ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ရေဓါတ်နှင့် လောင်စာဆီ အကြံပြုချက်များ

မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်၊ ဘုတ်အဖွဲ့မှ လက်မှတ်ရ ကျွမ်းကျင်သော၊ ကောလိပ်၊ အိုလံပစ်၊ အထက်တန်းကျောင်းနှင့် မာစတာအားကစားသမားများအတွက် အားကစားဆိုင်ရာ အစားအသောက်ဆိုင်ရာ လက်မှတ်ရ ပါရဂူများနှင့် အားကစားသမားများအတွက် ကျွန်ုပ်၏တာဝန်မှာ စွမ်းဆောင်ရည်ပိုကောင်းစေရန် ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးပြီး စွမ်းအင်မြှင့်တင်သည့် ဗျူဟာများကို အသုံးချနိုင်ရန် ကူညီပေးရန်ဖြစ်သည်။ကြံ့ခိုင်ရေးခရီးကို စတင်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကြိုးစားနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံတွေကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲဖို့ ဒါမှမဟုတ် နွေရာသီမှာ အအေးခံဖို့ လုပ်ဆောင်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရေဓာတ်နဲ့ လောင်စာဆီဟာ သင့်အောင်မြင်မှုအတွက် အဓိကသော့ချက်ပါပဲ။ဤအကြံပြုချက်များသည် ခွန်အား၊ အရှိန်၊ သက်လုံနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဤတိကျသောအကြံပြုချက်များအပြင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အမြဲတမ်းပြင်ဆင်မှု သို့မဟုတ် ပြုပြင်မှုအခြေအနေတွင် ရှိနေကြောင်း သတိရပါ။စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တိုင်း လောင်စာဆီနှင့် ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးသင့်သည်။

ရေဓါတ်

ရေဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စတင်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ဆီးသည် အရောင်ဖျော့ပြီး ထုထည်ပိုမြင့်သင့်သည်။အရည်များသောက်ပြီး အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းချိုများနှင့် ဖျော်ရည်များကဲ့သို့သော အရည်များပါဝင်သော အစားအစာများကို စားပါ။ရေဓာတ်ကောင်းစွာရရှိခြင်းသည် ခွန်အား၊ အရှိန်နှင့် ကိုယ်ခံအားကို တိုးတက်စေသည်။

electrolytes အပိုသောက်ပါ။

အကောင်းမွန်ဆုံးသော ရေဓာတ်နှင့်အတူ၊ ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ် ကဲ့သို့သော အီလက်ထရောနစ်များသည် ကြွက်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။အားကစားအချိုရည်များနှင့် ရေနှင့်ရောစပ်ထားသော အီလက်ထရိုရိုက်အထုပ်များကို သောက်သုံးခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည် - အပြင်အစားအစာထဲသို့ ဆားထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ချဉ်ချဉ်၊ ပဲငံပြာရည်နှင့် ဟင်းရည်ကဲ့သို့သော အငန်အစားအစာများစားခြင်း - သင်၏ electrolyte စားသုံးမှုကို တိုးလာစေနိုင်သည်။

သင်ဆုံးရှုံးသောအရာကိုအစားထိုးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဆုံးရှုံးသွားသော အရည်ပေါင်တိုင်းအတွက် ထိုအရည်ကို ရေတစ်ပုလင်း သို့မဟုတ် အားကစားဖျော်ရည်ဖြင့် အစားထိုးပါ။အကိုးအကားအတွက်၊ ပုံမှန်ပုလင်းတစ်လုံးတွင် 20 မှ 24 အောင်စခန့်ရှိသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ၅ ပေါင်ကျတယ်ဆိုရင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နာရီပိုင်းအတွင်းမှာ အရည် 100 မှ 120 အောင်စလောက် သောက်ရပါမယ်။ကောင်းသောအစမှတ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း/လေ့ကျင့်ပြီးနောက် 20 မှ 24 အောင်စအထိ သောက်ရန်ဖြစ်သည်။သင်ဟာ လေးလံတဲ့ဆွယ်တာအင်္ကျီတစ်ထည်ဆိုရင် နှစ်ပုလင်း ဒါမှမဟုတ် 40 မှ 48 အောင်စကို ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အရည်အစားထိုးခြင်းသည် အမျိုးသမီးများအတွက် အနည်းဆုံး 11.5 ခွက် သို့မဟုတ် 90 အောင်စနှင့် အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် 15.5 ခွက် သို့မဟုတ် 125 အောင်စခန့်ရှိသော သင့်နေ့စဉ်အရည်လိုအပ်ချက်အပြင် သတိပြုပါ။

