Það er ekki alltaf auðvelt að varðveita magan vöðvamassa á meðan að léttast.Samt sem áður er það mjög mikilvægt fyrir almenna heilsu og vellíðan, sem og til að aðstoða við þyngdartap þitt.
Magir vöðvar styðja við styrk þinn, orkustig, hreyfanleika, hjarta og efnaskiptaheilsu.Það tengist lengri líftíma og hefur mikil áhrif á hraðann sem þú brennir kaloríum á.
Vandamálið er að oftast, þegar fólk nær árangri í þyngdartapi, missir það vöðva.Michal Mor, annar stofnandi, yfirmaður vísinda og yfirmaður vöru hjá Lumen, fyrirtæki með aðsetur í Tel Aviv sem miðar að því að koma efnaskiptaheilsuvörum til almennings, segir „þegar við grenjumst höfum við tilhneigingu til að missa vöðvavef, sem þýðir að við því miður brenna færri hitaeiningum.“
Þetta getur hægt á grunnefnaskiptahraða þínum og gert það enn erfiðara að léttast.
1. Haltu kaloríuskorti þínum litlum.
Þar sem kaloríuskortur veldur þyngdartapi og ofgnótt sem örvar vöðvaaukningu, er hamingjusamur miðill tilvalinn til að „samsetja sig“ eða minnka líkamsfitu á meðan að auka vöðvamassa.
Til dæmis, í einni offiturannsókn árið 2016, þegar fólk minnkaði kaloríur verulega í 12 vikur, missti það 8,8% af heildarvöðva líkamans.Þegar fólk skar íhaldssamt, missti það aðeins 1,3% af vöðvum sínum.
Því minni sem kaloríuskorturinn þinn er, því minni vöðvar brotna niður þegar þú léttist - og því meiri líkur eru á því að geta byggt upp vöðva virkan, útskýrir Jim White, skráður næringarfræðingur, líkamsræktarlífeðlisfræðingur og eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginíu. .Fyrri rannsóknir sýna að fólk sem hreyfir sig getur byggt upp mikla vöðva ef það heldur mjög litlum kaloríuskorti.
White segir að markmið þitt ætti að vera að missa ekki meira en 1 til 2 pund á viku.Þó að sérhver einstaklingur þurfi að minnka hitaeiningar og/eða auka virkni sína aðeins öðruvísi til að léttast á þessum hraða, þá er góður staður til að byrja að draga úr kaloríuinntöku um 500 hitaeiningar á dag - á sjö dögum bætast þessar 500 hitaeiningar við. allt að 3.500 eða 1 pund.Til að ná meiri vöðvaaukningu skaltu minnka enn færri hitaeiningar.
2. Vertu þolinmóður.
Að vera þolinmóður gæti verið erfiðasta ráðið af öllu, en það er mikilvægt að hafa í huga.Það er vegna þess að þó að þú gætir tekið eftir því að þú hafir mikinn hagnað til að byrja með, þá hægjast þeir náttúrulega með tímanum.
„Það verður smám saman erfiðara að auka vöðva á meðan þú missir fitu eftir því sem þú verður þjálfari og grannari,“ segir rannsóknarmaðurinn Brad Schoenfeld, löggiltur styrktar- og líkamsræktarsérfræðingur og dósent í æfingarfræði við Lehman College í Bronx, New York.
Það er bara hvernig mannslíkaminn virkar: Því meiri umframfitu sem þú þarft að missa, því auðveldara er að missa 5 pund af fitu.(Þetta á sérstaklega við þegar viðheldur mjög litlum kaloríuskorti.)
Því meiri vöðva sem þú þarft að bæta á þig, því auðveldara er að bæta á sig 5 pund af vöðvum.Þegar þú færð nær markmiðinu þínu skaltu búast við að sjá lúmskari breytingar á fitu- og vöðvamagni þínu.Mundu að láta ekki hugfallast.
3. Borðaðu 25 plús grömm af próteini fjórum sinnum á dag.
„Við höfum öll heyrt klisjuna, „abs eru framleidd í eldhúsinu.“Það er svo satt,“ segir Thomas Roe, einkaþjálfari, þolíþróttamaður, stofnandi TRoe Fitness og eigandi Local Moves Studio í San Antonio, Texas.
Að fylgja ströngri næringaráætlun sem inniheldur mikið magn af próteini (kjúklinga- og kalkúnabringur, fiskur, tófú og tempeh eru góð dæmi) á meðan þú gerir rétta æfingar getur hjálpað til við að viðhalda vöðvum.
