Катталган диетолог, спорттук диетология боюнча сертификатталган адис жана кесиптик, колледждик, олимпиадалык, жогорку мектеп жана мастер спортчулар үчүн менин милдетим аларга натыйжалуулукту оптималдаштыруу үчүн гидратация жана майлоочу стратегияларды колдонууга жардам берүү.Сиз фитнес сапарын баштап жатасызбы, фитнесиңизди сактоого аракет кылып жатасызбы, дененин курамын өзгөртүү боюнча иштөө же жайкы кондициялоо, нымдандыруу жана май куюу - ийгиликтин ачкычы.Бул сунуштар күчтү, ылдамдыкты, туруктуулукту жана калыбына келтирүүнү жакшыртууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Бул конкреттүү кеңештерден тышкары, сиздин денеңиз ар дайым даярдыкта же оңдоо абалында экенин унутпаңыз.Ишти оптималдаштыруу жана калыбына келтирүү үчүн ар бир машыгууга жана машыгууга чейин жана андан кийин күйүүчү май жана гидратация керек.
Гидратация
Машыгууларыңызды жакшы нымдашып баштаңыз.
Машыгууну баштоодон мурун заара ачык түстө жана көлөмү жогору болушу керек.Талаага же салмак бөлмөсүнө чыгаардан мурун суюктуктарды ичип, жемиштер, жашылчалар, шорпо жана смузи сыяктуу суюктуктарды жеңиз.Жакшы гидратталган болуу күч, ылдамдык жана туруктуулукту жакшыртат.
Кошумча электролиттерди ичиңиз.
Оптималдуу гидратация менен бирге натрий, калий жана кальций сыяктуу электролиттер карышуудан сактанууга жардам берет.Спорт ичимдиктерин жана сууга аралашкан электролит пакеттерин ичүү, ошондой эле тамакка туз кошуу же туздалган бадыраң, соя соусу жана сорпо сыяктуу туздуу тамактарды жеп, электролит керектөөнү көбөйтөт.
Жоголгон нерсени алмаштыр.
Машыгууда же машыгуу учурунда жоготкон ар бир фунт суюктук үчүн ал суюктукту бөтөлкө сууга же спорттук суусундукка алмаштырыңыз.Маалымат үчүн, кадимки бөтөлкө 20-24 унцияны камтыйт.Мисалы, машыгуу учурунда сиз 5 килограммга арыктап алсаңыз, машыгуудан кийин бир нече саат ичинде беш бөтөлкө же 100-120 унция суюктук ичүү керек болот.Жакшы башталыш пункту машыгуу/көнүгүүдөн кийин 20-24 унция ичкенге аракет кылуу болуп саналат.Эгер сиз оор свитер болсоңуз, дароо эки бөтөлкө же 40-48 унция үчүн аракет кылыңыз.Машыгуудан кийинки суюктукту алмаштыруу күнүмдүк суюктук керектөөңүзгө кошумча экенин унутпаңыз, бул аялдар үчүн эң аз дегенде 11,5 чыны же 90 унция, ал эми эркектер үчүн күнүнө 15,5 чыны же болжол менен 125 унция.
Сип, чөкпө.
Кантип ичкениңиз сиздин ишиңизди жогорулатып же сасып кетиши мүмкүн.Гидраттоо аракетинде сууну куюу жемиштүү эмес.Организм ысык жана нымдуу чөйрөдө саатына максималдуу бир квартты (32 унция) гана сиңире алат.Ар бир 20 мүнөт сайын эң көп төрт-сегиз жутум суу же спорттук ичимдиктерди ичип, кыйыныраак эмес, акылдуураак нымдатыңыз.
Ичээрден мурун ойлон.
Өтө көп ичимдик суюктукту, булчуңдарды, уйкунун сапатын жана спорттук көрсөткүчтөрдү жоготушу мүмкүн.Качан ичээриңизди, эмнени жана канча ичээриңизди ойлонуңуз.
Тамактануу
Протеинди, протеинди жана углеводдорду кошуңуз.
Өзүңүзгө жаккан тамактарды аткаруу тарелкаңыздын бир бөлүгү катары тандаңыз.Сиз жеген тамактарыңызды тандай аласыз, бирок ар бир жеген тамакыңызда протеинди, продуктуларды жана углеводдорду кошууга аракет кылыңыз.
Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз.
Тамактанбай калуу сиздин ишиңизге жана дене түзүлүшүңүздүн өзгөрүшүнө тоскоол болушу мүмкүн.Күнүмдүк тандаган тамак-аш жана закускалардын санына шайкеш келүүнү максат кылыңыз.Тамак-аш аткаруу үчүн отун болуп саналат;өзүңдү куру чуркай бербе.