ငုံ့၍ မသောက်ပါနှင့်။

သင်သောက်သည့်နည်းသည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြင့်တင် သို့မဟုတ် နံစော်စေနိုင်သည်။ရေကို ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းရန် ကြိုးစားခြင်းသည် အကျိုးမဖြစ်ထွန်းပါ။ခန္ဓာကိုယ်သည် ပူပြီး စိုစွတ်သော ပတ်ဝန်းကျင်တွင် တစ်နာရီလျှင် အများဆုံး လေးပုံတစ်ပုံ (၃၂ အောင်စ) သာ စုပ်ယူနိုင်သည်။မိနစ် 20 တိုင်း ရေ လေးခွက်မှ ရှစ်ခွက်အထိ သောက်သုံးပေးခြင်းဖြင့် ပိုမို ထက်မြက်ပြီး ထက်မြက်သော ရေဓာတ်ကို ရရှိစေပါသည်။

မသောက်ခင်စဉ်းစားပါ။

အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းသည် သင့်အား အရည်များ၊ ကြွက်သားများ၊ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။သောက်တဲ့အခါ၊ ဘာသောက်တယ်၊ ဘယ်လောက်သောက်တယ်ဆိုတာ ဉာဏ်ကောင်းတယ်။

အာဟာရ

ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ထုတ်လုပ်မှုတို့ကို ထည့်ပါ။

သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ပန်းကန်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်သင်နှစ်သက်သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါ။သင်စားသောအစားအစာများကို သင်ရွေးချယ်နိုင်သော်လည်း သင်စားသည့်အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတင်းဓာတ်၊ ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို ထည့်သွင်းရန်ကြိုးစားပါ။

အစားအသောက်များကို ရှောင်ပါ။

အစားအသောက်ပျက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ပြောင်းလဲရာတွင် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် တိုးတက်မှုကို ဟန့်တားနိုင်သည်။သင်နေ့စဉ်ရွေးချယ်သော အစားအစာနှင့် အဆာပြေအရေအတွက်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် ရည်ရွယ်ပါ။အစားအစာသည် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လောင်စာဖြစ်သည်။ကိုယ့်ကိုကိုယ် အလွတ်မပြေးစေနဲ့။

မနက်စာကို သေချာစားပါ။

သင်၏နံနက်စာသည် ဆီဖြည့်ရန်၊ ဖြည့်တင်းရန်နှင့် ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် အခွင့်အရေးဖြစ်သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အမီလိုက်ရန် မလိုအပ်ပေ။နောက်တဖန်၊ ပရိုတင်း၊ ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို သင့်ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် သေချာထည့်ပါ။ဝါးရတာ ပင်ပန်းနေတယ်ဆိုရင်၊ smoothie က အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

မျှတပြီး အချိုးကျသောပန်းကန်ကို ဖန်တီးပါ။

သင့်ပန်းကန်တစ်ဝက် (အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ)၊ လေးပုံတစ်ပုံသည် ပရိုတင်း (အသား၊ ကြက်၊ ငါး/ခရု နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဥများ သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံပရိုတင်း) ဖြစ်သင့်ပြီး နောက်ဆုံး စတုတ္ထမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ quinoa၊ အာလူး၊ ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် သီးနှံ)။အချိုးကျသော စွမ်းဆောင်ရည်ပန်းကန်ပြားသည် သင့်အား ခွန်အား၊ အရှိန်၊ သက်လုံနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးရန်အတွက် အရည်အသွေး၊ ပမာဏနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုတို့ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မှီဝဲပါ။

