მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნება წონის დაკლებისას ყოველთვის ადვილი არ არის.მიუხედავად ამისა, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, ისევე როგორც წონის დაკლებისთვის.
მჭლე კუნთი მხარს უჭერს თქვენს ძალას, ენერგიის დონეს, მობილურობას, გულს და მეტაბოლურ ჯანმრთელობას.ეს დაკავშირებულია სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან და დიდ გავლენას ახდენს კალორიების დაწვის სიჩქარეზე.
პრობლემა ის არის, რომ უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც ადამიანები წარმატებას მიაღწევენ წონის დაკლების მიზნებს, ისინი კარგავენ კუნთებს.Michal Mor, თანადამფუძნებელი, მეცნიერების ხელმძღვანელი და პროდუქტის ხელმძღვანელი Lumen-ში, თელ-ავივში დაფუძნებული კომპანია, რომელიც მიზნად ისახავს მეტაბოლური ჯანმრთელობის პროდუქტების ფართო საზოგადოებას მიიტანოს, ამბობს: „როდესაც წონაში ვიკლებთ, კუნთოვანი ქსოვილები ვკარგავთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ სამწუხაროდ დაწვავთ ნაკლებ კალორიებს.
ამან შეიძლება შეანელოს თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი და კიდევ უფრო გაართულოს წონის დაკლება.
1. შეინახეთ თქვენი კალორიული დეფიციტი მცირე.
კალორიული დეფიციტის გამო, რაც იწვევს წონის დაკლებას და ჭარბი რაოდენობა, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების მატებას, ბედნიერი საშუალება იდეალურია „რეკომპოზიციისთვის“ ან სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, ხოლო კუნთოვანი მასის გაზრდისთვის.
მაგალითად, 2016 წლის სიმსუქნის ერთ-ერთ კვლევაში, როდესაც ადამიანებმა მკვეთრად შეამცირეს კალორიები 12 კვირის განმავლობაში, მათ დაკარგეს მთლიანი სხეულის კუნთების 8.8%.როდესაც ადამიანები კონსერვატიულად იჭრიან, მათ კუნთების მხოლოდ 1.3% დაკარგეს.
რაც უფრო მცირეა თქვენი კალორიული დეფიციტი, მით ნაკლები კუნთი იშლება წონის დაკლებისას - და უფრო დიდია თქვენი კუნთების აქტიური აშენების ალბათობა, განმარტავს ჯიმ უაითი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ფიზიოლოგი და Jim White Fitness & Nutrition Studios ვირჯინიაში. .წინა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, შეუძლიათ კუნთების მნიშვნელოვანი აშენება, თუ შეინარჩუნებენ ძალიან მცირე კალორიულ დეფიციტს.
თეთრი ამბობს, რომ თქვენი მიზანი უნდა იყოს კვირაში არაუმეტეს 1-დან 2 ფუნტის დაკლება.მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანს დასჭირდება კალორიების შემცირება და/ან აქტივობის დონის ოდნავ განსხვავებულად გაზრდა წონის დაკლებისთვის ამ ტემპით, კალორიების მიღება დღეში 500 კალორიით შემცირება კარგი ადგილია დასაწყებად – შვიდი დღის განმავლობაში ეს 500 კალორია ემატება. 3500-მდე ან 1 ფუნტამდე.კუნთების გაზრდის მიზნით, შეამცირეთ კიდევ უფრო ნაკლები კალორია.
2. იყავი მომთმენი.
მოთმინება შეიძლება იყოს ყველაზე რთული, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს.ეს იმიტომ ხდება, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თავიდანვე დიდი მოგება გაქვთ, ისინი ბუნებრივად შენელდება დროთა განმავლობაში.
„თანამდებობრივად უფრო რთული ხდება კუნთების გაზრდა ცხიმის დაკარგვისას, რაც უფრო ვარჯიშობთ და გახდებით უფრო გამხდარი“, ამბობს მკვლევარი ბრედ შონფელდი, სიძლიერისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და სავარჯიშო მეცნიერების ასოცირებული პროფესორი ლემანის კოლეჯში ბრონქსში, ნიუ-იორკში.
