Անվտանգ մարմնամարզություն մեջքի ցավով

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունը կարող է նպաստել ողնաշարի առողջությանը և նվազեցնել մեջքի ցավի դրվագների ինտենսիվությունն ու կրկնությունը:Զորավարժությունները կարող են բարձրացնել ողնաշարի կայունությունը, խթանել արյան շրջանառությունը դեպի ողնաշարի փափուկ հյուսվածքներ և բարելավել ընդհանուր կեցվածքը և ողնաշարի ճկունությունը:

 

 

210817-hamstring2-stock.jpg

 

Բայց երբ մարդը զգում է մեջքի ցավի դրվագ, կարող է դժվար լինել իմանալ, թե երբ պետք է ուժ տալ ցավից և երբ զսպել, որպեսզի ողնաշարի հետագա վնաս կամ ցավ չառաջանա:
Եթե ​​դուք ներկայումս պայքարում եք մեջքի ցավի դեմ, շատ կարևոր է ձեր բժշկի հետ խոսել այն մասին, թե ինչ պետք է և ինչ չպետք է անեք, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր հատուկ ախտանիշներին և ֆիթնեսի մակարդակին:

Ընդհանրապես, մեջքի ցավի դրվագ ունենալիս որոշ շարժումներ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը, բայց որոշ հատուկ վարժություններ կարող են վատթարացնել ցավը, և այս անելիքներն ու չպետք է նկատի ունենալը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ պետք է դադարեցնել:

 

 

 

Զորավարժություններ, որոնք պետք է խուսափել մեջքի ցավից

Որոշ վարժություններ կարող են սրել ձեր մեջքի ցավը կամ առաջացնել վնասվածք.

Ցանկացած բան, որն առաջացնում է մեջքի միջին կամ ծանր ցավ:Մի մարզվեք մեջքի չափավոր կամ ուժեղ ցավերի դեպքում:Եթե ​​ցավն ավելի քան մեղմ մկանային լարվածություն է և տևում է ավելի քան մի քանի րոպե ցանկացած վարժության ընթացքում, դադարեցրեք վարժությունը: Կրկնակի վերելակներ:Հաճախ օգտագործվում է որովայնի մկանները ամրացնելու համար, ոտքերի վերելքը կարող է ճնշում գործադրել կոնքերի և ողնաշարի վրա, հատկապես թույլ միջուկ ունեցող մարդկանց մոտ:Երբ մեջքի ցավ եք զգում կամ որովայնի հատվածում շատ աշխատանք չեք կատարել, նպատակ դրեք ոտքի վերելակների վրա, որոնք առանձնացնում են միայն մեկ ոտքը միաժամանակ: Ամբողջական նստացույցեր:Ամբողջական ճռճռոցները կամ նստած վարժությունները կարող են լարել ողնաշարի սկավառակներն ու կապանները, հիմնականում, երբ դրանք պատշաճ կերպով չեն կատարվում:Խուսափեք այս վարժությունից մեջքի ցավի սրացման ժամանակ և փոխարենը փորձեք ավելի մեղմ վարժություններ, ինչպիսիք են փոփոխված ճռճռոցը:Վազում.Անկախ նրանից, թե որ մակերևույթի վրա եք ընտրում վազելու համար (ասֆալտապատ ճանապարհ, բնական տեղանք կամ վազքուղի), վազքը մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, որը հսկայական սթրես և ուժ է դնում մարմնի յուրաքանչյուր հոդերի վրա, ներառյալ ողնաշարը:Ավելի լավ է խուսափել մեջքի ցավի ժամանակ վազելուց: Ոտքի մատները հպվում են կանգնած դիրքից:Ոտքի հպման վարժությունները կանգնած ժամանակ ավելի էական ճնշում են գործադրում ողնաշարի սկավառակների, կապանների և ողնաշարը շրջապատող մկանների վրա:

 

 

 

Զորավարժություններ, որոնք պետք է փորձել մեջքի ցավով

Այլ վարժությունները կարող են թեթևացնել ձեր ցավը կամ արագացնել վերականգնումը.

Հետևի սեղմման ընդլայնումներ:Փորի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք ուսերի մոտ և նրբորեն սեղմեք վեր, որպեսզի ձեր ուսերը դուրս գան հատակից:Երբ ձեզ հարմար է, արմունկները դրեք հատակին և պահեք դիրքը 10 վայրկյան:Այս նուրբ վարժությունները հիանալի են ողնաշարի ձգման համար՝ առանց ոլորող մոմենտների կամ ավելորդ լարվածության: Փոփոխված ճռճռոցներ:Մասնակի ճռճռոց կատարելը որովայնի մկանները միացնելիս և պարզապես ուսերը գետնից բարձրացնելը լավ է ձեր միջուկի համար և չի վտանգի սրելու ողնաշարը, հատկապես մեջքի ցավի դրվագի ժամանակ:Պահեք ճռճռոցը մեկ կամ երկու վայրկյան, ապա նրբորեն իջեցրեք ձեր ուսերը գետնին:Այս վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը, պոչի ոսկորը և մեջքի ստորին հատվածը միշտ պետք է մնան հատակին կամ գորգին դեմ:Պառկելով հատակին կամ գորգի վրա, սրբիչը կապեք ձեր ոտքի կեսի հետևում, ուղղեք ոտքը և նրբորեն քաշեք սրբիչը դեպի ձեր գլուխը:Մյուս ոտքը պահեք հատակին, ծունկը թեքեք:Պահեք դիրքը մինչև 30 վայրկյան:Երբ ճիշտ արվում են, այս ձգումները կարող են օգնել երկարացնել մարմնի ստորին մասի մկանները, որոնք կարող են անտեսվել, երբ մեջքի ցավ է առաջանում:Քայլել.Քայլելը հիանալի սրտանոթային վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, որը կարող է հատկապես օգտակար լինել մեջքի ցավի դրվագներ ունեցող մարդկանց համար:Համոզվեք, որ չափից դուրս շատ հեռու չեք գնում կամ շատ երկար չեք քայլում, եթե չափավոր կամ ուժեղ ցավ ունեք, և համոզվեք, որ քայլելու մակերեսը հարթ է, առանց վերևի կամ վայրէջքի չափազանց մեծ փոփոխության՝ սկսելու համար: Պատը նստած է:Կանգնեք պատից մոտ մեկ ոտնաչափ հեռավորության վրա և հետ թեքվեք, մինչև ձեր մեջքը հարթվի պատին:Դանդաղ սահեցրեք պատից ներքև՝ մեջքը սեղմած պահելով դրան, մինչև ծնկները ծալվեն:Պահեք դիրքում մոտ 10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ սահեցրեք պատը վերև:Պատի նստատեղերը հիանալի են ազդրի և սոսնձի մկանները աշխատելու համար՝ առանց ողնաշարի վրա ավելացված լարման՝ պատից աջակցության և պաշտպանության պատճառով:

 

 

Տարածված սխալ պատկերացում է, որ մեջքի ցավի դեպքում պետք է անշարժ պառկել կամ շատ չշարժվել:Ողնաշարի առողջության շատ փորձագետներ իրականում խորհուրդ են տալիս իրենց հիվանդներին հակառակը:Հատկապես այն բանից հետո, երբ դուք կանաչ լույս եք ստացել ձեր բժշկից, սկսելով մարզվել, երբ ձեր մեջքը ցավում է, կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ ավելի շուտ, քան կարող էիք պատկերացնել:


Հրապարակման ժամանակը՝ օգոստոսի 12-2022