အသီးအနှံများ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ဆန်၊ အာလူး၊ ပေါင်မုန့်နှင့် ပြောင်းဖူးတို့မှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော လောင်စာများကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။သင့်ပန်းကန်ထဲက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ဖယ်ထုတ်လိုက်ရင် သင့်ကိုယ်သင် နှေးကွေး၊ အားနည်းပြီး ပိုပင်ပန်းတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ထို့အပြင်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်စားသုံးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် လောင်စာအရင်းအမြစ်အဖြစ် ပိန်သောထုထည်ကို အသုံးပြုရန် တွန်းအားပေးပါသည်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတာကို "No" လို့ ပြောပါ။

ပရိုတင်း- ပိုကောင်းတာက အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။

ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်သည် ၀.၅ ဂရမ်/ပေါင်မှ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်လျှင် ၁ ဂရမ်ထက် အနည်းငယ်သာရှိနိုင်သည်။ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် 120 ရှိပြီး နေ့စဉ် ပရိုတင်း 140 ဂရမ် စားသုံးရင် လိုအပ်တာထက် ပိုစားသုံးနိုင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်တွေအားလုံးကို ဖယ်ထုတ်ထားတာကြောင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို အလေးပေးခြင်းဖြင့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု လျော့နည်းသွားနိုင်ပါတယ်။

ပရိုတင်းဓာတ်ကို တစ်ကြိမ်တည်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးချနိုင်သည်ထက် ပိုမိုစားသုံးပါက တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို စွမ်းအင်အတွက် သို့မဟုတ် အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားမည်ဖြစ်ပြီး ကျန်အစိတ်အပိုင်းများကို ဖယ်ထုတ်မည်ဖြစ်ပြီး ပိုလျှံနေသော ပရိုတင်းများကို ငွေကုန်ကြေးကျဖြစ်စေသည်။

ပိုမိုကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းမှာ အစားအစာနှင့် သရေစာတိုင်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို သေချာစွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် တစ်နေ့တာလုံး ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်ပြီး တစ်သမတ်တည်း စားသုံးမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။ကောင်းသောစည်းမျဉ်းတစ်ခုသည် အသား၊ ကြက်၊ ငါး၊ ဥ သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲ ၃ အောင်စခန့်ရှိသော အစာတစ်နပ်လျှင် အနည်းဆုံး ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။အပင်အခြေခံပရိုတင်းဓာတ်ကို စားသုံးပါက သင်၏ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းရန် အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲစေ့များနှင့် ပဲပိစပ်အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။

ဖြည့်စွက်စာများအကြောင်းကို ထက်မြက်ပြီး နားလည်သဘောပေါက်နေပါစေ။

ဝယ်နိုင်လို့သာ လုပ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ဖြည့်စွက်စာများသည် သင်ပျောက်ဆုံးနေနိုင်သည့် အာဟာရများရရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ရည်ရွယ်ထားသော ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။ဖြည့်စွက်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အစားအစာအတွက် အစားထိုးမဟုတ်ပါ။

ဤရေဓာတ်နှင့် အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များအပြင် ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်များမှ သင်၏ အားကစား အာဟာရအချက်အလက်ကို အမြဲရယူပါ။အာဟာရဆိုင်ရာ သတင်းမှားများသည် များပြားပြီး အချို့သော အကြံဉာဏ်များသည် သင်၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို အမှန်တကယ် ကျဆင်းစေနိုင်သည်။အားကစား အစားအသောက်ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် လက်တွဲလုပ်ဆောင်ခြင်းက သင့်ဘတ်ဂျက်၊ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နှင့် အချက်အပြုတ်စွမ်းရည်တို့အတွင်း သင့်ရည်မှန်းချက်များကို သိရှိနိုင်ရန် သင့်အာဟာရအစီအစဉ်ကို ဗျူဟာရေးဆွဲပြီး တစ်ဦးချင်းပြုလုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။CSSD-ဘုတ်အဖွဲ့မှ အသိအမှတ်ပြု အားကစား အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူကို www.eatright.org တွင် ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။