Untuk membuat kemajuan dalam program olahraga, Anda perlu dengan cerdas mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman.Jika rutinitas olahraga Anda selalu nyaman, kemungkinan besar hal itu tidak menantang Anda.Berjalan melalui rute yang sama melalui lingkungan sekitar atau melakukan program latihan kekuatan yang sama minggu demi minggu pada akhirnya akan kehilangan dampaknya.
Sisi positifnya, berolahraga menjadi lebih mudah berarti tingkat kebugaran Anda meningkat.Misalnya, detak jantung Anda tidak akan setinggi saat Anda mendaki bukit tersebut, dan beban akan mulai terasa semakin ringan.
Dataran Tinggi Kebugaran
Jika Anda berolahraga secara teratur tetapi tampaknya tidak membuat kemajuan apa pun menuju tujuan Anda, Anda mungkin berada pada kondisi yang disebut dataran tinggi kebugaran.Dalam hal ini, mungkin inilah saatnya untuk meningkatkan kesulitan latihan Anda.Kiat-kiat berikut akan membantu Anda meningkatkan latihan kardio dan kekuatan dengan aman.
Cara Meningkatkan Kardio Anda
Gabungkan pelatihan interval.
Ini adalah bentuk latihan kardio tingkat lanjut yang melibatkan latihan intensitas tinggi atau mendekati maksimal dalam jangka waktu singkat, diselingi dengan periode pemulihan aktif.Misalnya, alih-alih berlari terus-menerus di trek, Anda akan melakukan sprint, lalu joging, lalu sprint lagi.
Anda juga dapat memodifikasinya agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dengan mengganti lari cepat dengan jogging dan jogging dengan berjalan kaki.Latihan interval tersedia dalam berbagai bentuk, tetapi Anda bisa memulai dengan menambahkan latihan singkat dengan intensitas lebih tinggi ke dalam latihan Anda saat ini.
Melatih elemen kebugaran kardiorespirasi lainnya.
Jika Anda biasanya melakukan olahraga dalam kondisi stabil – misalnya, 30 menit di treadmill atau pelatih elips dengan kecepatan sedang – fokus pada hal-hal seperti ketangkasan, koordinasi, waktu reaksi, kecepatan, dan kekuatan akan menyenangkan dan bermanfaat.Untuk melakukan ini, Anda dapat mencoba plyometrics (latihan lompat), latihan tangga, dan latihan kerucut.
Menambahkan berbagai jenis gerakan akan meningkatkan kebugaran dan atletis Anda.
Libatkan lengan Anda.
Banyak pelatih pribadi menyarankan agar Anda menghindari memegang pegangan tangan saat Anda berolahraga di treadmill atau peralatan kardio lainnya.Hal ini karena melibatkan seluruh tubuh dalam gerakan akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan manfaat terkait postur dan keseimbangan.Untuk mengambil langkah lebih jauh, libatkan lengan Anda dengan sengaja selama latihan kardio untuk meningkatkan detak jantung Anda dan memberikan sedikit dorongan pada manfaat latihan Anda yang berhubungan dengan kesehatan jantung.
Gabungkan perbukitan atau tanjakan.
Menambahkan tanjakan pada sesi kardio akan meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa Anda harus bergerak lebih cepat.Selain itu, mendaki bukit, baik di treadmill atau di luar ruangan, melatih otot Anda dengan cara yang berbeda dibandingkan saat bergerak di tanah datar.
Misalnya, berjalan di tanjakan mengaktifkan otot paha belakang, bokong, dan betis.Jika Anda berjalan kaki, joging, atau bersepeda di luar ruangan, melakukannya di daerah perbukitan dapat memberikan cara alami untuk menambahkan interval pada latihan Anda, karena Anda akan bekerja lebih keras saat menanjak dan mendapatkan pemulihan aktif di permukaan yang menurun dan datar.
Kenakan rompi berbobot.
