арыктоодо арык булчуң массасын сактоо дайыма эле оңой боло бербейт.Ошентсе да, бул жалпы ден соолук жана сергектик үчүн, ошондой эле арыктоо аракеттериңизге жардам берүү үчүн абдан маанилүү.
Арык булчуң күчүңүздү, энергияңыздын деңгээлин, мобилдүүлүгүңүздү, жүрөктү жана зат алмашуунун ден соолугуңузду колдойт.Бул узак өмүргө байланыштуу жана калорияларды күйгүзүү ылдамдыгына чоң таасирин тийгизет.
Көйгөй көп учурда, адамдар салмагын жоготуу максаттарына жеткенде, булчуңдарын жоготуп коюшат.Михал Мор, Тель-Авивде жайгашкан Lumen компаниясынын негиздөөчүсү, илим башчысы жана продуктунун жетекчиси, жалпы коомчулукка метаболикалык ден соолук продуктыларын алып келүүнү максат кылган, мындай дейт: "Биз арыктаганда, биз булчуң ткандарын жоготуп алабыз. тилекке каршы азыраак калория күйөт."
Бул базалдык зат алмашуу курсун жайлатып, арыктоону ого бетер кыйындатат.
1. Калорияңыздын жетишсиздигин аз кармаңыз.
Калория тартыштыгы арыктап, булчуңдардын көбөйүшүн стимулдайт, бактылуу орто булчуң массасын көбөйтүп, дененин майын азайтуу үчүн идеалдуу.
Мисалы, 2016-жылы семирүү боюнча бир изилдөөдө, адамдар 12 жума бою калорияларды кескин кыскартканда, жалпы дене булчуңдарынын 8,8% жоготушкан.Адамдар консервативдүү түрдө кескенде, булчуңдарынын 1,3% гана жоготушкан.
Калорияңыздын жетишсиздиги канчалык аз болсо, арыктаган сайын булчуңдар ошончолук аз бузулат – жана булчуңдарды жигердүү куруу мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жогору, - дейт Джим Уайт, катталган диетолог, көнүгүү физиологу жана Вирджиниядагы Джим Уайт фитнес жана тамактануу студиясынын ээси. .Мурунку изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү менен алектенген адамдар өтө аз калория тартыштыгын сактаса, олуттуу булчуңдарды кура алышат.
Уайт сиздин максатыңыз жумасына 1-2 килограммдан ашык эмес арыктоо болушу керек дейт.Бул ылдамдыкта арыктоо үчүн ар бир адам калорияны кыскартууга жана/же активдүүлүк деңгээлин бир аз башкача жогорулатууга туура келет, бирок күнүнө калорияны 500 калорияга азайтуу баштоо үчүн жакшы жер болуп саналат - жети күндүн ичинде ошол 500 калория кошулат. 3500 же 1 фунтка чейин.Булчуңдарды көбүрөөк пайда кылуу үчүн, андан да азыраак калорияларды кесиңиз.
2. Сабырдуу бол.
Сабырдуу болуу баарынан кыйын болушу мүмкүн, бирок муну эстен чыгарбоо маанилүү.Себеби, сиз өзүңүздүн чоң ийгиликтерге жетишип жатканыңызды байкасаңыз да, убакыттын өтүшү менен алар табигый түрдө жайлайт.
Бронкс, Нью-Йорктогу Леман колледжинин күч жана кондиция боюнча сертификатталган адиси жана көнүгүү илиминин доценти, изилдөөчү Брэд Шоенфельд: "Машыккан сайын майын жоготуп, булчуңдарды көбөйтүү барган сайын кыйындай берет" дейт.
Бул адамдын денеси кандай иштейт: канчалык ашыкча майды жоготуу керек болсо, 5 килограмм майды арыктоо ошончолук жеңил болот.(Бул өтө аз калория тартыштыгын сактоодо өзгөчө чыныгы болуп саналат.)
Канчалык көп булчуңга ээ болуш керек болсо, 5 фунт булчуңду алуу ошончолук жеңил болот.Максатыңызга жакындаган сайын, майыңыз жана булчуңуңуздагы өзгөрүүлөрдү көрө аласыз.Көңүлүң чөкпөөнү унутпа.
3. күнүнө төрт жолу 25-плюс грамм белок жегиле.
«Биз баарыбыз клишелерди укканбыз, «абс ашканада жасалат».Бул абдан чындык, - дейт Томас Ро, Көнүгүү боюнча Америка Кеңешинин сертификаты бар жеке машыктыруучу, чыдамкайлык боюнча спортчу, TRoe Fitnessтин негиздөөчүсү жана Сан-Антониодогу Local Moves Studio студиясынын ээси.
Туура көнүгүүлөрдү жасап жатканда, арык протеинге бай (тооктун жана үндүк этинин төшү, балык, тофу жана темпе жакшы мисалдар) болгон катуу тамактануу планын кармануу булчуңдарды сактоого жардам берет.