Эртең мененки тамакты сөзсүз ичиңиз.
Эртең мененки тамагыңыз – бул май куюу, толуктоо жана регидратациялоо мүмкүнчүлүгү, андыктан денеңизди кууп ойноп калбаңыз.Дагы бир жолу, тарелкаңызга протеинди, продукцияны жана углеводдорду коюуну унутпаңыз.Чайнаганга өтө чарчасаңыз, смузи эң сонун тандоо болушу мүмкүн.
Тең салмактуу жана пропорциялуу табак түзүңүз.
Сиздин тарелкаңыздын жарымы продуктылуу (жемиштер жана жашылчалар), төрттөн бири белок (эт, канаттуулар, балык/моллюскалар сүтү, жумуртка же өсүмдүк протеин) жана акыркы төртүнчүсү углеводдор (күрүч, макарон, квиноа, картошка, нан же жарма).Пропорционалдуу аткаруу табличкасы күчтү, ылдамдыкты, туруктуулукту жана калыбына келтирүүнү максималдуу жогорулатууга жардам берүү үчүн сапатты, санды жана ырааттуулукту камсыз кылат.
Карбонгидраттарды кабыл алыңыз.
Мөмө-жемиштерден, макарондон, күрүчтөн, картошкадан, нандан жана жүгөрүдөн алынган углеводдор денеңизди машыгуу жана машыгуу үчүн керектүү отун менен камсыз кылат.Эгер карбонгидраттарды тарелкаңыздан алып салсаңыз, өзүңүздү жайыраак, алсызыраак жана чарчооңуз мүмкүн.Мындан тышкары, өтө аз карбонгидрат жегенден кийин, денеңизди машыгуу учурунда отун булагы катары арык массаны колдонууга мажбурлайт.Жөн гана аз көмүртектерге "жок" деп айт.
Протеин: көбүрөөк дайыма жакшы эмес.
Протеинге болгон муктаждык 0,5 граммдан бир фунт дене салмагына 1 граммга чейин өзгөрүшү мүмкүн.Ошентип, эгерде сиз 120 килограмм салмакта болсоңуз жана күн сайын 140 грамм протеинди жеп жатсаңыз, анда сиз керектүүдөн көбүрөөк жеп жатсаңыз жана башка бардык азыктарды эске албаганда, протеинге басым жасап, карбонгидрат алууну кыскартасыз.
Эгер сиз бир убакта денеңиз колдоно алгандан көбүрөөк белокту алсаңыз, анын бир бөлүгү энергияга жумшалат же май катары сакталат, калганы сыртка чыгып, ашыкча протеин акчаны текке кетирет.
Ар бир тамактын бир бөлүгү катары протеин камтыган тамак-аштарды жегениңизди текшерип, күн бою протеинди адекваттуу жана ырааттуу кабыл алуу жакшыраак ыкма болуп саналат.Эт, канаттуулар, балык, жумуртка же быштак 3-4 унцияга барабар болгон тамактануу үчүн эң аз дегенде 20-30 грамм протеинди алуу жакшы эреже болуп саналат.Эгерде сиз өсүмдүк протеиндерин керектесеңиз, анда протеинге болгон муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн дан, жаңгак, үрөн, буурчак, буурчак жана соя азыктарын айкалыштыра аласыз.
Кошумчалар жөнүндө акылдуу жана кыраакы болуңуз.
Сатып алсаңыз, бул сизге керек дегенди билдирбейт.Кошумчалар сиз жетишпей жаткан азыктарды алууга жардам берүү үчүн арналган тамак-аш үчүн кошумча болуп саналат.Кошумчалардын көп варианттары бар, бирок алар тамак-ашты алмаштыра албайт.
Бул гидратация жана тамактануу боюнча кеңештерден тышкары, ар дайым спорттук тамактануу маалыматыңызды ишенимдүү булактардан алыңыз.Тамактануу боюнча туура эмес маалымат көп жана кээ бир кеңештер сиздин спорттук көрсөткүчтөрүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн.Спорттук диетолог менен иштөө бюджетиңиздин, энергетикалык муктаждыктарыңыздын жана кулинардык жөндөмүңүздүн чегинде максаттарыңызды ишке ашыруу үчүн тамактануу планыңызды стратегиялоого жана жекелештирүүгө жардам берет.Сиз www.eatright.org дарегинен спорттук диетика боюнча CSSD-кеңешинин тастыкталган адисин таба аласыз.
Посттун убактысы: 2022-жылдын 14-июлуна чейин