Зачувувањето на чистата мускулна маса додека губите тежина не е секогаш лесно.Сепак, тоа е многу важно за целокупното здравје и благосостојба, како и за помагање на вашите напори за губење на тежината.
Слабите мускули ја поддржуваат вашата сила, нивото на енергија, мобилноста, срцето и метаболичкото здравје.Тоа е поврзано со подолг животен век и има големо влијание врз брзината со која согорувате калории.
Проблемот е што најчесто, кога луѓето успеваат да ги постигнат своите цели за губење на тежината, тие завршуваат со губење на мускулите.Михал Мор, ко-основач, шеф на науката и шеф на производ во Лумен, компанија со седиште во Тел Авив која има за цел да донесе метаболички здравствени производи до пошироката јавност, вели „кога губиме тежина, имаме тенденција да губиме мускулни ткива, што значи дека за жал согорувате помалку калории“.
Ова може да го забави вашиот базален метаболизам и да го отежне слабеењето.
1. Одржувајте го вашиот калориски дефицит мал.
Со калориски дефицити кои предизвикуваат губење на тежината и вишоци кои го стимулираат зголемувањето на мускулите, среќниот медиум е идеален за „рекомпонирање“ или намалување на телесните масти додека ја зголемува чистата мускулна маса.
На пример, во една студија за дебелина од 2016 година, кога луѓето драстично ги намалија калориите за 12 недели, изгубија 8,8% од вкупниот мускул на телото.Кога луѓето сечат конзервативно, изгубиле само 1,3% од мускулите.
Колку е помал вашиот калориски дефицит, толку помалку мускулите ќе се распаѓаат додека губите тежина - и толку е поголема вашата веројатност да можете активно да градите мускули, објаснува Џим Вајт, регистриран диететичар, физиолог за вежбање и сопственик на студиото Jim White Fitness & Nutrition во Вирџинија. .Претходните истражувања покажуваат дека луѓето кои вежбаат можат да изградат значителни мускули ако имаат многу мал калориски дефицит.
Вајт вели дека вашата цел треба да биде да изгубите не повеќе од 1 до 2 килограми неделно.Иако секој човек ќе треба да ги намали калориите и/или малку поинаку да ги зголеми своите нивоа на активност за да изгуби тежина со оваа брзина, намалувањето на внесот на калории за 500 калории дневно е добро место за почеток - во текот на седум дена, тие 500 калории додаваат до 3.500 или 1 фунта.За да постигнете поголема мускулна добивка, намалете уште помалку калории.
2. Бидете трпеливи.
Да се биде трпелив можеби е најтешкиот совет од сите, но важно е да се има на ум.Тоа е затоа што, иако може да забележите дека правите големи придобивки за почеток, тие природно ќе се забават со текот на времето.
„Станува постепено потешко да се зголемат мускулите додека губите маснотии како што станувате пообучени и послаби“, вели истражувачот Бред Шонфелд, сертифициран специјалист за сила и кондиционирање и вонреден професор по наука за вежбање на колеџот Леман во Бронкс, Њујорк.
Само така функционира човечкото тело: Колку повеќе вишок маснотии треба да изгубите, толку е полесно да изгубите 5 килограми маснотии.(Ова е особено точно кога се одржува многу мал калориски дефицит.)
Колку повеќе мускули треба да соберете, толку полесно е да добиете 5 килограми мускули.Како што се приближувате до целта, очекувајте да видите посуптилни промени во нивото на мастите и мускулите.Запомнете да не се обесхрабрувате.
3. Јадете 25-плус грама протеини четири пати на ден.
„Сите сме го слушнале клишето, „стомачните се прават во кујната“.Толку е вистина“, вели Томас Ро, сертифициран личен тренер од Американски совет за вежбање, спортист за издржливост, основач на TRoe Fitness и сопственик на Local Moves Studio во Сан Антонио, Тексас.
Следењето строг нутриционистички план кој е богат со протеин (пилешки и мисиркини гради, риба, тофу и темпе се добри примери) додека правите правилен вид на вежби може да помогне во одржувањето на мускулите.
