Penyokong mengatakan puasa berselang adalah cara yang selamat dan berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.Mereka mendakwa ia lebih mudah untuk dipatuhi berbanding diet lain dan menawarkan lebih fleksibiliti daripada diet terhad kalori tradisional.
"Puasa berselang-seli adalah cara untuk mengurangkan kalori dengan mengehadkan pengambilan seseorang selama beberapa hari setiap minggu, dan kemudian makan secara teratur sepanjang hari, dan bukannya memberi tumpuan kepada sekatan kalori kekal," kata Lisa Jones, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Philadelphia.
Adalah penting untuk diingat bahawa puasa berselang adalah satu konsep, bukan diet tertentu.
Bolehkah Anda Makan Semasa Puasa Selang Seli?
"Puasa berselang-seli ialah istilah umum untuk corak pemakanan yang merangkumi tempoh berpuasa dan tidak berpuasa dalam tempoh masa tertentu," kata Anna Kippen, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Cleveland.“Terdapat pelbagai bentuk puasa berselang-seli.”
Masa makan terhad
Salah satu pendekatan yang lebih popular dipanggil makan terhad masa.Ia memerlukan makan hanya dalam tempoh lapan jam, dan berpuasa pada baki 16 jam sehari."Ia boleh membantu mengurangkan kalori kita tetapi juga membolehkan usus dan hormon kita keupayaan untuk berehat di antara waktu makan semasa 'berpuasa' kita," kata Kippen.
rancangan 5:2
Satu lagi pendekatan yang popular ialah pelan 5:2, di mana anda mengikut pola makan yang normal dan sihat selama lima hari seminggu.Dua hari lagi seminggu, anda hanya mengambil satu hidangan antara 500 dan 700 kalori setiap hari."Ini membolehkan badan kita berehat, serta mengurangkan kalori yang kita makan secara keseluruhan sepanjang minggu," kata Kippen.
Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa sekejap dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kolesterol, kawalan gula dalam darah dan penurunan keradangan.
"Ujian praklinikal dan klinikal telah menunjukkan bahawa puasa berselang-seli mempunyai manfaat spektrum luas untuk banyak keadaan kesihatan, seperti obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular, kanser dan gangguan neurologi," menurut satu kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada 2019. Penyelidikan klinikal telah memberi tumpuan terutamanya kepada orang dewasa muda dan pertengahan umur yang berlebihan berat badan, kata kajian itu.
Walau apa pun kaedah puasa berselang yang anda pilih, adalah penting untuk menerapkan prinsip pemakanan asas yang sama kepada puasa berselang seperti rancangan pemakanan sihat yang lain, kata Ryan Maciel, pakar diet berdaftar dan ketua pakar diet dan jurulatih prestasi dengan Catalyst Fitness & Performance di Cambridge, Massachusetts.
"Malah," kata Maciel, "(prinsip) ini mungkin lebih kritikal kerana anda akan menjalani tempoh yang lebih lama tanpa makanan, yang boleh mengakibatkan makan berlebihan bagi sesetengah orang" semasa tempoh anda boleh makan mengikut rancangan.
Makanan Puasa Selang-seli
Jika anda menjalani rejimen puasa sekejap-sekejap, jadikan ini sebagai prinsip panduan anda:
- Makan makanan yang diproses secara minimum pada kebanyakan masa.
- Makan keseimbangan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat pintar dan lemak yang sihat.
- Cipta hidangan berperisa dan lazat yang anda nikmati.
- Makan makanan anda dengan perlahan dan berhati-hati, sehingga anda puas.
Diet puasa sekejap tidak mewajibkan menu tertentu.Walau bagaimanapun, jika anda mematuhi prinsip pemakanan yang baik, terdapat jenis makanan tertentu yang terbaik untuk dimakan dan beberapa yang anda harus hadkan.
Makanan untuk Dimakan pada Diet Puasa Selang Sela
Tiga makanan yang anda harus pastikan untuk makan pada diet puasa berselang termasuk:
- Protein tanpa lemak.
