ដើម្បីឈានទៅមុខក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវរុញខ្លួនអ្នកចេញពីតំបន់សុខស្រួលរបស់អ្នក។ប្រសិនបើទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកតែងតែមានផាសុកភាព វាទំនងជាមិនពិបាកសម្រាប់អ្នកទេ។ការដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាឆ្លងកាត់សង្កាត់ ឬអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដូចគ្នាមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍នឹងបាត់បង់ឥទ្ធិពលរបស់វា។
នៅលើផ្នែកវិជ្ជមាន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលមានន័យថាអ្នកបានរីកចម្រើនក្នុងកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នក។ជាឧទាហរណ៍ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងមិនឡើងខ្ពស់ដូចអ្នកឡើងភ្នំទាំងនោះទេ ហើយទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមស្រាលជាងមុន និងស្រាលជាងមុន។
កន្លែងហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ប៉ុន្តែហាក់ដូចជាមិនមានការរីកចម្រើនណាមួយឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នកទេ អ្នកប្រហែលជាស្ថិតនៅលើអ្វីដែលគេហៅថាតំបន់ខ្ពង់រាបលំហាត់ប្រាណ។ក្នុងករណីនេះ វាប្រហែលជាពេលដើម្បីបង្កើនការលំបាកក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។គន្លឹះខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលយកការហាត់ប្រាណ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពទៅកម្រិតបន្ទាប់។
វិធីបង្កើន Cardio របស់អ្នក។
រួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។
នេះគឺជាទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio កម្រិតខ្ពស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តរយៈពេលខ្លីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ឬជិតអតិបរមា ជំនួសដោយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញសកម្ម។ឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការរត់ឥតឈប់ឈរជុំវិញផ្លូវមួយ អ្នកនឹងរត់ បន្ទាប់មករត់ ហើយរត់ម្តងទៀត។
អ្នកក៏អាចកែប្រែវាដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកដោយប្តូរចេញការរត់សម្រាប់ការរត់ និងរត់សម្រាប់ការដើរ។ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលមានទម្រង់ជាច្រើន ប៉ុន្តែអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយបន្ថែមរយៈពេលខ្លីនៃការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
ហ្វឹកហាត់ធាតុផ្សេងទៀតនៃកាយសម្បទា cardiorespiratory ។
ប្រសិនបើអ្នកជាធម្មតាធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព - ឧទាហរណ៍ 30 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីបក្នុងល្បឿនមធ្យម - វាអាចមានភាពរីករាយ និងមានប្រយោជន៍ក្នុងការផ្តោតលើអ្វីៗដូចជា ភាពរហ័សរហួន ការសម្របសម្រួល ពេលវេលាប្រតិកម្ម ល្បឿន និងថាមពល។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចសាកល្បង plyometrics (ការហ្វឹកហាត់លោត) កាំជណ្ដើរ និងសមយុទ្ធកោណ។
ការបន្ថែមប្រភេទនៃចលនាជាច្រើននឹងពង្រឹងកាយសម្បទា និងអត្តពលិករបស់អ្នក។
ភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នក។
គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនជាច្រើនណែនាំថា អ្នកជៀសវាងការកាន់ដៃចង្កូត នៅពេលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬឧបករណ៍ cardio ផ្សេងទៀត។នោះដោយសារតែការចូលរួមរបស់រាងកាយទាំងមូលក្នុងចលនាដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ទាក់ទងនឹងឥរិយាបថ និងតុល្យភាព។ដើម្បីឈានទៅមុខមួយជំហានទៀត សូមភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នកដោយចេតនាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ cardio ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងផ្តល់នូវការជំរុញបន្តិចបន្តួចចំពោះអត្ថប្រយោជន៍ទាក់ទងនឹងសុខភាពបេះដូងនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
រួមបញ្ចូលភ្នំឬទំនោរ។
ការបន្ថែមទំនោរទៅវគ្គ cardio បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ធ្វើចលនាលឿនជាងមុន។លើសពីនេះ ការឡើងភ្នំ មិនថានៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬនៅខាងក្រៅនោះទេ ដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាជាងការផ្លាស់ទីលើដីរាបស្មើ។
ជាឧទាហរណ៍ ការដើរលើទំនោរធ្វើឱ្យសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើងសកម្ម។ប្រសិនបើអ្នកដើរ រត់ ឬជិះកង់នៅខាងក្រៅ ការធ្វើបែបនេះនៅតំបន់ភ្នំអាចផ្តល់នូវមធ្យោបាយធម្មជាតិក្នុងការបន្ថែមចន្លោះពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ព្រោះអ្នកនឹងប្រឹងប្រែងឡើងភ្នំ និងទទួលបានការស្តារឡើងវិញយ៉ាងសកម្មនៅលើការធ្លាក់ចុះ និងដីរាបស្មើ។
ពាក់អាវកាក់ទម្ងន់។
