60 минут аэробной активности в день, пять дней в неделю.

Недавние данные свидетельствуют о том, что некоторые преимущества использования обруча могут проявиться даже при более коротких тренировках.Небольшое рандомизированное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди, которые занимались обручем около 13 минут в день в течение шести недель, потеряли больше жира и дюймов на талии, улучшили мышечную массу живота и снизили более «плохой» уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые ходили пешком каждый день. день в течение шести недель.

 

  • Риски при обруче

Поскольку тренировка с обручем предполагает энергичные упражнения, она сопряжена с некоторыми рисками, которые следует учитывать.

Обруч вокруг живота может быть слишком утомительным для людей, страдающих артритом бедра или поясницы.

Использование обручей может увеличить риск падения, если у вас проблемы с балансом.

В обруче отсутствует силовой элемент.«Хотя вы можете добиться многого с обручем, вам будет не хватать тренировок с отягощениями, таких как традиционная тяжелая атлетика — например, сгибания рук на бицепс или становая тяга», — говорит Кэрри Холл, сертифицированный личный тренер из Феникса.

С обручами легко переусердствовать.«Важно начинать постепенно.Если слишком много бегать с обручем слишком рано, это, скорее всего, приведет к травме от чрезмерного перенапряжения.По этой причине люди должны включать его в свои занятия фитнесом и постепенно вырабатывать к нему толерантность», — предлагает Жасмин Маркус, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Итаки, штат Нью-Йорк.

Некоторые люди сообщают о синяках в животе после использования утяжеленных обручей с более тяжелой стороны.

 

  • Начиная

Убедитесь, что ваш врач разрешил вам начинать заниматься с обручем, если у вас есть основное заболевание.Затем возьмите обруч;Стоимость варьируется от нескольких долларов до примерно 60 долларов, в зависимости от типа пялец.

Вы можете выбрать легкие пластиковые обручи или утяжеленные обручи.«Утяжеленные обручи сделаны из гораздо более мягкого материала и обычно толще, чем традиционный хула-хуп.Некоторые обручи даже поставляются с утяжеленным мешком, прикрепленным к ним веревкой», — говорит Вайцель.«Независимо от конструкции, вес обруча обычно составляет от 1 до 5 фунтов.Чем он тяжелее, тем дольше вы можете идти и тем легче, но также требуется больше времени, чтобы расходовать ту же энергию, что и более легкий обруч».

С какого типа обруча следует начать?Утяжеленные обручи проще в использовании.«Если вы новичок в использовании обручей, купите утяжеленный обруч, который поможет вам улучшить форму и (развить) способность поддерживать ее в течение более длительного периода времени», — предлагает Дарлин Беллармино, сертифицированный личный тренер из Риджвуда, штат Нью-Йорк. Джерси.

Размер тоже имеет значение.«Обруч должен обхватывать вашу талию или нижнюю часть груди, когда он стоит вертикально на земле.Это простой способ убедиться, что вы действительно можете «хула» обруч на своем росте», — говорит Вайцель.«Однако обратите внимание, что некоторые из утяжеленных обручей, к которым прикреплен утяжеленный мешок веревкой, имеют гораздо меньшее отверстие, чем обычные обручи.Обычно их можно регулировать с помощью цепочек, которые можно добавить по размеру талии».

 

  • Попробуй это

Идеи для тренировок можно найти на сайтах, посвященных обручам, или на бесплатных видеороликах на YouTube.Попробуйте занятия для начинающих и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы сможете удерживать обруч.

 

Как только вы освоитесь, рассмотрите следующее упражнение с обручем от Кэрри Холл:

Начните с разминки туловища, используя интервалы 40 секунд и перерыв 20 секунд;повторите это три раза.

Наденьте обруч на руку и делайте круговые движения руками в течение одной минуты;повторите на другой руке.

Наденьте обруч на лодыжку, пропуская обруч и покачивая обруч лодыжкой, в течение одной минуты;повторите с другой ногой.

Наконец, используйте обруч как скакалку в течение двух минут.

Повторите тренировку два-три раза.

Не сдавайтесь, если потребуется время, чтобы добраться до точки прыжка в обруч в течение длительного времени.«То, что это весело и выглядит легко, когда это делает кто-то другой, не означает, что так и есть», — говорит Беллармино.«Как и во всем, отойди ненадолго, перегруппируйся и попробуй еще раз.В конечном итоге вам это понравится, вы получите отличную тренировку и получите удовольствие ».

 


Время публикации: 24 мая 2022 г.