د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د کمزوري عضلاتو ډله ساتل تل اسانه ندي.بیا هم، دا د عمومي روغتیا او هوساینې لپاره خورا مهم دی، او همدارنګه ستاسو د وزن کمولو هڅو کې مرسته کول.
لیون عضلات ستاسو د ځواک، د انرژۍ کچه، حرکت، زړه او میټابولیک روغتیا ملاتړ کوي.دا د اوږد عمر سره تړاو لري او په هغه نرخ باندې لوی تاثیر لري چې تاسو یې د کالوری سوځوي.
ستونزه دا ده چې ډیری وختونه، کله چې خلک د وزن له لاسه ورکولو اهدافو کې بریالي کیږي، دوی د عضلاتو له لاسه ورکولو سره مخ کیږي.میشل مور، شریک بنسټ ایښودونکی، د ساینس مشر او د تل ابیب په شرکت کې د محصولاتو رییس، د تل ابیب یو شرکت چې موخه یې د میټابولیک روغتیا محصولات عامو خلکو ته راوړل دي، وايي "کله چې موږ وزن کم کړو، موږ د عضلاتو نسج له لاسه ورکوو، پدې معنی چې موږ له بده مرغه لږ کالوري سوځوي.
دا کولی شي ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ ورو کړي او د وزن له لاسه ورکول نور هم ستونزمن کړي.
1. د کالوري کمښت کم وساتئ.
د کالوري کمښت سره د وزن کمولو او اضافي عضلاتو لاسته راوړلو هڅولو سره ، یو خوشحاله وسیله د "بیا جوړونې" یا د بدن غوړ کمولو لپاره غوره ده پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی.
د مثال په توګه، د 2016 د چاقۍ په یوه څیړنه کې، کله چې خلکو د 12 اونیو لپاره په ډیره اندازه کالوري کمه کړه، دوی د خپل بدن 8.8٪ عضلات له لاسه ورکړي.کله چې خلک په محافظه توګه پرې کوي، دوی یوازې 1.3٪ عضلات له لاسه ورکړي.
هرڅومره چې ستاسو د کالوري کمښت کم وي ، په هماغه اندازه به ستاسو د وزن له لاسه ورکولو سره عضلات کم شي - او ستاسو د فعاله عضلاتو رامینځته کولو احتمال ډیر وي ، جیم وایټ تشریح کوي ، راجستر شوي رژیم پوه ، ورزش فزیولوژیست او په ویرجینیا کې د جیم وایټ فټنس او تغذیه سټوډیو مالک. .پخوانۍ څیړنې ښیي چې هغه خلک چې تمرین کوي کولی شي د پام وړ عضلات رامینځته کړي که چیرې دوی خورا لږ کالوري کمښت وساتي.
سپینه وايي ستاسو هدف باید په اونۍ کې له 1 څخه تر 2 پونډو پورې له لاسه ورنکړي.پداسې حال کې چې هر سړی اړتیا لري په دې نرخ کې د وزن کمولو لپاره کالوري کم کړي او/یا د دوی د فعالیت کچه په یو څه توپیر سره لوړه کړي، په ورځ کې د 500 کالوریو لخوا د کالوری کمول د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی - د اوو ورځو په جریان کې، دا 500 کالوری اضافه کوي. تر 3,500 یا 1 پونډ پورې.د عضلاتو د زیاتو لاسته راوړنو لپاره، حتی لږ کالوری کم کړئ.
2. صبر وکړئ.
صبر کول ممکن د ټولو ترټولو سخته لارښوونه وي، مګر دا مهمه ده چې په ذهن کې وساتئ.دا ځکه چې، په داسې حال کې چې تاسو خپل ځان د پیل کولو لپاره لوی لاسته راوړنې ګورئ، دوی به په طبیعي توګه د وخت په تیریدو سره ورو شي.
"دا په تدریجي ډول د عضلاتو وده کول خورا ستونزمن کیږي پداسې حال کې چې د غوړ له لاسه ورکولو سره تاسو ډیر روزل شوي یاست او لږ وزن لرئ،" څیړونکی براډ شوینفیلډ وايي، د ځواک او کنډیشن تصدیق شوی متخصص او د نیویارک په برونکس کې د لیمان کالج کې د تمرین ساینس شریک پروفیسور.
دا یوازې د انسان بدن څنګه کار کوي: څومره چې تاسو اضافي غوړ له لاسه ورکوئ، د 5 پونډه غوړ له لاسه ورکول اسانه دي.(دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده کله چې د خورا کوچني کالوری کسر ساتل.)