ადამიანის სხეული ასე მუშაობს: რაც უფრო მეტი ჭარბი ცხიმი უნდა დაკარგოთ, მით უფრო ადვილია 5 ფუნტი ცხიმის დაკლება.(ეს განსაკუთრებით ეხება ძალიან მცირე კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებისას.)
რაც უფრო მეტი კუნთი უნდა მოიმატოთ, მით უფრო ადვილია 5 ფუნტი კუნთის მომატება.რაც უფრო მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს, ველით, რომ დაინახავთ უფრო დახვეწილ ცვლილებებს ცხიმისა და კუნთების დონეზე.გახსოვდეთ, რომ არ იმედგაცრუდეთ.
3. მიირთვით 25-ზე მეტი გრამი ცილა დღეში ოთხჯერ.
„ჩვენ ყველას გვსმენია კლიშე, „აბსუქები მზადდება სამზარეულოში“.ეს ასეა, ”- ამბობს თომას რო, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, გამძლეობის სპორტსმენი, TRoe Fitness-ის დამფუძნებელი და Local Moves Studio-ს მფლობელი სან ანტონიოში, ტეხასი.
მკაცრი კვების გეგმის დაცვა, რომელიც მდიდარია მჭლე პროტეინებით (ქათმის და ინდაურის მკერდი, თევზი, ტოფუ და ტემპე კარგი მაგალითებია) სწორი ტიპის ვარჯიშების დროს შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთების შენარჩუნებაში.
ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები იყენებენ პროტეინს, რომელსაც მიირთმევთ, რომ გაიზარდოს ან გაძლიერდეს.კალორიების შემცირებისას, თქვენი სხეულის კუნთები შეიძლება ნაკლებად მგრძნობიარე იყოს იმ პროტეინის მიმართ, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ამბობს სპანო.
ამიტომ, ერთ-ერთ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Clinical Nutrition-ში, როდესაც მამაკაცები ვარჯიშობდნენ დაბალკალორიულ დიეტას, რომელიც მდიდარი იყო პროტეინებით ოთხი კვირის განმავლობაში, მათ დაკარგეს 10,56 ფუნტი ცხიმი, ხოლო მოიმატეს 2,64 ფუნტი მჭლე კუნთი.იმავდროულად, მათ, ვინც იცავდა დიეტას იმავე რაოდენობის კალორიებით, მაგრამ ნაკლები ცილებით, დაკარგეს მხოლოდ 7,7 ფუნტი ცხიმი და მოიმატეს მეოთხედ ფუნტზე ნაკლები კუნთი.
„გარდა ამისა, ამ ცილის მიღება უნდა გადანაწილდეს თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში“, - ამბობს სპანო.ეს ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს იკვებება სამშენებლო ბლოკების მუდმივი ნაკადით.
ფაქტობრივად, 2018 წლის მიმოხილვამ, ჟურნალში Sports Nutrition-ის საერთაშორისო საზოგადოების შესახებ, დაასკვნა, რომ კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის, ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 0,2-დან 0,25 გრამამდე პროტეინი სხეულის წონის ყოველ ფუნტზე დღეში ოთხჯერ.
180 ფუნტი წონის ზრდასრული ადამიანისთვის, ეს უდრის 4 კვებას 33-დან 45 გრამ ცილამდე.სხვა კვლევები რეკომენდაციას უწევს 25-დან 35 გრამ პროტეინს ყოველ კვებაზე მოზრდილთა უმეტესობისთვის - და ოდნავ მეტი ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის.
4. იფიქრეთ წყვეტილი მარხვის ცდაზე.
მორ რეკომენდაციას უწევს პერიოდულ მარხვას, როგორც სტრატეგიას, რომელიც დადასტურებულია, რომ ეხმარება ადამიანებს შეინარჩუნონ და მოიპოვონ კუნთების მასა წონის დაკლების დროს.წყვეტილი მარხვა ხელს უწყობს მეტაბოლური სიჩქარისა და მეტაბოლური მოქნილობის მხარდაჭერას, ამბობს ის.მეტაბოლური მოქნილობა ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ეფექტურად გადაერთოს ნახშირწყლებისა და ცხიმების, როგორც საწვავის დაწვას შორის.