Тоа е затоа што вашите мускули го користат протеинот што го јадете за да станат поголеми или посилни.Кога ги намалувате калориите, мускулите на вашето тело може да бидат помалку чувствителни на протеинот што го јадете, вели Спано.
Оттука, во една студија објавена во Американското списание за клиничка исхрана, кога мажите кои вежбале следеле нискокалорична диета која била богата со протеини четири недели, тие изгубиле 10,56 килограми маснотии додека добиле 2,64 килограми чиста мускулна маса.Во меѓувреме, оние кои следеле диета со иста количина на калории, но помалку протеини, изгубиле само 7,7 килограми масти и добиле помалку од четвртина фунта мускули.
„Покрај тоа, овој внес на протеини треба да биде рамномерно распореден во текот на денот“, вели Спано.Ова ги одржува вашите мускули хранети со постојан прилив на градежни блокови.
Всушност, прегледот од 2018 година во Журналот на Меѓународното друштво за спортска исхрана заклучи дека за оптимален раст на мускулите, луѓето треба да консумираат помеѓу 0,2 и 0,25 грама протеини по килограм од нивната телесна тежина четири пати на ден.
За возрасен од 180 килограми, тоа е еднакво на четири оброци од 33 до 45 грама протеини.Други истражувања препорачуваат 25 до 35 грама протеини во секој оброк за повеќето возрасни - и малку повеќе за вегетаријанците и веганите.
4. Размислете да пробате периодично постење.
Мор препорачува интермитентно постење како стратегија за која се покажало дека им помага на луѓето да зачуваат и да добијат мускулна маса додека губат тежина.Наизменичното постење може да помогне во поддршката на метаболичката стапка и метаболичката флексибилност, вели таа.Метаболичката флексибилност значи дека вашето тело може ефикасно да се префрла помеѓу согорувањето на јаглехидратите и мастите како гориво.
„Ова се однесува на градење мускули и губење на тежината, бидејќи ако сте способни ефикасно да согорувате јаглехидрати за време на тренингот, можете да изгубите тежина поефикасно бидејќи потоа ќе согорувате преку резервите на маснотии“, вели таа.
Комбинирањето на тренингот со тегови со наизменичното постење може да помогне да се активира тој процес, вели таа.„Комбинирањето на тренинзите за сила со наизменичното постење е одличен начин да ги согорите остатоците од јаглехидрати преку ноќ и да ги зголемите шансите да се разбудите со согорување маснотии наутро“, вели таа.
5. Правете сложени вежби за сила најмалку три пати неделно.
„Треба да вклучите најмалку два дена тренинг со тегови неделно за да ја одржите постојната мускулна маса и три или повеќе пати неделно за да изградите мускули“, вели Вајт.И во една студија на Факултетот за јавно здравје на Харвард на 10.500 возрасни, истражувачите открија дека тренингот за сила не само што гради мускули - туку помага и во намалување на нивото на стомачни масти.
Најефективните вежби, и за губење маснотии и за зголемување на мускулите, се сложени - што значи дека работат повеќе мускулни групи одеднаш.Примерите вклучуваат сквотови, притискање на градите и редови.
Фокусирајте се на тоа да ги направите овие потези главен приоритет на вашата неделна рутина за вежбање, а потоа можете да почнете да размислувате за додавање на вистинските кардио тренинзи во вашата рутина.
6. Користете кардио за закрепнување.
Кардиото не е најефективниот начин за градење (или одржување) на мускулите кога сте во калориски дефицит.Сепак, тоа е одлична алатка која ќе ви помогне да се опоравите од тренинзите за вежбање сила, така што, на крајот, ќе одржите и изградите што е можно повеќе мускули.
Кардио со низок интензитет како одење, џогирање и нежно возење велосипед или пливање го зголемуваат протокот на крв низ телото за да се донесат кислород и други хранливи материи до вашите мускулни клетки, објаснува Дин Сомерсет, кинезиолог од Алберта.
Срна препорачува додавање од 35 до 45 минути кардио неколку пати неделно.Држете се до тренинзите со низок интензитет, а вашиот напор не е потежок од 7 на скала од 1 до 10.