څومره چې تاسو ډیر عضلات ترلاسه کوئ، د 5 پونډه عضلاتو ترلاسه کول اسانه دي.لکه څنګه چې تاسو خپل هدف ته نږدې شئ، تمه وکړئ چې ستاسو د غوړ او عضلاتو په کچه کې نور فرعي بدلونونه وګورئ.په یاد ولرئ چې مایوسه مه کوئ.
3. په ورځ کې څلور ځله 25 ګرامه پروټین وخورئ.
"موږ ټولو دا کلیچ اوریدلی دی، 'abs په پخلنځي کې جوړیږي.'دا خورا ریښتیا ده، "توماس رو، د تمرین تصدیق شوي شخصي روزونکي، د برداشت ورزشکار، د TRoe فټنس بنسټ ایښودونکی او په سان انتونیو، ټیکساس کې د محلي حرکتونو سټوډیو مالک، په اړه د امریکا کونسل وايي.
د تغذیې د سخت پلان تعقیب چې په لیون پروټین کې لوړ وي (د چرګ او د ترکیې سینه ، کب ، توفو او ټیمپه ښه مثالونه دي) پداسې حال کې چې سم تمرینونه کولی شي د عضلاتو ساتلو کې مرسته وکړي.
دا ځکه چې ستاسو عضلات هغه پروټین کاروي چې تاسو یې خورئ د لوی یا پیاوړي کیدو لپاره.سپانو وايي، کله چې د کالوري کمول، ستاسو د بدن عضلات ممکن د هغه پروټین سره لږ حساس وي چې تاسو یې خوري.
له همدې امله، په یوه څیړنه کې چې د کلینیکي تغذیې په امریکایی ژورنال کې خپره شوې، کله چې نارینه د څلورو اونیو لپاره د ټیټ کالوری خواړه تعقیب کړي چې په لوړه کچه پروټین لري، دوی 10.56 پونډه غوړ له لاسه ورکړي پداسې حال کې چې 2.64 پونډه د پوستکي عضلات ترلاسه کوي.په ورته وخت کې، هغه کسان چې د ورته مقدار کالوري سره خواړه تعقیبوي، مګر لږ پروټین لري، یوازې 7.7 پونډه غوړ له لاسه ورکړی او د ربع پونډ عضلات یې ترلاسه کړي.
"سربیره پردې، د دې پروټین مصرف باید د ورځې په اوږدو کې په مساوي توګه فاصله شي،" سپانو وايي.دا ستاسو عضلات د ودانیو بلاکونو دوامداره جریان سره تغذیه کوي.
په حقیقت کې، د سپورت تغذیه د نړیوالې ټولنې په ژورنال کې د 2018 بیاکتنې پایله وکړه چې د عضلاتو د غوره ودې لپاره، خلک باید په ورځ کې څلور ځله د خپل بدن وزن په هر پونډ کې د 0.2 څخه تر 0.25 ګرامه پروټین مصرف کړي.
د 180 پونډ بالغ لپاره، دا د 33 څخه تر 45 ګرامه پروټین څلور خواړه برابروي.نورې څیړنې د ډیری لویانو لپاره په هر خواړه کې له 25 څخه تر 35 ګرامه پروټین وړاندیز کوي - او د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره یو څه ډیر.
4. د وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ.
مور د یوې ستراتیژۍ په توګه وقفه روژه سپارښتنه کوي چې د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې د عضلاتو ډله ساتلو او ترلاسه کولو کې د خلکو سره مرسته کوي.هغه وايي، وقفې روژه کولی شي د میټابولیک نرخ او میټابولیک انعطاف سره مرسته وکړي.د میټابولیک انعطاف معنی دا ده چې ستاسو بدن کولی شي د سونګ په توګه د کاربوهایډریټ او غوړ دواړو سوځولو ترمینځ په مؤثره توګه بدل شي.
"دا د عضلاتو جوړونې او د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري ځکه چې که تاسو د ورزش په جریان کې د کاربوهایډریټ له لارې په مؤثره توګه سوځولی شئ، تاسو کولی شئ وزن په اغیزمنه توګه له لاسه ورکړئ ځکه چې تاسو به د غوړ پلورنځیو له لارې سوځئ."