- buah-buahan.
- Sayur-sayuran.
- Protein tanpa lemak
Makan protein tanpa lemak membuatkan anda berasa kenyang lebih lama daripada mengambil makanan lain dan akan membantu anda mengekalkan atau membina otot, kata Maciel.
Contoh sumber protein kurus dan sihat termasuk:
- Dada ayam.
- Yogurt Yunani biasa.
- Kacang dan kekacang, seperti lentil.
- Ikan dan kerang.
- Tauhu dan tempe.
- buah-buahan
Seperti mana-mana rejimen pemakanan, adalah penting untuk mengambil makanan yang sangat berkhasiat semasa berpuasa sekejap.Buah-buahan dan sayur-sayuran biasanya dibungkus dengan vitamin, mineral, fitonutrien (nutrien tumbuhan) dan serat.Vitamin, mineral dan nutrien ini boleh membantu menurunkan paras kolesterol, mengawal paras gula dalam darah dan mengekalkan kesihatan usus.Satu lagi kelebihan: buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori.
Garis Panduan Pemakanan 2020-25 kerajaan untuk rakyat Amerika mengesyorkan bahawa untuk diet 2,000 kalori sehari, kebanyakan orang harus makan kira-kira 2 cawan buah setiap hari.
Contoh buah-buahan yang sihat yang perlu anda perhatikan semasa berpuasa sekejap termasuk:
- buah epal.
- Aprikot.
- beri biru.
- Beri hitam.
- ceri.
- pic.
- buah pir.
- Plum.
- buah oren.
- tembikai.
- Sayur-sayuran
Sayur-sayuran boleh menjadi bahagian penting dalam rejimen puasa sekejap-sekejap.Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes Jenis 2, kanser, penurunan kognitif dan banyak lagi.Garis Panduan Pemakanan 2020-25 kerajaan untuk rakyat Amerika mengesyorkan bahawa untuk diet 2,000 kalori sehari, kebanyakan orang harus makan 2.5 cawan sayur-sayuran setiap hari.
Sayuran mampu milik yang boleh berfungsi pada protokol puasa sekejap termasuk:
- lobak merah.
- Brokoli.
- tomato.
- kembang kol.
- Kacang hijau.
Sayur-sayuran berdaun juga merupakan pilihan yang sangat baik, kerana ia membekalkan banyak nutrien dan serat.Lihat untuk menambah pilihan ini pada diet anda:
- Kale.
- Bayam.
- Chard.
- Kobis.
- Kolard hijau.
- Arugula.
Makanan untuk Hadkan pada Diet Puasa Selang Sela
Terdapat makanan tertentu yang tidak begitu baik untuk dimakan sebagai sebahagian daripada rejimen puasa sekejap.Anda harus mengehadkan makanan yang padat kalori dan mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi, lemak tepu yang tidak sihat dan garam.
"Mereka tidak akan mengenyangkan anda selepas berpuasa, malah boleh membuat anda lebih lapar," kata Maciel."Mereka juga memberikan sedikit atau tiada nutrien."
Untuk mengekalkan rejimen makan sekejap yang sihat, hadkan makanan ini:
- kerepek snek.
- Pretzel dan keropok.
Anda juga harus mengelakkan makanan yang mengandungi gula tambahan yang tinggi.Gula yang terdapat dalam makanan dan minuman yang diproses tidak mempunyai nutrisi dan jumlah kalori yang manis dan kosong, yang bukan perkara yang anda cari jika anda berpuasa secara berselang-seli, kata Maciel."Ia akan membuatkan anda lapar kerana gula memetabolismekan dengan sangat pantas."
Contoh makanan manis yang harus anda hadkan jika anda berpuasa sekejap termasuk:
- biskut.
- gula-gula.
- kek.
- Minuman buah-buahan.
- Kopi dan teh yang sangat manis.
- Bijirin manis dengan sedikit serat dan granola.
Masa siaran: Jun-02-2022