Şêwirdariya ku ji dersa werzîşê ya dibistana seretayî ve li piraniya Amerîkîyan hatî girtin, demek dirêj teşwîq dike ku her gav berî werzîşê germ bikin û piştî sarbûnê.Lê di rastiyê de, gelek kes - di nav de hin werzîşvanên ciddî û tewra hin perwerdekarên kesane jî - van hêmanan vedişêrin, bi gelemperî ji ber berjewendiya demê an peydakirina giraniya xebatê ya bilind, dibêje Jim White, perwerdekarek kesane, parêzvan û xwediyê Jim White Fitness & Studios Nutrition li Virginia Beach û Norfolk, Virginia."Mirov tenê mijûl in, û ew ji germkirinê û sarbûnê derbas dibin," ew dibêje.
Lê, pispor dipejirînin ku germbûna beriya werzîşê hêmanek bingehîn e ku hûn herî zêde ji dema xweya tixûbdar a li werzîşê bistînin.Kirsten von Zychlin, terapîstek laşî û perwerdekarê werzîşê bi Enstîtuya Dermanê Sporê ya Jameson Crane re li Navenda Bijîjkî Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio ya li Columbus, dibêje: "Hin kes dikarin ji germbûna xwe dûr bikevin, nemaze dema ku ew piçûktir in.""Lê her ku em kal dibin, masûlkeyên me û tevnên din ên nerm kêm adapte dibin.Ji ber vê yekê germbûna fonksiyonel rêyek girîng e ku laşê me ji tevgerê re amade bike û xetera birîndarbûnê kêm bike.
1. Kurt û sivik bihêlin.
"Germkirina fonksiyonel divê di dirêjahiya 10 û 15 hûrdeman de be û berî ku hûn dest bi çalakî an werzîşê bikin ji 10 hûrdeman zêdetir neqede," von Zychlin dibêje."Bi çalakiyên hêdîtir dest pê bikin û li gorî guncan berbi tevgerên astek bilindtir, bileztir û teqîner pêşve biçin."
Ew lê zêde dike ku ger werzîşa we werzîşek be, wê hingê "tevlî peywirên werzîşê yên taybetî rêyên neuralî û aktîvkirina neuromuskuler vedigire.Bi gotineke din, ew riyên bîr-masûlkeyê yên ku we bi pratîkkirina werzîşa xwe pêşxistiye hişyar dike.”
Mînakî, heke hûn xebatek avjeniyê dikin, bi çend lepên hêsan ên xebata teknîkî an avjeniya hêdî-hêdî dest pê bikin da ku masûlkeyên xwe germ bikin û ji koma sereke re amade bibin.
Ger hûn diçin bezê, dest bi meşê bikin û hêdî hêdî leza xwe zêde bikin da ku lingên xwe germ bikin û hêdî hêdî rêjeya dilê xwe bilind bikin.Ger hûn bi çend hevalan re basketbolê dilîzin, hin dersên driblingê yên sivik bikin da ku xwîna we berî lîstikê biherike.
2. Dirêjkirina dînamîk - ne statîk - bikin.
Ger hûn biçûya salona Spî, belkî hûn ê bibînin ku bi kêmanî çend kes bi destên xwe mîna Frankenstein li dora xwe digerin.Ji ber vê yekê ye ku ew germbûnek bi navê "Frankenstein" dikin, ku tê de lingên xwe dixin jor da ku dema dimeşin destên xwe bidin hev.Ew di heman demê de lêdanên binî, dorhêlên destan û tevgerên din ên ku masûlkan bi çalak dirêj dikin pêşniyar dike.Tiştê ku hûn dixwazin berî werzîşê ji xwe dûr bixin: dema ku masûlkeyên we sar in, çîçeka statîk an dirêjkirinên din.
Lêkolîn destnîşan dike ku tevgerên weha bi rastî dikarin hêza we di xebatê de kêm bikin, Moran dibêje.
Torres dipejirîne ku dirêjkirina dînamîk - an dirêjkirina li ser bingeha tevgerê - berî werzîşê rêyek e, "lê dirêjkirina statîk divê her gav ji bo piştî xebata we were hilanîn.Dema ku laş sar e, dirêjkirina statîk beriya xebata we dema ku laş sar e bi rastî şansê birîndarbûnê zêde dike, û "di heman demê de hate îsbat kirin ku hêz û hêza wê masûlkê kêm dike."
Dirêjkirina statîk ew e ku pir kes wekî riya bingehîn a dirêjkirinê difikirin.Tiştên mîna xwe xwar bikin da ku dest bidin ser tiliyên xwe û 30 çirkeyan wê pozîsyonê bigrin an jî bi qasî ku hûn dikarin destê xwe li ser sînga xwe bikşînin û 30 çirkeyan wê pozîsyonê bihêlin da ku triceps dirêj bikin, mînakên dirêjkirina statîk in.Ev forma dirêjkirinê cihê xwe heye û dema ku rast were kirin dikare nermbûnê zêde bike, lê ew ji bo destpêka werzîşê ne bijareya rast e, pispor dibêjin, ji ber ku girtina dirêjbûnek statîk li ser masûlkeyên sar dikare xetera birîndarbûnê bilind bike.
Wekî ku von Zychlin destnîşan dike, çêtirîn e ku hûn dirêjbûna statîk ji bo piştî werzîşê dema ku masûlkeyên we germ in hilînin.Her gava ku hûn dirêjkirina statîk dikin, von Zychlin lê zêde dike ku divê hûn, "pê bawer bin ku berî dirêjkirinê germê di laş de biafirînin."