Себеби булчуңдарыңыз чоңоюу же күчтүү болуу үчүн жеген протеинди колдонот.Калорияны кыскартууда, денеңиздин булчуңдары сиз жеген протеинге азыраак сезгич болушу мүмкүн, дейт Спано.
Ошондуктан, American Journal of Clinical Nutrition журналында жарыяланган бир изилдөөдө, эркектер төрт жума бою протеинге бай аз калориялуу диетаны кармашканда, алар 2,64 фунт арык булчуңга ээ болуп, 10,56 фунт майды жоготушкан.Ошол эле учурда, ошол эле өлчөмдөгү калориялуу, бирок аз протеин менен диета кармагандар 7,7 килограмм майды жоготуп, төрттөн бир фунтка жетпеген булчуңга ээ болушкан.
"Мындан тышкары, бул протеинди алуу күн бою бир калыпта болушу керек" дейт Спано.Бул сиздин булчуңдарыңызды туруктуу курулуш блоктору менен азыктандырат.
Чынында, 2018-жылы Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналында жасалган сереп, булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн адамдар күнүнө төрт жолу дене салмагынын бир фунтуна 0,2 жана 0,25 грамм протеинди керектөө керек деген жыйынтыкка келишкен.
180 фунт чоң киши үчүн бул 33-45 грамм белоктун төрт маалына барабар.Башка изилдөөлөр көпчүлүк чоңдор үчүн ар бир тамакта 25-35 грамм протеинди сунуштайт, ал эми вегетариандар менен вегетариандар үчүн бир аз көбүрөөк.
4. Үзгүлтүксүз орозо кармоону карап көрүңүз.
Мор адамдардын салмагын жоготуп жатканда булчуң массасын сактоого жана көбөйтүүгө жардам берген стратегия катары үзгүлтүксүз орозо кармоону сунуштайт.Үзгүлтүктүү орозо метаболизмдин ылдамдыгын жана метаболизмдин ийкемдүүлүгүн колдоого жардам берет, дейт ал.Метаболикалык ийкемдүүлүк сиздин денеңиз көмүртектерди жана майларды күйүүчү май катары күйгүзүү ортосунда эффективдүү которула алат дегенди билдирет.
"Бул булчуңдарды курууга жана арыктоого байланыштуу, анткени машыгуу учурунда карбонгидраттарды эффективдүү күйгүзө алсаңыз, арыктай аласыз, анткени анда сиз майлуу дүкөндөрдө күйүп каласыз" дейт ал.
Салмагы менен машыгууну үзгүлтүксүз орозо кармоо бул процессти активдештирүүгө жардам берет дейт ал."Күч машыгуусун үзгүлтүксүз орозо кармоо менен айкалыштыруу - бул түн ичинде калган карбонгидрат кампаларын күйгүзүүнүн жана эртең менен ойгонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуунун эң сонун жолу" дейт ал.
5. Күч көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
"Сиз бар булчуң массасын сактоо үчүн жумасына, жок эле дегенде, эки күн салмак машыгуу камтышы керек жана булчуң куруу үчүн жумасына үч же андан көп жолу," Уайт дейт.Ал эми Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо мектебинин биринде 10,500 чоң киши катышкан изилдөөдө, изилдөөчүлөр күч машыгуусу булчуңдарды гана курбастан, ичтин майын азайтууга да жардам берерин аныкташкан.
Эң натыйжалуу көнүгүүлөр, майларды жоготуу жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн, татаал болуп саналат - алар бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштешет.Мисал катары приседаний, көкүрөккө пресстерди жана катарларды камтыйт.
Бул кыймылдарды жумалык машыгуу тартибиңиздин башкы приоритетине айлантууга көңүл буруңуз, андан кийин күнүмдүк режимиңизге туура кардио машыгууларды кошуу жөнүндө ойлоно баштасаңыз болот.
6. Калыбына келтирүү үчүн кардио колдонуңуз.
Кардио булчуңдарды куруунун (же сактоонун) эң эффективдүү жолу эмес.Бирок, бул эң сонун курал, бул сиздин күч-машыгууларыңыздан кийин калыбына келтирүүгө жардам берет, натыйжада сиз мүмкүн болушунча булчуңдарды сактап калууга жана курууга жардам берет.
Жөө басуу, чуркоо жана жумшак велосипед тебүү же сүзүү сыяктуу аз интенсивдүү кардио булчуң клеткаларыңызга кычкылтек жана башка азыктарды алуу үчүн денедеги кан агымын көбөйтөт, деп түшүндүрөт Альбертадагы кинезиолог Дин Сомерсет.
Roe жумасына бир нече жолу 35-45 мүнөт кардио машыгуусун кошууну сунуштайт.Төмөнкү интенсивдүүлүктөгү көнүгүүлөрдү аткарыңыз, аракетиңиз 1ден 10го чейинки шкаладагы 7ден кыйын эмес.
Ал ошондой эле май жоготууга жана булчуңдарды көбөйтүүгө болгон аракетиңизди колдоо үчүн "күнүнө жок дегенде бир галлон суу ичүүгө" үндөйт.Бирок, Улуттук илимдер, инженердик жана медицина академиялары суюктуктун суюктуктун күнүмдүк керектөөсү эркектер үчүн күн сайын болжол менен 15,5 чөйчөк жана аялдар үчүн күн сайын болжол менен 11,5 чыны деп айтышат.
