Pira olahraga sing kakehan?
Yen sampeyan lagi antusias ngluncurake regimen latihan anyar, bisa uga angel ngerteni sepira olahraga sing kakehan, ujare Toril Hinchman, direktur fitness lan kesehatan kanggo Universitas Thomas Jefferson ing Philadelphia.
Cara paling apik kanggo nyegah overtraining yaiku ngembangake strategi latihan sing kalebu komponen istirahat lan pemulihan sing padhet lan konsisten."Latihan tanpa rencana minangka cara sing apik kanggo overtrain," ujare."Endi wong nemoni masalah yaiku nalika mlumpat tanpa rencana.Dheweke mikir yen kudu menyang gedung olahraga saben dina suwene sejam utawa luwih, nanging sampeyan ora kudu nglakoni.
Hinchman uga nyaranake mriksa aplikasi rencana latihan.Ana macem-macem aplikasi kasebut, kanggo pamula, olahraga menengah lan para veteran gym maju.
Pentinge istirahat lan pulih
Pinten wektu istirahat lan pemulihan sing sampeyan butuhake bakal gumantung ing sawetara faktor, kayata umur, jumlah lan jinis olahraga sing sampeyan lakoni lan kondisi fisik sakabèhé, ujare Hinchman.Apa sing angel, latihan sejam kanggo wong lanang umur 65 taun bisa uga ora angel banget kanggo wong wadon umur 30 taun, umpamane.Apa wae olah raga sing abot kanggo sampeyan, ana sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni kanggo mbantu sampeyan pulih ing dina sabanjure, kayata peregangan lan muter busa - sing sampeyan nyelehake potongan busa ing ngisor bagean awak sing kenceng, kayata punggung utawa hamstrings, lan muter liwat umpluk.
Iku penting kanggo mbudidaya sing akeh pelatih fitness ora katon ing Jeksa Agung bisa ngetokake minangka salah siji saka overtraining, nanging "ing-mbalek maneh,"Says Jonathan Jordan, trainer pribadi adhedhasar ing wilayah San Francisco."Awak manungsa dirancang kanggo obah," ujare."Umume wong akeh olahraga lan ora pulih.Dadi badane dadi utang pulih.”
Kanggo ngindhari kurang pulih, mesthine ngombe banyu sing akeh lan turu paling sethithik pitu nganti wolung jam sewengi.Lan waspada karo wolung pratandha iki yen sampeyan lagi overtraining:
1. Burnout
Yen wong anyar kanggo olahraga lan nindakake mung siji jinis latihan - ngomong, mlaku ing treadmill - ing titik tartamtu, wong sing kamungkinan kanggo aran burned metu.
Macem-macem rutinitas olahraga minangka cara sing apik kanggo ngindhari olah raga.Yen latian sampeyan utamane kardio, campur karo latihan bobot utawa resistensi.Yen treadmill minangka piranti sampeyan, ganti olahraga kanthi nggunakake mancal stasioner."Terus nindakake olah raga anyar, cara anyar kanggo ngobahake awak minangka cara sing apik kanggo tetep semangat babagan regimen latihan sampeyan,"
2. Kurang kinerja atletik
Yen ing titik tartamtu sampeyan ora bisa mlaku, muter utawa nglangi kanthi cepet sing biasane sampeyan lakoni utawa ora bisa ngangkat bobot sing biasane, kinerja atletik sing suda bisa dadi tandha yen sampeyan lagi overtraining.Iki tegese "awak sampeyan ngandhani yen kudu pulih," ujare Hinchman."Yen sampeyan entuk liyane sing dibutuhake, sampeyan bakal luwih efisien lan entuk level kinerja atletik sing biasa."
3. Kurang napsu
Olah raga biasane minangka cara sing apik kanggo ningkatake napsu sing sehat.Nanging overtraining lan istirahat lan pemulihan sing ora nyukupi bisa nyebabake ketidakseimbangan hormon sing nyuda kepinginan mangan, ujare Hinchman.Napsu sing suda, bisa uga kompromi regimen latihan."Sampeyan kudu ngonsumsi jumlah kalori lan nutrisi sing tepat kanggo ngoptimalake rutinitas latihan," ujare.
4. Kesel
Lumrahe yen kesel sanalika sawise olah raga abot lan malah sesuk."Nanging yen sawetara dina mengko sampeyan duwe rasa abot ing sikil lan kayane sampeyan ora pulih ing antarane latihan, rasa kesel kasebut bisa uga tegese sampeyan lagi latihan, lan sampeyan butuh istirahat luwih akeh," ujare Hinchman.
"Iki bisa uga ateges sampeyan ora entuk jumlah kalori, mineral lan vitamin sing tepat.Sanajan sampeyan nyoba ngilangi bobot, sampeyan butuh nutrisi sing tepat."
5. Detak jantung munggah pangkat
Detak jantung istirahat normal kanggo umume wong yaiku 60 nganti 100 denyut saben menit.Yen detak jantung istirahat normal mundhak saka 50 nganti 65 denyut saben menit, iki bisa dadi tandha yen sampeyan wis kerja banget, ujare Hinchman.Iki uga bisa dadi tandha masalah jantung, mula luwih becik dipriksa menyang profesional kesehatan.
Kanggo netepake detak jantung istirahat sing biasa, sijine driji ing bangkekan kanggo mriksa denyut nadi, lan ngitung denyut saben menit.Sawetara jam tangan pinter uga dilengkapi kanggo nyedhiyakake detak jantung istirahat.Mesthi, sampeyan ora pengin mriksa detak jantung sawise latihan sing abot utawa moderat.Ing wayah esuk, sawise sampeyan tangi saka turu sing apik lan sadurunge sampeyan metu saka amben, iku wektu sing apik kanggo mriksa detak jantung istirahat, miturut American Heart Association.
6. Insomnia
Umumé, olahraga mbantu sampeyan turu.Nanging overtraining bisa ngilangi irama turu alami lan ngganggu fungsi hormon alami kaya melatonin, bahan kimia otak sing mbantu sampeyan entuk shuteye sing dibutuhake, ujare Dr. Christopher McMullen, dokter sing nekani ing Departemen Kedokteran Rehabilitasi ing Universitas Universitas Sekolah Kedokteran Washington.
7. Masalah kesehatan mental
Overtraining bisa ngganggu fungsi normal kortisol hormon stres, sing dibebasake dening kelenjar adrenal, ujare McMullen.Kortisol mbantu awak ngatasi stres, nanging yen tingkat hormon kasebut dhuwur banget, bisa nyebabake efek sing mbebayani.
Efek mbebayani saka kortisol sing akeh banget bisa kalebu:
nesu.
kuatir.
Depresi.
8. Sistem kekebalan awak sing lemah
Olahraga umume migunani kanggo sistem kekebalan, ujare McMullen.Wong diwasa lan bocah-bocah kudu entuk 150 menit latihan aerobik moderat saben minggu, utawa 75 menit latihan aerobik sing kuat, utawa kombinasi loro saben minggu, American Heart Association nyaranake.
Nanging olahraga kakehan tanpa istirahat sing tepat bisa dadi kontraproduktif."Sistem awak bisa mbukak mudhun yen sampeyan meksa nindakake perkara banget hard," ujare McMullen."Yen sampeyan nggunakake kabeh energi kanggo latihan, isih kurang kanggo nglawan infeksi, mula sistem kekebalan awak bakal nandhang lara."
Wektu kirim: Mei-13-2022