هغه وايي، د وزن روزنې سره د وقفې روژې سره یوځای کول کولی شي د دې پروسې په فعالولو کې مرسته وکړي.هغه وايي: "په دوامداره توګه روژه نیولو سره د ځواک روزنې یوځای کول د شپې پاتې کاربوهایډریټ پلورنځیو کې د سوځولو عالي لاره ده او په سهار کې د غوړ سوځولو چانس ډیروي."
5. لږ تر لږه په اونۍ کې درې ځله د قوي قوي تمرینونه وکړئ.
"تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د وزن روزنه شامل کړئ ترڅو د عضلاتو موجودیت وساتي او په اونۍ کې درې یا ډیر ځله د عضلاتو رامینځته کولو لپاره ،" وایټ وايي.او د 10,500 لویانو په اړه د هارورډ د عامه روغتیا ښوونځي مطالعې کې، څیړونکو وموندله چې د ځواک روزنه یوازې عضلات نه جوړوي - دا د معدې د غوړ کچه کمولو کې هم مرسته کوي.
خورا اغیزمن تمرینونه، د غوړ ضایع او د عضلاتو لاسته راوړلو لپاره، مرکب دي - پدې معنی چې دوی په یوځل کې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي.په مثالونو کې سکواټس، د سینه فشارونه او قطارونه شامل دي.
د دې حرکتونو رامینځته کولو باندې تمرکز وکړئ چې ستاسو د اونۍ د ورزش معمول لومړیتوب دی ، او بیا تاسو کولی شئ په خپل ورځني ژوند کې د سم کارتیو ورزش اضافه کولو په اړه فکر وکړئ.
6. د رغیدو لپاره کارتیو وکاروئ.
کارتیو د عضلاتو د جوړولو (یا ساتلو) ترټولو مؤثره لاره نه ده کله چې تاسو د کالوري کمښت کې یاست.په هرصورت، دا یو عالي وسیله ده چې تاسو سره ستاسو د ځواک روزنې ورزشونو څخه بیرته راستنیدو کې مرسته کوي ترڅو په پایله کې تاسو ترټولو ممکنه عضلات وساتئ او جوړ کړئ.
د ټیټ شدت کارتیو لکه چلول، جاګنګ او نرم سایکل چلول یا لامبو وهل د بدن له لارې د وینې جریان ډیروي ترڅو ستاسو عضلاتو حجرو ته اکسیجن او نور مغذي مواد ترلاسه کړي ، ډین سومرسیټ تشریح کوي ، د البرټا میشته کینیولوژیست.
رو وړاندیز کوي چې په اونۍ کې څو ځله له 35 څخه تر 45 دقیقو پورې کارتیو اضافه کړي.د ټیټ شدت ورزشونو ته ودرېږئ، ستاسو د هڅې سره د 1 څخه تر 10 پورې په پیمانه د 7 څخه ډیر ستونزمن احساس نه کوي.
هغه "لږترلږه په ورځ کې یو ګیلن اوبه څښل" هڅوي ترڅو د غوړ له لاسه ورکولو او عضلاتو لاسته راوړلو لپاره ستاسو د هڅو ملاتړ وکړي.په هرصورت، د ساینس، انجینرۍ او طب ملي اکاډمۍ وايي چې د مایعاتو کافي اندازه هره ورځ د نارینه وو لپاره شاوخوا 15.5 پیالې او د ښځو لپاره هره ورځ شاوخوا 11.5 پیالې دي.
7. د خپل تمرین پروګرام جوړښت تنظیم کړئ.
ډاکټر جیمز سوسي، په جنوبي کالیفورنیا کې د هوګ آرتوپیډیک انسټیټیوټ سره د سپورت درملو ډاکټر، وايي "هغه طریقه چې د تمرین پروګرام جوړښت کولی شي ستاسو د روزنې پایلې اغیزه وکړي،" پدې معنی چې که تاسو د سیټونو شمیر، تکرار یا تنظیم کړئ. د دوی په مینځ کې د آرام اندازه، دا کولی شي د فزیکي لاسته راوړنو ډول اغیزه وکړي چې تاسو به یې وګورئ.
د مثال په توګه، د عضلاتو اندازې او تعریف زیاتولو لپاره، سوچي وايي چې تاسو باید "هغه اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې کولی شئ د 6 څخه تر 12 تکرارونو لپاره پورته کړئ چې د سیټونو ترمنځ د 1 څخه تر 2 دقیقو پورې د آرام دورې سره یوځای شي.دا د وزن پورته کولو لپاره د نويو کسانو لپاره د ننوتلو ښه ځای دی او لاهم به د پام وړ ځواک او برداشت لاسته راوړنې چمتو کړي.
