I te mea he tohunga kai kua rehitatia, kua whakamanahia e te poari mo nga mahi kai hakinakina me te tohunga kai hakinakina mo nga tohunga ngaio, kareti, Olympic, kura tuarua me nga kaitäkaro rangatira, ko taku mahi he awhina i a raatau ki te whai i nga rautaki whakamaarama me te whakakao hinu hei arotau i nga mahi.Ahakoa kei te timata koe i tetahi haerenga whakapakari tinana, te ngana ki te pupuri i te oranga tinana, te mahi ki te whakarereke i te hanganga tinana, te whakamaaramatanga raumati ranei, ko te whakamakuku me te whakakakahu hinu te mea matua mo to angitu.Ka taea e enei taunakitanga te whakapai ake i te kaha, te tere, te kaha me te whakaora me te whakaiti i te tupono o te whara.
I tua atu i enei tohutohu motuhake, kia mahara kei te noho tonu to tinana ki te whakarite, ki te whakatika ranei.Ki te arotau i te mahi me te whakaora me whakakaha koe i mua me muri i nga mahi me nga mahi whakangungu.
Whakahau
Tīmatahia ō korikori kia pai te wai.
Kia marama te tae o te mimi me te rahi ake o te reo i mua i to tiimata ki te korikori tinana.Inu wai me te kai i nga kai kei roto i te wai penei i nga hua, huawhenua, hupa me nga maheni i mua i to pa ki te mara, ki te ruma taumaha ranei.Ma te pai o te wai ka pai ake te kaha, te tere me te kaha.
Inuhia etahi atu electrolytes.
I te taha o te whakamakuku tino pai, ka taea e nga electrolytes penei i te konutai, te pāhare pāporo me te konupūmā te aukati i te pupuhi.Ko te inu i nga inu hakinakina me nga putea hiko kua konatunatua ki te wai ka awhina - me te taapiri i te tote ki te kai, te kai kai tote ranei, penei i te PICKLES, te ranu soy me te hupa - ka nui ake te kai o te electrolyte.
Whakakapihia nga mea kua ngaro koe.
Mo ia pauna wai ka ngaro koe i te wa e parakatihi ana, e whakangungu ana ranei, whakakapia taua wai ki te pounamu wai, ki te inu hakinakina ranei.Hei tohutoro, kei roto i te pounamu angamaheni a tawhio noa 20 ki te 24 hekere.Hei tauira, ki te ngaro koe i te 5 pauna i te wa e parakatihi ana, me inu koe i te taha o te rima ipu, 100 ki te 120 hekere ranei o te wai i roto i nga haora i muri i te korikori tinana.Ko te timatanga pai ko te ngana ki te inu i te 20 ki te 24 hekere i muri tonu i nga mahi whakangungu.A, ki te mea he kiriweti taumaha koe, ngana kia rua nga ipu, 40 ki te 48 hekere ranei i tenei wa tonu.Kia maumahara ko te whakakapi wai i muri i te whakakorikori he taapiri atu ki o hiahia wai mo ia ra, mo nga wahine ko te iti rawa o te 11.5 kapu, 90 hekere ranei, mo nga tane 15.5 kapu, tata ki te 125 hekere ia ra.
Sip, kaua e pupuhi.
Me pehea koe e inu ai ka pupuhi, ka piro ranei to mahi.Ko te tarai i te wai i roto i te ngana ki te whakamakuku kaore e whai hua.Ka taea e te tinana te tango i te nui o te kotahi rita (32 hekere) ia haora i roto i te taiao wera me te makuku.Kia pai ake te whakamakuku, kaua e kaha ake, ma te inu i te maha ki te wha ki te waru kapia wai, inu hakinakina ranei ia 20 meneti.
Whakaarohia i mua i to inu.
Ko te nui o te waipiro ka ngaro koe i te wai, te uaua, te kounga o te moe me te mahi hakinakina.Kia mohio koe mo te wa e inu ai koe, he aha taau e inu ai me te nui o to inu.
Te kai
Tāpiri pūmua, hua me te warowaihā.
Whiriwhiria nga kai e pai ana koe hei waahanga o to pereti mahi.Ka taea e koe te whiriwhiri i nga kai e kai ana koe, engari me ngana ki te whakauru i te pūmua, nga hua me nga warowaiha i ia kai e kai ana koe.
A ape i te peke kai.
