Lai gūtu panākumus vingrojumu programmā, jums gudri jāizstumj sevi no savas komforta zonas.Ja jūsu vingrošanas rutīna vienmēr ir ērta, visticamāk, tas jums neradīs izaicinājumu.Ejot pa vienu un to pašu maršrutu pa apkārtni vai veicot vienu un to pašu spēka treniņu programmu nedēļu pēc nedēļas, galu galā tiks zaudēta ietekme.
Pozitīvi ir tas, ka vingrinājumi kļūst vieglāki, tas nozīmē, ka esat uzlabojis savu fitnesa līmeni.Piemēram, jūsu sirdsdarbība nesasniegs tik augstu, kā jūs kāpjat pa kalniem, un svars sāks justies vieglāks un vieglāks.
Fitnesa plato
Ja jūs regulāri vingrojat, bet šķiet, ka nesasniedzat nekādus panākumus savu mērķu sasniegšanā, iespējams, atrodaties tā sauktajā fitnesa plato.Šajā gadījumā, iespējams, ir pienācis laiks palielināt treniņu grūtības.Šie padomi palīdzēs droši pacelt kardio un spēka treniņus jaunā līmenī.
Kā uzlabot savu kardio
Iekļaujiet intervāla apmācību.
Šis ir uzlabots kardio treniņu veids, kas ietver īsu augstas vai gandrīz maksimālas intensitātes vingrojumu veikšanu, kas mijas ar aktīvas atveseļošanās periodiem.Piemēram, tā vietā, lai vienmērīgi skrietu pa trasi, jūs sprintu, tad skrieniet, tad vēlreiz sprintu.
Varat arī mainīt šo iestatījumu, lai tas atbilstu savam fitnesa līmenim, izslēdzot sprintu skriešanai un skriešanu, lai staigātu.Intervālu treniņi ir pieejami dažādos veidos, taču varat sākt, pievienojot savam pašreizējam treniņam īsus augstākas intensitātes darba periodus.
Trenējiet citus kardiorespiratorās fitnesa elementus.
Ja parasti veicat līdzsvara stāvokļa vingrinājumus, piemēram, 30 minūtes uz skrejceliņa vai elipsveida trenažiera mērenā tempā, var būt jautri un izdevīgi koncentrēties uz tādām lietām kā veiklība, koordinācija, reakcijas laiks, ātrums un jauda.Lai to izdarītu, varat izmēģināt plyometrics (lēcienu apmācības), kāpņu urbjus un konusa urbjus.
Dažādu kustību veidu pievienošana uzlabos jūsu fizisko sagatavotību un atlētismu.
Iesaistiet rokas.
Daudzi personīgie treneri iesaka izvairīties no turēšanas pie margām, kad vingrojat uz skrejceliņa vai cita kardio aprīkojuma.Tas ir tāpēc, ka visa ķermeņa iesaistīšana kustībās sadedzina vairāk kaloriju un uzlabo priekšrocības, kas saistītas ar stāju un līdzsvaru.Lai spertu soli tālāk, kardio treniņu laikā mērķtiecīgi salieciet rokas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un nedaudz palielinātu ar sirds veselību saistītos treniņa ieguvumus.
Iekļaujiet kalnus vai nogāzes.
Slīpuma pievienošana kardio sesijai palielina treniņa intensitāti bez nepieciešamības kustēties ātrāk.Turklāt kāpšana kalnos, gan uz skrejceliņa, gan ārā, iedarbina muskuļus citādā veidā nekā kustība uz līdzenas zemes.
Piemēram, ejot pa slīpumu, tiek aktivizēti paceles, sēžas un ikru muskuļi.Ja staigājat, skrienat vai braucat ar velosipēdu ārā, to darot kalnainā apvidū, tas var būt dabisks līdzeklis, lai treniņam pievienotu intervālus, jo jūs vairāk strādāsit, ejot kalnā, un aktīvi atveseļosities lejupslīdes un līdzenas zemes apstākļos.
Valkājiet svērtu vesti.
Dažiem cilvēkiem iepriekš minētās stratēģijas var būt pārāk intensīvas.Ja esat iesācējs vingrošanā, saskaraties ar traumām vai sāpēm vai vienkārši jūtaties neērti, izmantojot augstākas intensitātes stratēģijas, staigāšana, valkājot svērtu vesti, ir lieliska iespēja.Papildu svars var palielināt kardiorespiratoro fizisko sagatavotību bez nepieciešamības veikt slīpumus vai ātrāk staigāt.
