Mennyi edzés túl sok?
Amikor lelkesen kezdi el az új edzésprogramot, nehéz lehet kitalálni, hogy mennyi edzés túl sok – mondja Toril Hinchman, a philadelphiai Thomas Jefferson Egyetem fitnesz és wellness igazgatója.
A túledzés elkerülésének legjobb módja egy olyan edzésstratégia kidolgozása, amely szilárd és következetes pihenést és regenerálódást tartalmaz.„A terv nélküli edzés nagyszerű módja a túledzésnek” – mondja.„Ahol az emberek akkor ütköznek problémákba, amikor terv nélkül vágnak bele.Azt hiszik, hogy minden nap el kell menniük az edzőterembe egy órára vagy még tovább, de ezt nem kell tenned.”
Hinchman azt is javasolja, hogy nézze meg az edzésterv-alkalmazásokat.Az ilyen alkalmazások széles skálája létezik kezdőknek, középhaladóknak és haladó edzőtermi veteránoknak.
A pihenés és a gyógyulás fontossága
Hinchman szerint az, hogy mennyi pihenőre és felépülési időre van szüksége, számos tényezőtől függ, például az életkorától, a gyakorlatok mennyiségétől és típusától, valamint az általános fizikai állapotától.Ami egy kemény, órás edzés egy 65 éves férfi számára, az például egy 30 éves nő számára nem biztos, hogy olyan megerőltető.Bármilyen megerőltető edzés is legyen számodra, van néhány dolog, amit megtehetsz a másnapi felépülésed érdekében, mint például a nyújtás és a habtekercselés – amikor egy darab habot helyezel a tested feszes része alá, mint pl. a hátát vagy a combhajlítót, és tekerje át a habot.
Fontos szem előtt tartani, hogy sok fitneszedző nem a túledzettség problémájaként tekint a kérdésre, hanem az „alulgyógyulásra” – mondja Jonathan Jordan, a San Francisco-i személyi edző.„Az emberi testet úgy tervezték, hogy mozogjon” – mondja.„Gyakori, hogy az emberek sokat mozognak, és nem térnek vissza eléggé.Így a testük behajtási adósságba kerül.”
Az alulgyógyulás elkerülése érdekében igyon sok vizet, és aludjon legalább hét-nyolc órát egy éjszaka.És ügyeljen erre a nyolc jelre, amelyek arra utalnak, hogy túledzett:
1. Kiégés
Ha valaki még nem sportol, és csak egyfajta edzést végez – mondjuk futópadon fut – egy bizonyos ponton, az illető valószínűleg kiégettnek érzi magát.
Az edzési rutin változtatása jó módja annak, hogy elkerüljük az edzés során felmerülő kiégést.Ha az edzések elsősorban kardió jellegűek, keverje össze súlyzós vagy ellenálló edzéssel.Ha a futópad az Ön kedvenc felszerelése, változtassa meg az edzést álló kerékpár használatával.„A folyamatos új gyakorlatok végzése, a testmozgás új módjai jó módja annak, hogy izgatottan tartsd magad az edzésprogramoddal kapcsolatban.”
2. Csökkent sportteljesítmény
Ha egy bizonyos ponton nem tud olyan gyorsan futni, kerékpározni vagy úszni, mint általában, vagy nem tudja felemelni a szokásos súlyt, akkor a csökkent sportteljesítménye annak a jele lehet, hogy túledzett.Ez azt jelenti, hogy „a teste azt mondja, hogy helyre kell állítania” – mondja Hinchman.„Miután megkapja a szükséges pihenést, hatékonyabb lesz, és visszanyeri szokásos atlétikai teljesítményszintjét.”
3. Alacsonyabb étvágy
Az edzés általában jó módja az egészséges étvágy növelésének.De a túledzés és a nem megfelelő pihenés és felépülés hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, ami elnyomja az evési vágyat, mondja Hinchman.A csökkent étvágy viszont veszélyeztetheti az edzésprogramot.„Megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kell fogyasztania, hogy a legtöbbet hozhassa ki edzési rutinjából” – mondja.
4. Fáradtság
Természetes, hogy egy kemény edzés után azonnal, de akár másnap is fáradtnak érezzük magunkat.„De ha napokkal később nehéz érzése van a lábában, és úgy tűnik, hogy nem tér magához az edzések között, ez a fajta fáradtság azt jelentheti, hogy túl sokat edz, és több pihenésre van szüksége” – mondja Hinchman.
„Ez azt is jelentheti, hogy nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, ásványi anyagokat és vitaminokat.Még ha fogyni próbál is, megfelelő mennyiségű táplálékra van szüksége.”
5. Emelkedett pulzusszám
A legtöbb ember normál nyugalmi pulzusa 60-100 ütés percenként.Ha a normál nyugalmi pulzusszáma körülbelül 50-ről 65-re ugrik percenként, ez annak a jele lehet, hogy túl sokat edzett, mondja Hinchman.Ez szívproblémára is utalhat, ezért érdemes lenne kivizsgáltatni egy egészségügyi szakembert.
A szokásos nyugalmi pulzusszám meghatározásához helyezze ujjait a csuklójára, hogy ellenőrizze a pulzusát, és számolja meg a percenkénti ütemeket.Számos okosóra is fel van szerelve a nyugalmi pulzusszám mérésére.Természetesen egy megerőltető vagy mérsékelt edzés után nem szeretné ellenőrizni a pulzusát.Az American Heart Association szerint reggel, miután felébredt egy jó éjszakai alvásból, és mielőtt felkelne az ágyból, jó alkalom a nyugalmi pulzusszám ellenőrzésére.
6. Álmatlanság
Általában az edzés segít elaludni.De a túledzés felboríthatja a természetes alvási ritmusait, és megzavarhatja a természetes hormonok, például a melatonin szokásos működését, amely egy agyi vegyi anyag, amely segít a megfelelő látószög elérésében – mondja Dr. Christopher McMullen, a University of the University of Rehabilitation Medicine Tanszékének kezelőorvosa. Washingtoni Orvostudományi Iskola.
7. Mentális egészségügyi problémák
A túledzés megzavarhatja a stresszhormon kortizol szokásos működését, amelyet a mellékvesék bocsátanak ki, mondja McMullen.A kortizol segít a szervezetnek megbirkózni a stresszel, de ha a hormon szintje túl magas, annak káros hatásai lehetnek.
A túl sok kortizol káros hatásai a következők lehetnek:
Harag.
Szorongás.
Depresszió.
8. Legyengült immunrendszer
A gyakorlatok általában hasznosak az immunrendszer számára, mondja McMullen.Az American Heart Association ajánlása szerint a felnőtteknek és a gyerekeknek heti 150 perc mérsékelt aerob gyakorlatot, vagy 75 perc erőteljes aerob gyakorlatot, vagy a kettő kombinációját kell végezniük hetente.
De a túl sok edzés a megfelelő mennyiségű pihenés nélkül kontraproduktív lehet.„A tested rendszerei lemerülhetnek, ha túlságosan erőlködsz” – mondja McMullen."Ha minden energiáját az edzésre fordítja, kevesebb marad a fertőzések leküzdésére, így az immunrendszere is szenvedni fog."
Feladás időpontja: 2022. május 13