Ko te ngaro o nga kai ka aukati i to mahi me te ahunga whakamua ki te whakarereke i to hanganga tinana.Ko te whai kia rite ki te maha o nga kai me nga paramanawa ka whiriwhiri koe ia ra.Ko te kai he wahie mo te mahi;kaua e tukua kia rere kau.
Kia kaha ki te kai parakuihi.
Ko to kai o te ata he waahi ki te whakakii, ki te whakakii me te whakamakuku kia kore ai to tinana e takaro.Ano, kia mau ki te tuku pūmua, hua me nga warowaiha ki runga i to pereti.Mena kua ngenge koe ki te ngaungau, ka pai pea te maenei.
Waihangahia he pereti taurite me te riterite.
Ko te haurua o to pereti me hua (hua me nga huawhenua), kotahi hauwha he pūmua (mihi, heihei, ika/maataitai miraka, heki, he tipu tipu ranei) me te tuawha whakamutunga he warowaiha (raihi, rimurapa, quinoa, rīwai, taro, pata ranei).Ko te pereti mahi riterite e tuku ana i te kounga, te nui me te riterite hei awhina i a koe ki te whakanui i te kaha, te tere, te kaha me te whakaora.
Awhi warowaiha.
Ko nga warowaiha mai i nga huarākau, rimurapa, raihi, rīwai, taro me te kānga hei wahie e hiahiatia ana e to tinana mo te parakatihi me nga mahi whakangungu.Mena ka whakakorehia e koe nga warowaiha mai i to pereti, ka kite koe he puhoi, he ngoikore me te ngenge.I tua atu, ko te kai iti rawa nga warowaiha ka kaha to tinana ki te whakamahi i te papatipu hiroki hei puna wahie i te wa e korikori ana.Me kii noa "kao" ki nga warowaiha iti.
Pūmua: ehara i te mea pai ake i nga wa katoa.
Ko nga matea pūmua ka taea mai i te 0.5 karamu/pauna ki te 1 karamu mo ia pauna taimaha tinana.Na, ki te 120 pauna to taumaha me te kai i te 140 karamu o te pūmua i ia ra, ka nui ake pea to kai i to hiahia, a kei te whakapoto koe i to kai warowaiha ma te whakanui i te pūmua ki te whakakore i etahi atu matūkai katoa.
Mena ka kai koe i te nui atu o nga pūmua kaore e taea e to tinana te whakamahi i te wa kotahi, ka whakamahia tetahi waahanga mo te kaha, ka penapenahia ranei hei ngako, ko te toenga ka peehia, ka waiho te nui o te pūmua hei moumou moni.
Ko te huarahi pai ake ko te pupuri i te kai tika me te riterite o te kai o te pūmua puta noa i te ra, ma te whakarite kia kai koe i nga kai whai pūmua hei wahanga o ia kai me ia paramanawa.Ko te tikanga pai ko te whai i te 20 ki te 30 karamu o te pūmua i ia kai, he 3 ki te 4 hekere o te mīti, heihei, ika, hēki, tīhi rānei.Mēnā ka kai koe i ngā pūmua tipu ka taea e koe te whakakotahi i te witi, te nati, te kākano, te pīni, te pī me te kai soy hei whakatutuki i ō hiahia pūmua.
Kia noho mohio me te mohio mo nga taapiri.
No te mea ka taea e koe te hoko ehara i te mea me mahi koe.Ko nga taapiri he awhina ki nga kai hei awhina i a koe ki te whiwhi matūkai kei te ngaro pea koe.Ahakoa he maha nga whiringa taapiri, ehara i te mea hei whakakapi mo te kai.
I tua atu i enei tohutohu whakamaarama me te kai totika, tiki i nga wa katoa to korero mo te kai totika mai i nga puna pono.He nui nga korero pohehe i roto i te kai, a tera pea etahi tohutohu ka whakaiti i to mahi hakinakina.Ma te mahi tahi me tetahi tohunga kai hakinakina ka awhina koe ki te whakatakoto rautaki me te whakarite takitahi i to mahere kai hei whakatutuki i o whainga i roto i to tahua, hiahia kaha me to kaha ki te tunu kai.Ka taea e koe te kite i tetahi tohungatanga kua whakamanahia e te poari CSSD mo nga mahi kai hakinakina i www.eatright.org.
Wā tuku: Hūrae-14-2022