Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás elősegítheti a gerinc egészségét, és csökkentheti a hátfájás epizódok intenzitását és kiújulását.A gyakorlatok növelhetik a gerincoszlop stabilitását, serkenthetik a véráramlást a gerinc lágy szöveteiben, és javíthatják az általános testtartást és a gerinc rugalmasságát.
De amikor egy személy hátfájásos epizódot tapasztal, nehéz lehet tudni, mikor kell elviselnie a fájdalmat, és mikor kell visszatartania, hogy ne következzen be további gerinckárosodás vagy fájdalom.
Ha jelenleg hátfájással küzd, döntő fontosságú, hogy beszélje meg kezelőorvosával, mit kell tennie és mit nem szabad, ha konkrét tüneteiről és edzettségi szintjéről van szó.
Általánosságban elmondható, hogy hátfájás epizód esetén bizonyos mozdulatok jobbak, mint a semmi, de bizonyos gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat, és ha ezeket a teendőket és mit nem szabad szem előtt tartani, akkor könnyebben megtudhatja, mikor kell abbahagyni.
Gyakorlatok a hátfájás elkerülésére
Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a hátfájást vagy sérülést okozhatnak:
Bármi, ami mérsékelt vagy súlyos hátfájást okoz.Ne gyakoroljon mérsékelt vagy súlyos hátfájás esetén.Ha a fájdalom enyhe izomfeszülésnek tűnik, és néhány percnél tovább tart bármely gyakorlat során, hagyja abba a gyakorlatot.Kettős lábemelések.A gyakran a hasizmok erősítésére használt lábemelések nyomást gyakorolhatnak a csípőre és a gerincre, különösen a gyenge magvú embereknél.Ha hátfájást tapasztal, vagy nem végzett túl sok hasi munkát, törekedjen olyan lábemelésekre, amelyek egyszerre csak az egyik lábát emelik ki. Teljes felülések.A teljes roppant vagy felülés gyakorlatok megterhelhetik a porckorongokat és az ínszalagokat, elsősorban akkor, ha nem hajtják végre megfelelően.Kerülje el ezt a gyakorlattípust a hátfájdalmak idején, és ehelyett próbáljon meg gyengédebb hasizom gyakorlatokat, például egy módosított görcsöt.Futás.Függetlenül attól, hogy milyen felületen fut (kövezett út, természetes terep vagy futópad), a futás nagy hatású tevékenység, amely óriási terhelést és erőt helyez a test minden ízületére, beleértve a gerincet is.A legjobb elkerülni a futást a hátfájás epizódja alatt. Lábujjérintések álló helyzetből.A lábujjérintéssel végzett gyakorlatok álló helyzetben nagyobb nyomást gyakorolnak a gerincet körülvevő porckorongokra, szalagokra és izmokra.
Kipróbálható gyakorlatok hátfájás esetén
Más gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat vagy felgyorsíthatják a gyógyulást:
Hátsó prés hosszabbítók.Hason fekve tegye a kezét a vállaira, és finoman nyomja felfelé, hogy a vállai leszálljanak a padlóról.Ha jól érzi magát, tegye a könyökét a padlóra, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig.Ezek a gyengéd gyakorlatok nagyszerűek a gerinc nyújtásához nyomaték vagy szükségtelen megerőltetés nélkül.Módosított roppanások.A hasizmok megfeszítése és a vállak felemelése közben végzett részleges roppanás jót tesz a magnak, és nem kockáztatja a gerinc súlyosbodását, különösen hátfájás esetén.Tartsa a ropogtatást egy-két másodpercig, majd óvatosan engedje le a vállát a talajra.A gyakorlat során a lábfejnek, a farokcsontnak és a hát alsó részének mindig a padlóhoz vagy a szőnyeghez kell támaszkodnia. A combhajlító nyúlik.A padlón vagy egy szőnyegen fekve hurkoljon egy törülközőt a lába közepe mögé, egyenesítse ki a lábát, és óvatosan húzza vissza a törülközőt a feje felé.Tartsa a másik lábát a padlón, hajlított térddel.Tartsa a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.Ha helyesen végezzük, ezek a nyújtások segíthetnek megnyújtani az alsó test izmait, amelyek elhanyagolhatók, ha hátfájás támad.Séta.A séta egy nagyszerű, teljes testet átfogó kardiovaszkuláris gyakorlat, amely különösen hasznos lehet a hátfájás epizódjaiban szenvedők számára.Ügyeljen arra, hogy ne menjen túl messzire, vagy ne sétáljon túl sokáig, ha mérsékelt vagy erős fájdalmai vannak, és ügyeljen arra, hogy a járófelület egyenletes legyen, és ne legyen túl sok lejtőn vagy lejtőn az induláshoz. A fal ül.Álljon körülbelül egy lábnyira a faltól, és dőljön hátra, amíg a háta a falhoz nem simul.Lassan csúsztassa le a falat, és tartsa a hátát nekinyomva, amíg a térdek be nem hajlottak.Tartsa a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, majd lassan csúsztassa vissza a falra.A fali ülések kiválóan alkalmasak a comb- és a farizmok megmunkálására anélkül, hogy a gerincet megterhelnék a faltól való megtámasztásnak és védelemnek köszönhetően.
Elterjedt tévhit, hogy hátfájás esetén feküdni kell, vagy nem kell túl sokat mozogni.Sok gerinc-egészségügyi szakértő ennek ellenkezőjét ajánlja pácienseinek.Főleg, ha zöld utat kapott az orvosától, és akkor kezd el gyakorolni, amikor fáj a háta, sokkal hamarabb jobban érzi magát, mint gondolná.
Feladás időpontja: 2022. augusztus 12