”ეს ეხება კუნთების აშენებას და წონის დაკლებას, რადგან თუ ვარჯიშის დროს შეძლებთ ნახშირწყლების ეფექტურად დაწვას, შეგიძლიათ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ, რადგან შემდეგ დაწვავთ ცხიმის მარაგებს,” - ამბობს ის.
წონით ვარჯიშის შერწყმა წყვეტილ მარხვასთან შეიძლება დაეხმაროს ამ პროცესის გააქტიურებას, ამბობს ის.”ძალაუფლების ვარჯიშის შერწყმა პერიოდულ მარხვასთან არის შესანიშნავი გზა ნახშირწყლების ნარჩენების დასაწვავად ღამით და გაზრდის თქვენს შანსს დილით დაწვათ ცხიმები”, - ამბობს ის.
5. გააკეთეთ კომპოზიციური ძალის ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
"თქვენ უნდა ჩართოთ კვირაში მინიმუმ ორი დღე წონით ვარჯიშის შესანარჩუნებლად არსებული კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და კვირაში სამჯერ ან მეტჯერ კუნთების ასაშენებლად", - ამბობს უაითი.და ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის ერთ-ერთ კვლევაში, რომელშიც 10,500 ზრდასრული მონაწილეობდა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ძალის ვარჯიში მხოლოდ კუნთებს არ აყალიბებს - ის ასევე ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის დონის შემცირებას.
ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, როგორც ცხიმის დაკარგვისთვის, ასევე კუნთების მომატებისთვის, რთულია - რაც ნიშნავს, რომ ისინი ერთდროულად მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე.მაგალითები მოიცავს squats, მკერდზე პრესის და რიგები.
კონცენტრირდით იმაზე, რომ ეს მოძრაობები გახდეთ თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის მთავარი პრიორიტეტი, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი თქვენს რუტინაში სწორი კარდიო ვარჯიშების დამატებაზე.
6. გამოჯანმრთელებისთვის გამოიყენეთ კარდიო.
კარდიო არ არის კუნთების ასაშენებლად (ან შესანარჩუნებლად) ყველაზე ეფექტური საშუალება, როცა კალორიების დეფიციტში ხართ.თუმცა, ეს შესანიშნავი ინსტრუმენტია, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშებიდან, რათა საბოლოოდ შეინარჩუნოთ და ააშენოთ მაქსიმალური კუნთი.
დაბალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ნაზი ველოსიპედით სიარული ან ცურვა, ზრდის სისხლის ნაკადს სხეულში, რათა მიიღოთ ჟანგბადი და სხვა საკვები თქვენი კუნთების უჯრედებში, განმარტავს დინ სომერსეტი, ალბერტაში მოღვაწე კინეზიოლოგი.
რო გვირჩევს კვირაში რამდენჯერმე 35-დან 45 წუთამდე კარდიოს დამატება.მიჰყევით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, თქვენი ძალისხმევით არ არის უფრო რთული, ვიდრე 7 სკალაზე 1-დან 10-მდე.
ის ასევე მოუწოდებს „დღეში მინიმუმ ერთი გალონი წყლის დალევას“, რათა ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მომატების მცდელობებს.თუმცა, მეცნიერების, ინჟინერიისა და მედიცინის ეროვნული აკადემიები ამბობენ, რომ სითხის ადეკვატური ყოველდღიური მიღება არის დაახლოებით 15,5 ჭიქა დღეში მამაკაცებისთვის და დაახლოებით 11,5 ჭიქა დღეში ქალებისთვის.
7. დაარეგულირეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის სტრუქტურა.
დოქტორი ჯეიმს სუჩი, სპორტული მედიცინის ექიმი ჰოაგის ორთოპედიული ინსტიტუტიდან სამხრეთ კალიფორნიაში, ამბობს, რომ „სავარჯიშო პროგრამის სტრუქტურის გზამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ვარჯიშის შედეგზე“, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ დაარეგულირებთ კომპლექტების რაოდენობას, გამეორებებს ან მათ შორის დასვენების რაოდენობა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფიზიკურ მოგებაზე, რომელსაც თქვენ ნახავთ.