Það er vegna þess að vöðvarnir nota próteinið sem þú borðar til að verða stærri eða sterkari.Þegar þú dregur úr hitaeiningum geta vöðvar líkamans verið minna viðkvæmir fyrir próteininu sem þú borðar, segir Spano.
Þess vegna, í einni rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition, þegar æfingar karlmenn fylgdu kaloríusnauðu mataræði sem var próteinríkt í fjórar vikur, misstu þeir 10,56 pund af fitu á meðan þeir bættu á sig 2,64 pundum af vöðvum.Á sama tíma misstu þeir sem fylgdu mataræði með sama magni af kaloríum, en minna próteini, aðeins 7,7 pund af fitu og bættu á sig minna en fjórðungi punda af vöðvum.
„Að auki ætti þessi próteininntaka að vera jafnt yfir daginn,“ segir Spano.Þetta heldur vöðvunum þínum fóðraðir með stöðugum straumi byggingareininga.
Reyndar, 2018 umfjöllun í Journal of the International Society of Sports Nutrition komst að þeirri niðurstöðu að til að ná sem bestum vöðvavexti ætti fólk að neyta á milli 0,2 og 0,25 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar fjórum sinnum á dag.
Fyrir 180 punda fullorðinn jafngildir það fjórum máltíðum með 33 til 45 grömmum af próteini.Aðrar rannsóknir mæla með 25 til 35 grömmum af próteini í hverri máltíð fyrir flesta fullorðna - og aðeins meira fyrir grænmetisætur og vegan.
4. Íhugaðu að prófa föstu með hléum.
Mor mælir með föstu með hléum sem aðferð sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa fólki að varðveita og auka vöðvamassa á meðan það léttist.Hléfasta getur hjálpað til við að styðja við efnaskiptahraða og sveigjanleika í efnaskiptum, segir hún.Efnaskiptasveigjanleiki þýðir að líkami þinn getur skipt á skilvirkan hátt á milli þess að brenna bæði kolvetnum og fitu sem eldsneyti.
"Þetta tengist vöðvauppbyggingu og þyngdartapi vegna þess að ef þú ert fær um að brenna kolvetnum á skilvirkan hátt á æfingu geturðu léttast á skilvirkari hátt þar sem þú munt þá brenna í gegnum fitubirgðir," segir hún.
Að sameina þyngdarþjálfun og föstu með hléum getur hjálpað til við að virkja það ferli, segir hún.„Að sameina styrktarþjálfun og föstu með hléum er frábær leið til að brenna í gegnum kolvetnaafganga á einni nóttu og auka líkurnar á að vakna með fitubrennslu á morgnana,“ segir hún.
5. Gerðu samsettar styrktaræfingar að minnsta kosti þrisvar í viku.
"Þú þarft að innihalda að minnsta kosti tvo daga af þyngdarþjálfun í viku til að viðhalda núverandi vöðvamassa og þrisvar eða oftar í viku til að byggja upp vöðva," segir White.Og í einni Harvard School of Public Health rannsókn á 10.500 fullorðnum, komust vísindamenn að því að styrktarþjálfun byggir ekki bara upp vöðva - hún hjálpar einnig til við að draga úr magni kviðfitu.
Áhrifaríkustu æfingarnar, bæði fyrir fitutap og vöðvaaukningu, eru samsettar - sem þýðir að þær vinna marga vöðvahópa í einu.Sem dæmi má nefna hnébeygjur, brjóstpressu og raðir.
Einbeittu þér að því að gera þessar hreyfingar að forgangsverkefni vikulegrar æfingarrútínu þinnar og þá geturðu farið að huga að því að bæta réttu hjartalínunni við rútínuna þína.
6. Notaðu hjartalínurit til bata.
Hjartalínurit er ekki áhrifaríkasta leiðin til að byggja upp (eða viðhalda) vöðvum þegar þú ert með kaloríuskort.Hins vegar er þetta frábært tól til að hjálpa þér að jafna þig eftir styrktaræfingar þínar svo að á endanum viðheldur og byggir upp sem mesta vöðva.
Lágstyrktar hjartalínurit eins og göngur, skokk og rólegt hjólreiðar eða sund eykur blóðflæði um líkamann til að fá súrefni og önnur næringarefni til vöðvafrumna þinna, útskýrir Dean Somerset, kvensjúkdómafræðingur í Alberta.
Roe mælir með því að bæta við 35 til 45 mínútum af hjartalínuriti nokkrum sinnum í viku.Haltu þig við æfingar á lágum styrkleika, þar sem áreynsla þín finnst ekki erfiðari en 7 á kvarðanum frá 1 til 10.