برعکس، که تاسو د عضلاتو ځواک زیاتولو په لټه کې یاست، سوچي وړاندیز کوي تر ټولو زیات وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ د 1 څخه تر 6 تکرارونو لپاره پورته کړئ چې د سیټونو ترمنځ د 2 څخه تر 3 دقیقو پورې د آرامۍ مودې سره یوځای شي.هغه خبرداری ورکوي: "دا د وزن پورته کولو سره ډیرې تجربې ته اړتیا لري ترڅو د ضعیف تخنیک له امله ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي." نو دا غوره ده چې د روزونکي یا کوچ سره کار وکړئ کله چې تاسو دا ډول روزنه پیل کړئ.
که ستاسو هدف د عضلاتو برداشت زیاتول وي، "هغه اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې کولی شئ د 12 څخه تر 20 تکرارونو لپاره پورته کړئ، د سیټونو ترمنځ د 30 څخه تر 90 ثانیو پورې د آرام دورې سره جوړه شوې،" سوچي وايي."دا ممکن د هغه چا لپاره ګټور وي څوک چې نه غواړي د عضلاتو ډله یا اندازه زیاته کړي."
8. HIIT په لږ ډول ترسره کړئ.
ستاسو د ورزش پلان کې د وروستي اضافې په توګه ، د لوړ شدت وقفې تمرینونه هڅه وکړئ لکه په ټریډمل ، بیضوي یا بایسکل کې تکرار سپرینټ.
دا ورزش کولی شي د کالوري سوځولو او د بدن غوړ کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم د عضلاتو جوړولو کې مرسته کوي، وایټ وايي.په هرصورت، تاسو د دوی په کارولو سره یوازې په موقع کې غوره خدمت کوئ، لکه په اونۍ کې یو یا دوه ځله.د ځواک روزنه باید لاهم ستاسو د ورزش تمرکز وي ، او د لوړ شدت کارتیو باندې دا ډیر کول کولی شي ستاسو عضلات فشار راوړي - د دوی د ودې احتمال خورا لږ کوي.
HIIT په پرله پسې ورځو کې ترسره کړئ او کله چې تاسو د آرامۍ احساس کوئ.
9. کافي استراحت او بیا رغونه ترلاسه کړئ.
سوچي وايي: "په جم کې د عضلاتو جوړول د ورزش په جریان کې د عضلاتو ریشې باندې د کافي ننګونې فشار راوستلو سره پیل کیږي."مګر تاسو کولی شئ دا ډیر کړئ."د عضلاتو لاسته راوړلو او د غوړ ضایع کیدو لپاره، کافي بیا رغونه هم اړینه ده."
دا پدې مانا ده چې "هره شپه آرام، ژور خوب کول خورا مهم دي."د اوسط بالغ لپاره، له 7 څخه تر 9 ساعتونو پورې باید هدف وي، "که تاسو په منظمه توګه تمرین کوئ، د لوړ پای په لور د لومړیتوب سره،" سوچي وايي.
دا تل اسانه نه وي، که څه هم."په کار او ستاسو په شخصي ژوند کې د فشار لوړه کچه کولی شي ستاسو په رغیدو او وړتیا باندې ناوړه اغیزه وکړي ترڅو ستاسو د راتلونکي ورزش لپاره قوي بیرته راشي."مګر، سوچي زیاتوي چې "د فشار کمولو فعالیتونه لکه ژور تنفس یا مراقبت د مرستې لپاره ښودل شوي."
لاندینۍ کرښه
هو، تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې عضلات ترلاسه کړئ.ستاسو د عضلاتو د تیلو او روزنې دواړو باندې تمرکز وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو د کالوري کمښت کوچنی وساتئ.دوامداره بدلونونه رامینځته کړئ چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره ورسره پاتې شئ - دواړه د غوړ ضایع کول او د عضلاتو لاسته راوړل وخت نیسي.
رو زیاتوي: "زه دومره ټینګار نشم کولی چې موږ هغه څه یو چې موږ یې خورو.""په لوړه بوره ، پروسس شوي خواړو ، لبنیاتو او الکول کې ضایع شوي کالوري ستاسو د اهدافو د عضلاتو ډله ایز کولو او تکیه کولو څخه د وتلو لپاره ډاډمنه لار ده."
د پوسټ وخت: می-13-2022