Bagi sebagian orang, strategi di atas mungkin terlalu intens.Jika Anda baru mengenal olahraga, sedang menghadapi cedera atau nyeri, atau merasa tidak nyaman dengan strategi intensitas tinggi, berjalan sambil mengenakan rompi pemberat adalah pilihan yang bagus.Penambahan berat badan dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi tanpa perlu menanjak atau berjalan lebih cepat.
Penting untuk melakukan riset atau berbicara dengan pelatih pribadi sebelum memilih rompi yang paling tepat yang akan membantu Anda mencapai tujuan dengan aman.Untuk memastikan mekanisme dan keamanan tubuh yang tepat, rompi berbobot tidak boleh melebihi 10% berat badan Anda saat melakukan latihan kardio.
Cara Meningkatkan Latihan Kekuatan Anda
Angkat beban yang lebih berat.
Meskipun menambah berat badan tampaknya merupakan solusi yang mudah, penting untuk meningkatkan intensitas program latihan kekuatan Anda dengan tujuan dan rencana.Salah satu cara untuk melakukan hal ini disebut protokol pelatihan perkembangan ganda.
Misalkan Anda melakukan 10 repetisi latihan bench press dengan beban 100 pon.Dengan menggunakan protokol ini, Anda melanjutkan beban ini hingga Anda dapat melakukan 15 repetisi.Kemudian, tingkatkan beban beban sebesar 5% menjadi 105 pon, yang kemungkinan akan mengurangi jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan menjadi 10 atau 12. Pertahankan beban tersebut hingga Anda kembali mencapai 15 repetisi, lalu tambah beban lagi.Proses ini memastikan Anda semakin tertantang dengan peningkatan intensitas olahraga yang aman.
Tambahkan gerakan kombinasi.
Latihan-latihan ini melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan dan tidak hanya menambah intensitas, tetapi juga menantang koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas Anda.Contohnya termasuk menggabungkan squat dengan overhead press, lunge dengan biceps curl, dan deadlift Rumania dengan baris tegak.
Pelan - pelan.
Memperlambat kinerja suatu latihan akan meningkatkan intensitas dan memaksa Anda untuk tetap lebih fokus pada gerakan.Selama satu set, Anda dapat melakukan dua repetisi secara bergantian dengan kecepatan normal dan dua repetisi dengan kecepatan lebih lambat.Atau, salah satu strategi adaptasi yang bisa dicoba adalah mengangkat beban dengan kecepatan normal dan kemudian menurunkan beban dengan sangat perlahan.
Perubahan dari pemulihan pasif menjadi pemulihan aktif.
Di sela-sela set, banyak orang akan duduk di bangku cadangan, meneguk air, dan beristirahat hingga memulai set berikutnya.Sebagai gantinya, cobalah mengayuh sepeda stasioner terdekat, melakukan beberapa jumping jack atau lompat tali.Ini akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan meningkatkan intensitas latihan Anda secara keseluruhan.Jika ini terlalu intens bagi Anda, cobalah istirahat sejenak di antara set.
Tambahkan beberapa ketidakstabilan.
Mengurangi stabilitas pangkalan Anda dengan berdiri alih-alih duduk untuk satu set biceps curl atau melakukan penekanan dada halter pada bola stabilitas alih-alih bangku menambah tantangan keseimbangan dan meningkatkan kesulitan setiap latihan
Strategi Latihan Kardio & Kekuatan
Fokus pada koneksi pikiran-otot.
Olahraga dapat memiliki kualitas meditatif, dan itu jauh melampaui studio yoga.Saat melakukan latihan kekuatan, pikirkan tentang kerja otot.Bayangkan mereka berkontraksi dan pikirkan bagaimana mereka menghasilkan gerakan tersebut.Saat berjalan atau mengendarai sepeda olahraga, berfokus pada gerakan berulang daripada menonton TV atau mendengarkan podcast dapat mengubah olahraga sederhana menjadi bentuk meditasi kesadaran.Intinya di sini adalah fokus pada tugas yang ada dan merenungkan bagaimana apa yang Anda lakukan bermanfaat bagi tubuh dan pikiran.
Waktu posting: 12 Agustus-2022