Pirms izvēlēties piemērotāko vesti, kas palīdzēs droši sasniegt savus mērķus, ir svarīgi veikt kādu pētījumu vai aprunāties ar personīgo treneri.Lai nodrošinātu pareizu ķermeņa mehāniku un drošību, svērtā veste nedrīkst pārsniegt 10% no ķermeņa svara, veicot kardio vingrinājumus.
Kā uzlabot savu spēka treniņu
Paceliet lielākus svarus.
Lai gan svara palielināšana šķiet vienkāršs risinājums, ir svarīgi palielināt spēka treniņu programmas intensitāti ar mērķi un plānu.Viens veids, kā to izdarīt, tiek saukts par dubultās progresēšanas apmācības protokolu.
Pieņemsim, ka jūs veicat 10 atkārtojumus nospiešanas vingrinājumā ar 100 mārciņām.Izmantojot šo protokolu, turpiniet ar šo svaru, līdz varat veikt 15 atkārtojumus.Pēc tam palieliniet svara slodzi par 5% līdz 105 mārciņām, kas, iespējams, samazinās atkārtojumu skaitu līdz 10 vai 12. Pieturieties pie šī svara, līdz atkal sasniedzat 15 atkārtojumu skaitu, pēc tam atkal palieliniet svaru.Šis process nodrošina, ka jūs pakāpeniski izaicina drošs vingrinājumu intensitātes pieaugums.
Pievienojiet kombinētās kustības.
Šie vingrinājumi vienlaikus strādā vairākās muskuļu grupās un ne tikai palielina intensitāti, bet arī izaicina jūsu koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti.Kā piemērus var minēt pietupienu apvienošanu ar presi virs galvas, izklupienu ar bicepsa izliekumu un rumāņu pacelšanos ar vertikālu rindu.
Lēnāk.
Vingrinājuma izpildes palēnināšanās palielina intensitāti un liek jums vairāk koncentrēties uz kustību.Seta laikā varat pārmaiņus veikt divus atkārtojumus parastajā tempā ar diviem atkārtojumiem lēnākā tempā.Vai arī viena pielāgošanās stratēģija, ko izmēģināt, ir svara celšana parastajā tempā un pēc tam ļoti lēna svara nolaišana.
Mainiet no pasīvās uz aktīvo atveseļošanos.
Sešu starplaikos daudzi cilvēki apsēdīsies uz soliņa, iedzers malku ūdens un vienkārši atpūtīsies, līdz sāks nākamo setu.Tā vietā mēģiniet mīt pedāļus uz tuvējā stacionārā velosipēda, lecot domkratus vai lecot ar virvi.Tas saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielinās kopējo treniņu intensitāti.Ja tas jums šķiet pārāk intensīvs, mēģiniet vienkārši ieturēt īsākus pārtraukumus starp komplektiem.
Pievienojiet zināmu nestabilitāti.
Pamatnes stabilitātes samazināšana, stāvot, nevis sēžot, lai veiktu bicepsa cirtas, vai veicot hanteles krūškurvja spiedienus uz stabilitātes bumbu, nevis uz sola, rada līdzsvara izaicinājumu un palielina katra vingrinājuma grūtības.
Kardio un spēka treniņu stratēģija
Koncentrējieties uz prāta-muskuļu savienojumu.
Vingrinājumiem var būt meditatīvas īpašības, un tas sniedzas daudz tālāk par jogas studiju.Veicot spēka treniņu, padomājiet par strādājošajiem muskuļiem.Iedomājieties, ka viņi saraujas, un padomājiet par to, kā viņi veic kustību.Ejot vai braucot ar velotrenažieri, koncentrēšanās uz atkārtotām kustībām, nevis skatoties televizoru vai klausoties aplādes, vienkāršu treniņu var pārvērst par apzinātas meditācijas veidu.Šeit galvenais ir koncentrēties uz veicamo uzdevumu un pārdomāt, kā tas, ko jūs darāt, ir labs gan ķermenim, gan prātam.
Publicēšanas laiks: 12. augusts 2022