Тој, исто така, охрабрува „да пиете барем еден галон вода дневно“ за да ги поддржите вашите напори за губење маснотии и зголемување на мускулите.Сепак, Националните академии за наука, инженерство и медицина велат дека адекватен дневен внес на течности е околу 15,5 чаши дневно за мажи и околу 11,5 чаши дневно за жени.
7. Прилагодете ја структурата на вашата програма за вежбање.
Д-р Џејмс Сачи, лекар по спортска медицина од ортопедскиот институт Хоаг во Јужна Калифорнија, вели дека „начинот на кој е структурирана програмата за вежбање може да влијае на исходот од вашиот тренинг“, што значи дека ако го прилагодите бројот на серии, повторувања или количина на одмор помеѓу нив, што може да влијае на видот на физичките придобивки што ќе ги видите.
На пример, за да се зголеми големината и дефиницијата на мускулите, Suchy вели дека треба „да ја подигнете максималната тежина што можете да ја подигнете за 6 до 12 повторувања во комбинација со период на одмор од 1 до 2 минути помеѓу сериите.Ова е добра влезна точка за оние кои се нови во кревање тегови и сепак ќе обезбеди значителни добивки во силата и издржливоста“.
Спротивно на тоа, ако сакате да ја зголемите мускулната сила, Suchy препорачува да ја кренете максималната тежина што можете да ја кренете за 1 до 6 повторувања во комбинација со период на одмор од 2 до 3 минути помеѓу сериите.„Ова бара повеќе искуство со кревање тегови за да избегнете повреди од лоша техника“, предупредува тој, па затоа најдобро е да работите со тренер или тренер кога ќе започнете ваков тип на тренинг.
Ако вашата цел е да ја зголемите издржливоста на мускулите, „подигнете ја максималната тежина што можете да ја подигнете за 12 до 20 повторувања, во комбинација со период на одмор од 30 до 90 секунди помеѓу сериите“, вели Суши.„Ова може да биде корисно за некој кој не сака да ја зголеми мускулната маса или големина“.
8. Направете HIIT умерено.
Како последен додаток на вашиот план за вежбање, испробајте интервални вежби со висок интензитет, како што се повторени спринтови на неблагодарна работа, елипсовидна или велосипед.
Овие тренинзи можат да помогнат во согорувањето на калориите и намалувањето на телесните масти додека сеуште градат мускули, вели Вајт.Сепак, најдобро е да ги користите само по прилика, како еднаш или двапати неделно.Тренингот за сила сè уште треба да биде вашиот фокус на тренингот, а претерувањето со кардио со висок интензитет може да ги пренапонира вашите мускули - што ги прави многу помалку шанси да растат.
Изведете HIIT во непоследователни денови и кога се чувствувате добро одморени.
9. Одморете се и опоравете доволно.
„Градењето мускули во теретана започнува со ставање доволно предизвикувачки стрес на мускулните влакна за време на тренингот“, вели Сачи.Но, можете да претерате.„За да дојде до зголемување на мускулите и губење на маснотии, неопходно е соодветно закрепнување“.
Ова значи дека „спокојот, длабок сон секоја вечер е критичен“.За просечен возрасен, 7 до 9 часа треба да бидат целта, „со предност кон највисокото ниво ако вежбате на редовна основа“, вели Suchy.
Сепак, тоа не е секогаш лесно.„Високите нивоа на стрес на работа и во вашиот личен живот може штетно да влијаат на вашето закрепнување и капацитетот да се вратите силен за вашиот следен тренинг.Но, Суши додава дека „се покажа дека помагаат активностите за ослободување од стрес, како длабоко дишење или медитација“.
Во крајна линија
Да, можете да добиете мускули додека губите тежина.Фокусирајте се и на поттикнување и на тренирање на вашите мускули, додека го одржувате калорискиот дефицит мал.Направете одржливи промени со кои можете да се придржувате на долг рок - и губењето маснотии и зголемувањето на мускулите бараат време.
„Не можам доволно да нагласам дека сме она што го јадеме“, додава Ро.„Потрошените калории на високо ниво на шеќер, преработена храна, млечни производи и алкохол се сигурен начин да ги попречите вашите цели од зголемување на мускулната маса и наведнување.
Време на објавување: мај-13-2022 година