Hûn dikarin wiya bikin:
Bi meşeke kurt.
Temamkirina germbûna fonksiyonel.
Çend jakên jumpingê dikin.
3. Wê bikêr-taybetî bikin.
Torres dibêje, "Germkirina beriya werzîşê divê tevgerên ku ji nêz ve dişibin xebata rastîn pêk bîne."Mînakî, "heke werzîş li ser lingan be û dê gelek squat hebin, ez ê nexwazim ku muwekîlê min lingên xwe an çarçikên xwe dirêj bike.Germbûn dê squats be.Em ê wan bi tundî an jî rêjeyek tevgerê kêmtir bikin ji ya ku xebata rastîn tê xwestin.
Sedema li pişt vê nêzîkatiya germkirinê ev e ku "kirina tevgera rastîn movikên we germ dibin û xwînê di nav masûlkeyên we de digire.Dema ku hûn vê yekê dikin, hûn jixwe masûlk û tevnên xwe pêve dikin” bi tevgerên taybetî yên ku hûn ê di beşa sereke ya xebatê de bikin.
Bi heman rengî, Moran dibêje ku ger hûn xwe ji bo kardio amade dikin, armanc bikin ku nefes û rêjeya dilê xwe hêdî hêdî zêde bikin da ku pêşî li westandina zû di werzîşê de bigirin.Çûna ji sifirê berbi 100-ê dê bibe mîna ku hûn serê sibê ji nav nivînan derkevin, bêyî ku rûnên, gêjbûnê bihejînin û pêşî dirêj bikin."Ew laşê me amade dike ku bikeve qonaxek cûda ya çalakiyê," ew dibêje.
Ger hûn xwe ji bo xebatek helandinê amade dikin, ji hêla din ve, ya herî girîng ew e ku hûn tevgerên xwe bêyî giranî an bi giraniyên sivik pratîk bikin da ku ceribandina ajotinê bikin ka movikên we wê rojê çawa dixebitin û qada tevgera xwe bikin.Bi gotineke din, hûn naxwazin fêr bibin ku hûn di çokê we de qijik heye an jî gava ku we 100 lîre li pişta we be, pozîsyona we ne aram e."Ger tiştek diêşe," Moran dibêje, "wê nekin heya ku hûn bi terapîstê xweya laşî re şêwir bikin."
Di vê navberê de, werzîşên tîmê an dersên din ên lehengî, xwe didin germbûnên mîna dersên bilez da ku pergala weya neuromuskuler çalak bikin û lezbûna we wê rojê biceribînin.
Mînakî, berî xebatek bisiklêtê, Winsberg hez dike "derdencekan" bike - pêşî berxwedanê çêdike û dûv re kêm dike, dûv re lez dike û hêdî dike û di dawiyê de hem hêz û hem jî kadînê zêde û kêm dike."Ez dibînim ku ew bi rastî nîşanek baş a westandinê ye," ew dibêje."Heke li wir lez û bez tunebe, belkî ne rojek e ku meriv xebatek bi rastî dijwar bike."
4. Di sê pîvanan de tevbigerin.
Digel kirina germbûnên taybetî yên werzîşê ku dê we ji çalakiyek taybetî re amade bike, von Zychlin dibêje ku di heman demê de girîng e ku meriv tevgerê di pir balafiran de jî bihewîne.“Tenê temrînan rasterast li ber xwe nekin.Di heman demê de bi paş ve biçin, bi alîkî ve bizivirin û wekî ku tê bikar anîn şêwazên tevgera zivirî tevbigerin."
Ew lê zêde dike ku plank an dersên bingehîn ên din ên maqûl "cihek girîng e ku meriv germbûna we dest pê bike", ji ber ku ew tevde laş tevdigerin û hişyar dikin.Dûv re ew pêşniyar dike ku biçin nav temrînên dirêjkirina dînamîkî yên wekî:
Lunges.
Side lunges.
Dirêjiya hamstringê diherike.
Şîn digire.
Dûv re hûn dikarin veguherînin tevgerên bileztir ên wekî:
Çokên bilind.
Butt-kickers.
Side shuffle.
"Heke hûn nikaribin tevgerên bi leztir pêk bînin, dilteng nebin," von Zychlin destnîşan dike."Hûn hîn jî bêyî van çalakiyên bandorê dikarin germek guncan bistînin."
5. Hişê xwe amade bike.
Ger tiştek din nebe, germbûna derûnî ji hêla laşî ve ji bo xebata weya pêşerojê baş e.Gelek lêkolînên psîkolojiya werzîşê destnîşan dikin ku dîtina ka hûn ê çawa li dadgehê an zeviyê biserkevin dikare performansê bi rengek berbiçav baştir bike.
Winsberg, ku di heman demê de karûbarê bijîjkî ya Brightside, karûbarek telemedicîna tenduristiya derûnî, kar dike, dibêje: "Arîkar e ku hûn fêm bikin ku armancên xebata we çi ne berî ku hûn têkevin nav wê."Ew pêşniyar dike ku hûn difikirin ka hûn ê ji xwe re çi bibêjin gava ku hûn dixwazin dev ji dev berdanê berdin an di dema xebatê de bi dijwariyek din re rû bi rû bimînin."Ramanên me," ew dibêje, "hestên me çêdikin."
Dema şandinê: Gulan-13-2022