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន យុទ្ធសាស្ត្រខាងលើអាចនឹងខ្លាំងពេក។ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចំណូលថ្មីក្នុងការហាត់ប្រាណ កំពុងប្រឈមមុខនឹងរបួស ឬការឈឺចាប់ ឬគ្រាន់តែមិនស្រួលជាមួយនឹងយុទ្ធសាស្ត្រដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការដើរខណៈពេលដែលពាក់អាវកាក់ទម្ងន់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ទម្ងន់បន្ថែមអាចនាំអោយមានការកើនឡើងនូវកាយសម្បទានៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើមដោយមិនចាំបាច់មានទំនោរ ឬដើរលឿនជាងមុន។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការស្រាវជ្រាវខ្លះ ឬនិយាយទៅកាន់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន មុនពេលជ្រើសរើសអាវកាក់ដែលសមស្របបំផុតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព។ដើម្បីធានាបាននូវយន្តការ និងសុវត្ថិភាពរាងកាយត្រឹមត្រូវ អាវកាក់ដែលមានទម្ងន់មិនគួរលើសពី 10% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។
វិធីបង្កើនការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នក។
លើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។
ខណៈពេលដែលការបង្កើនទម្ងន់ហាក់ដូចជាដំណោះស្រាយត្រង់មួយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នកជាមួយនឹងគោលបំណង និងផែនការមួយ។មធ្យោបាយមួយដើម្បីធ្វើវាត្រូវបានគេហៅថាពិធីការបណ្តុះបណ្តាលទ្វេរដង។
ចូរសន្មត់ថាអ្នកកំពុងអនុវត្ត 10 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទម្ងន់ 100 ផោន។ដោយប្រើពិធីការនេះ អ្នកបន្តជាមួយនឹងទម្ងន់នេះរហូតដល់អ្នកអាចធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។បន្ទាប់មក បង្កើនការផ្ទុកទម្ងន់ពី 5% ដល់ 105 ផោន ដែលទំនងជានឹងកាត់បន្ថយចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដល់ 10 ឬ 12 ។ រក្សាទម្ងន់នោះរហូតដល់អ្នកឈានដល់ 15 ដងម្តងទៀត បន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ម្តងទៀត។ដំណើរការនេះធានាថាអ្នកកំពុងត្រូវបានប្រឈមជាបណ្តើរៗដោយការកើនឡើងប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បន្ថែមចលនារួមបញ្ចូលគ្នា។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះដំណើរការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា ហើយមិនត្រឹមតែបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប្រឈមនឹងការសម្របសម្រួល តុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ឧទាហរណ៏រួមមានការរួមបញ្ចូលការអង្គុយជាមួយនឹងការចុចពីលើក្បាល ការសង្កត់ជាមួយនឹង biceps curl និង deadlifts រ៉ូម៉ានីជាមួយនឹងជួរដេកបញ្ឈរ។
បន្ថយល្បឿន។
ការបន្ថយល្បឿននៃការអនុវត្តលំហាត់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបង្ខំឱ្យអ្នកបន្តផ្តោតអារម្មណ៍លើចលនា។ក្នុងអំឡុងពេលមួយឈុត អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនពីរក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតពីរក្នុងល្បឿនយឺតជាង។ឬយុទ្ធសាស្រ្តសម្របខ្លួនមួយដែលត្រូវព្យាយាមគឺការលើកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចុះទម្ងន់យឺតៗ។
ប្តូរពីអកម្មទៅការសង្គ្រោះសកម្ម។
នៅចន្លោះឈុត មនុស្សជាច្រើននឹងអង្គុយលើកៅអី អង្គុយផឹកទឹក ហើយសម្រាករហូតដល់ពួកគេចាប់ផ្តើមឈុតបន្ទាប់។ជំនួសមកវិញ សាកល្បងជិះកង់នៅលើទីតាំងក្បែរនោះ ដោយអនុវត្ត Jack លោត ឬលោតខ្សែពួរ។វានឹងរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកឡើង និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ប្រសិនបើរឿងនេះខ្លាំងពេកសម្រាប់អ្នក សូមសាកល្បងសម្រាកខ្លីៗរវាងឈុត។
បន្ថែមអស្ថិរភាពខ្លះ។
ការកាត់បន្ថយស្ថេរភាពនៃមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដោយការឈរជំនួសឱ្យការអង្គុយសម្រាប់បណ្តុំនៃ biceps curls ឬអនុវត្តការចុចទ្រូង dumbbell នៅលើបាល់ស្ថេរភាពជំនួសឱ្យការលេងជាកីឡាករបម្រុងបន្ថែមការប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពនិងបង្កើនការលំបាកនៃលំហាត់នីមួយៗ។
យុទ្ធសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាល Cardio & Strength
ផ្តោតលើការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ។
លំហាត់ប្រាណអាចមានគុណសម្បត្តិសមាធិ ហើយវាលាតសន្ធឹងហួសពីស្ទូឌីយ៉ូយូហ្គា។នៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំង ចូរគិតអំពីសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ។ស្រមៃថាពួកគេចុះកិច្ចសន្យាហើយគិតអំពីរបៀបដែលពួកគេបង្កើតចលនា។នៅពេលដើរ ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណ ការផ្តោតលើចលនាដដែលៗ ជំនួសឱ្យការមើលទូរទស្សន៍ ឬស្តាប់ផតខាស អាចប្រែក្លាយការហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយទៅជាទម្រង់នៃការធ្វើសមាធិ។ចំណុចនៅទីនេះគឺផ្តោតលើកិច្ចការដែលនៅនឹងដៃ ហើយសញ្ជឹងគិតថាតើអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើគឺល្អសម្រាប់ទាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ សីហា-១២-២០២២