7. Көнүгүү программаңыздын түзүлүшүн тууралаңыз.
Түштүк Калифорниядагы Хоаг ортопедиялык институтунун спорттук медицинасынын дарыгери, доктор Джеймс Сучинин айтымында, “көнүгүү программасынын түзүлүшү машыгуунун жыйынтыгына таасир этиши мүмкүн”, - дейт. алардын ортосундагы эс алуу көлөмү, бул сиз көрө турган физикалык пайданын түрүнө таасир этиши мүмкүн.
Мисалы, булчуңдардын көлөмүн жана аныктамасын көбөйтүү үчүн, Suchy "сиз көтөрө ала турган максималдуу салмакты 6дан 12ге чейин кайталап, топтомдордун ортосунда 1-2 мүнөттүк эс алуу мезгили менен жупташып көтөрүшүңүз керек" дейт.Бул оор атлетикага жаңыдан киришкендер үчүн жакшы кирүү чекити жана дагы эле олуттуу күч жана туруктуулукту камсыз кылат.
Ал эми, эгер сиз булчуңдардын күчүн жогорулатууну кааласаңыз, Suchy сиз көтөрө ала турган максималдуу салмакты 1ден 6га чейин кайталоону жана топтомдордун ортосунда 2-3 мүнөттүк эс алуу менен жупташып алууну сунуштайт.«Начар техникадан жаракат албаш үчүн оор атлетика боюнча көбүрөөк тажрыйба талап кылынат», - деп эскертет ал, андыктан машыгуунун бул түрүн баштаганда машыктыруучу же машыктыруучу менен иштешкени жакшы.
Эгерде сиздин максатыңыз булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу болсо, "12-20 кайталоо үчүн көтөрө ала турган максималдуу салмакты көтөрүп, топтомдордун ортосунда 30дан 90 секундага чейин эс алуу мезгили менен жупташкан" дейт Сучи."Бул булчуң массасын же көлөмүн көбөйтүүнү каалабагандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн."
8. HIITти үнөмдүү кылыңыз.
Машыгуу планыңызга акыркы кошумча катары, чуркоо тилкесинде, эллиптикалык же велосипедде кайталанган спринт сыяктуу жогорку интенсивдүү интервалдык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Бул машыгуулар калорияларды күйгүзүүгө жана дененин майын азайтууга жардам берет, ал эми дагы эле булчуңдарды курат, дейт Уайт.Бирок, аларды кээде гана, жумасына бир же эки жолу колдонсоңуз жакшы болот.Күч машыгуулары дагы эле машыгууңузга көңүл бурушу керек жана аны жогорку интенсивдүү кардио менен ашыкча аткаруу булчуңдарыңызга ашыкча стресс алып келиши мүмкүн, бул алардын өсүү ыктымалдыгын азайтат.
HIITти ырааттуу эмес күндөрдө жана өзүңүздү жакшы эс алганыңызда аткарыңыз.
9. Жетиштүү эс алып, калыбына келиңиз.
"Спорт залында булчуңдарды куруу машыгуу учурунда булчуң жипчелерине жетишерлик оор стресстен башталат" дейт Сучи.Бирок сиз аны ашыра аласыз."Булчуңдардын көбөйүшү жана майдын азайышы үчүн адекваттуу калыбына келтирүү да маанилүү."
Бул "ар бир түнү тынч, терең уйку алуу маанилүү" дегенди билдирет.Орточо чоңдор үчүн 7ден 9 саатка чейин максат болушу керек, "эгер сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасап жатсаңыз, жогорку чекке артыкчылык берүү менен" дейт Сучи.
Бул дайыма эле оңой эмес, бирок."Жумуштагы жана жеке жашооңуздагы стресстин жогорку деңгээли сиздин калыбына келүүңүзгө жана кийинки машыгууңузга кайра кайтып келүү жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн."Бирок, Сучи кошумчалайт, "терең дем алуу же медитация сыяктуу стресстен арылтуу иш-аракеттери жардам берери далилденген".
Төмөнкү сызык
Ооба, сиз арыктап жатып булчуңдарды көбөйтө аласыз.Калорияңыздын дефицитиңизди аз кармап, булчуңдарыңызды күйгүзүүгө жана машыгууга көңүл буруңуз.Узак мөөнөткө кармана турган туруктуу өзгөрүүлөрдү жасаңыз - майдын жоголушу да, булчуңдардын өсүшү да убакытты талап кылат.
"Биз эмне жесек экенбиз деп баса айта албайм", - деп кошумчалайт Рое."Жогорку кантка, кайра иштетилген тамак-ашка, сүт азыктарына жана алкоголдук ичимдиктерге ысырап кылынган калория булчуң массасын коюудан жана эңкейүүдөн сиздин максаттарыңызды жокко чыгаруунун ишенимдүү жолу."
Посттун убактысы: 13-май-2022