Hann hvetur einnig til að „drekka að minnsta kosti lítra af vatni á dag“ til að styðja viðleitni þína til að missa fitu og auka vöðva.Hins vegar segja National Academy of Science, Engineering and Medicine að fullnægjandi dagleg vökvainntaka sé um 15,5 bollar á dag fyrir karla og um 11,5 bollar daglega fyrir konur.
7. Stilltu uppbyggingu æfingaprógrammsins þíns.
Dr. James Suchy, íþróttalæknir hjá Hoag Orthopedic Institute í Suður-Kaliforníu, segir að „hátturinn sem æfingaáætlun er uppbyggður getur haft áhrif á árangur þjálfunar þinnar,“ sem þýðir að ef þú stillir fjölda setta, endurtekninga eða hvíld á milli þeirra, sem getur haft áhrif á hvers konar líkamlegan ávinning þú munt sjá.
Til dæmis, til að auka vöðvastærð og skilgreiningu, segir Suchy að þú ættir að „lyfta hámarksþyngdinni sem þú getur lyft í 6 til 12 endurtekningar ásamt hvíldartíma sem er 1 til 2 mínútur á milli setta.Þetta er góður inngangspunktur fyrir þá sem eru nýir í lyftingum og mun samt veita verulegan styrk og þrek.
Hins vegar, ef þú ert að leita að því að auka vöðvastyrk, mælir Suchy með því að lyfta hámarksþyngdinni sem þú getur lyft í 1 til 6 endurtekningar ásamt 2 til 3 mínútna hvíldartíma á milli setta.„Þetta krefst meiri reynslu af lyftingum til að forðast meiðsli vegna lélegrar tækni,“ varar hann við, svo það er best að vinna með þjálfara eða þjálfara þegar þú byrjar á þessari tegund af þjálfun.
Ef markmið þitt er að auka vöðvaþol, "lyftu hámarksþyngdinni sem þú getur lyft í 12 til 20 endurtekningar, parað með 30 til 90 sekúndum hvíldartíma á milli setta," segir Suchy."Þetta gæti verið gagnlegt fyrir einhvern sem vill ekki auka vöðvamassa eða stærð."
8. Gerðu HIIT sparlega.
Sem síðasta viðbót við líkamsþjálfunaráætlunina þína, prófaðu hástyrktar millibilsæfingar eins og endurtekna spretti á hlaupabrettinu, sporöskjulaga eða hjólinu.
Þessar æfingar geta hjálpað til við að brenna kaloríum og draga úr líkamsfitu en samt byggja upp vöðva, segir White.Hins vegar er best að nota þá bara við tækifæri, eins og einu sinni eða tvisvar í viku.Styrktarþjálfun ætti samt að vera áherslan á æfingu og ef þú ofgerir því á hjartalínuriti getur það ofstreymt vöðvana - sem gerir þá mun ólíklegri til að vaxa.
Framkvæmdu HIIT á dögum sem ekki eru í röð og þegar þér líður vel úthvíldur.
9. Fáðu næga hvíld og bata.
„Að byggja upp vöðva í ræktinni byrjar á því að leggja nægilega krefjandi álag á vöðvaþræði á æfingu,“ segir Suchy.En þú getur ofleika það."Til þess að vöðvaaukning og fitutap eigi sér stað er fullnægjandi bati líka nauðsynlegur."
Þetta þýðir að „að fá rólegan, djúpan svefn á hverri nóttu er mikilvægt“.Fyrir meðal fullorðinn ættu 7 til 9 klukkustundir að vera markmiðið, "með vali í átt að hámarkinu ef þú ert að æfa reglulega," segir Suchy.
Það er samt ekki alltaf auðvelt.„Mikið streita í vinnunni og í einkalífinu getur haft skaðleg áhrif á bata þinn og getu til að koma sterkur til baka fyrir næstu æfingu.En Suchy bætir við að „stressaðlagandi athafnir eins og djúp öndun eða hugleiðsla hafi reynst hjálpa.“
Aðalatriðið
Já, þú getur bætt á þig vöðvum á meðan þú léttast.Einbeittu þér bæði að því að eldsneyta og þjálfa vöðvana þína á meðan þú heldur kaloríuskortinum litlum.Gerðu sjálfbærar breytingar sem þú getur staðið við til lengri tíma litið – bæði fitutap og vöðvaaukning taka tíma.
„Ég get ekki lagt nógu mikla áherslu á að við erum það sem við borðum,“ bætir Roe við.„Sóun á hitaeiningum á háum sykri, unnum matvælum, mjólkurvörum og áfengi eru örugg leið til að draga úr markmiðum þínum frá því að bæta á sig vöðvamassa og halla sér út.
Birtingartími: 13. maí 2022