მაგალითად, კუნთების ზომისა და დეფინიციის გასაზრდელად, სუჩი ამბობს, რომ თქვენ უნდა „აწიოთ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 6-დან 12-მდე გამეორებით, დაწყვილებული დასვენების პერიოდი სეტებს შორის 1-დან 2 წუთამდე.ეს არის კარგი შესვლის წერტილი მათთვის, ვინც ახალბედა ძალოსნობაშია და მაინც უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ძალასა და გამძლეობას.”
ამის საპირისპიროდ, თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების სიძლიერის გაზრდას, Suchy გირჩევთ აწიოთ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 1-დან 6 გამეორებით, დაწყვილებული დასვენების პერიოდით 2-დან 3 წუთამდე სეტებს შორის.„ამას მეტი გამოცდილება სჭირდება ძალოსნობაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცუდი ტექნიკის დაზიანებები“, - გვაფრთხილებს ის, ამიტომ უმჯობესია იმუშაოთ ტრენერთან ან მწვრთნელთან, როდესაც იწყებთ ამ ტიპის ვარჯიშს.
თუ თქვენი მიზანია კუნთების გამძლეობის გაზრდა, „აწიეთ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 12-დან 20-მდე გამეორებით, დაწყვილებული დასვენების პერიოდით 30-დან 90 წამამდე სეტებს შორის“, - ამბობს სუჩი.”ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც არ სურს კუნთების მასის ან ზომის გაზრდა.”
8. გააკეთე HIIT ზომიერად.
როგორც თქვენი სავარჯიშო გეგმის ბოლო დამატება, სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშები, როგორიცაა განმეორებითი სპრინტი სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან ველოსიპედით.
ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები და შეამციროთ სხეულის ცხიმი, ხოლო კუნთების აშენება, ამბობს უაითი.თუმცა, საუკეთესოდ მოგემსახურებათ მათი გამოყენება მხოლოდ ხანდახან, მაგალითად, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.ძალისმიერი ვარჯიში მაინც უნდა იყოს თქვენი სავარჯიშო ფოკუსი, ხოლო მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშზე მისი გადაჭარბებამ შეიძლება გადააჭარბოს თქვენს კუნთებს – გახდის მათ ზრდის გაცილებით ნაკლებად სავარაუდოა.
შეასრულეთ HIIT არა ზედიზედ დღეებში და როცა თავს კარგად გრძნობთ.
9. მიიღეთ საკმარისი დასვენება და აღდგენა.
„სპორტდარბაზში კუნთების აშენება იწყება ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოებზე საკმარისად რთული სტრესით“, - ამბობს სუჩი.მაგრამ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ."იმისთვის, რომ კუნთების მომატება და ცხიმის დაკარგვა მოხდეს, ადეკვატური აღდგენა ასევე აუცილებელია."
ეს ნიშნავს, რომ „ყოველ ღამეს მშვიდი, ღრმა ძილი გადამწყვეტია“.საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის 7-დან 9 საათამდე უნდა იყოს მიზანი, „მაღალი უპირატესობით, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ“, ამბობს სუჩი.
თუმცა ეს ყოველთვის ადვილი არ არის.სტრესის მაღალმა დონემ სამსახურში და პირად ცხოვრებაში შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს გამოჯანმრთელებაზე და უნარზე, დაბრუნდეთ ძლიერად თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის.მაგრამ სუჩი დასძენს, რომ ”დამტკიცებულია, რომ სტრესის შემამსუბუქებელი აქტივობები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან მედიტაცია, ეხმარება”.
ქვედა ხაზი
დიახ, წონის დაკლებისას შეგიძლიათ კუნთების მომატება.ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების კვებაზე და ვარჯიშზე, ხოლო კალორიული დეფიციტი შეინარჩუნეთ მცირე.განახორციელეთ მდგრადი ცვლილებები, რომლებსაც შეძლებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში – ცხიმის დაკლებას და კუნთების მომატებას დრო სჭირდება.
„არ შემიძლია ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ“, დასძენს რო.”დაკარგული კალორიები მაღალ შაქარზე, გადამუშავებულ საკვებზე, რძის და ალკოჰოლზე არის უტყუარი გზა თქვენი მიზნების დასამარცხებლად კუნთების მასის გაზრდასა და დახრილობისგან.”
გამოქვეყნების დრო: მაისი-13-2022