A sovány izomtömeg megőrzése fogyás közben nem mindig egyszerű.Ennek ellenére rendkívül fontos az általános egészség és jólét, valamint a súlycsökkentési erőfeszítések elősegítése szempontjából.
A sovány izomzat támogatja az erőt, az energiaszintet, a mobilitást, a szív és az anyagcsere egészségét.Ez a hosszabb élettartamhoz kapcsolódik, és nagyban befolyásolja a kalóriaégetés sebességét.
A probléma az, hogy amikor az embereknek sikerül elérniük a súlycsökkentési céljaikat, legtöbbször izomvesztést okoznak.Michal Mor, a Lumen, egy tel-avivi székhelyű vállalat társalapítója, tudományos vezetője és termékvezetője, aki anyagcsere-egészségügyi termékeket kíván a nagyközönséghez eljuttatni, azt mondja: „Amikor fogyunk, hajlamosak vagyunk az izomszöveteink elvesztésére, ami azt jelenti, hogy sajnos kevesebb kalóriát égetsz el."
Ez lelassíthatja az alapvető anyagcserét, és még nehezebbé teheti a fogyást.
1. Tartsa alacsonyan a kalóriadeficitet.
Mivel a kalóriadeficit fogyást eredményez, a többlet pedig stimulálja az izomnövekedést, a boldog közeg ideális az „újrakompozícióhoz”, vagy a testzsír csökkentéséhez, miközben növeli a sovány izomtömeget.
Például egy 2016-os elhízással kapcsolatos tanulmányban, amikor az emberek 12 héten keresztül drasztikusan csökkentették a kalóriákat, teljes testizmok 8,8%-át veszítették el.Amikor az emberek konzervatívan vágnak, csak az izomzatuk 1,3%-át veszítették el.
Minél kisebb a kalóriahiány, annál kevesebb izom fog lebomlani a fogyás során – és annál nagyobb az esélye annak, hogy aktívan tud izomzatot építeni – magyarázza Jim White, regisztrált dietetikus, edzésfiziológus és a virginiai Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. .Korábbi kutatások azt mutatják, hogy a testmozgást végző emberek jelentős izomzatot tudnak felépíteni, ha nagyon kicsi a kalóriadeficitjük.
White szerint az a cél, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot fogyjon le.Bár mindenkinek másképp kell csökkentenie a kalóriákat és/vagy növelnie kell aktivitási szintjét, hogy ilyen ütemben fogyjon, a napi kalóriabevitel 500 kalóriával való csökkentése jó kiindulópont – hét nap leforgása alatt ez az 500 kalória hozzáadódik. 3500 vagy 1 fontig.Az izomtömeg növelése érdekében még kevesebb kalóriát vágjon le.
2. Légy türelmes.
A türelmesség talán a legnehezebb pont az összes közül, de fontos észben tartani.Ez azért van így, mert bár észreveheti, hogy kezdetben nagy nyereséget ér el, az idővel természetesen lelassul.
„Fokozatosan nehezebbé válik az izomtömeg növelése és a zsírvesztés, ahogy egyre edzettebbé és karcsúbbá válik” – mondja Brad Schoenfeld kutató, a New York-i Bronx-i Lehman College okleveles erő- és kondicionáló specialistája és a gyakorlattudomány docense.
Az emberi test csak így működik: Minél több zsírfelesleget kell leadnia, annál könnyebben fogyhat 5 kiló zsír.(Ez különösen igaz, ha nagyon kis kalóriadeficitet tartunk fenn.)
Minél több izmot kell gyarapítani, annál könnyebb 5 kiló izmot.Ahogy közeledik céljához, számítson arra, hogy finomabb változásokat fog látni zsír- és izomszintjében.Ne feledje, hogy ne csüggedjen el.
3. Egyél 25 plusz gramm fehérjét naponta négyszer.
„Mindannyian hallottuk azt a közhelyet, hogy „a hasizmokat a konyhában készítik”.Ez annyira igaz” – mondja Thomas Roe, az American Council on Exercise személyi edzője, állóképességi sportoló, a TROe Fitness alapítója és a texasi San Antonio-ban működő Local Moves Studio tulajdonosa.
A szigorú, sovány fehérjetartalmú táplálkozási terv betartása (jó példa a csirkemell, a pulykamell, a hal, a tofu és a tempeh), miközben a megfelelő gyakorlatok elvégzése segíthet az izomzat fenntartásában.
Ennek az az oka, hogy az izmaid az elfogyasztott fehérjét használják fel a nagyobb vagy erősebb növekedésre.Amikor csökkenti a kalóriákat, a test izmai kevésbé érzékenyek az elfogyasztott fehérjére, mondja Spano.
Ez az oka annak, hogy az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egyik tanulmányban, amikor az edzést végző férfiak alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követtek négy héten keresztül, 10,56 font zsírt adtak le, miközben 2,64 font sovány izomzatot gyarapítottak.Eközben azok, akik ugyanannyi kalóriatartalmú, de kevesebb fehérjét tartalmazó diétát követtek, csak 7,7 kiló zsírt adtak le, és kevesebb mint negyed kiló izmot gyarapodtak.
"Ezenkívül ezt a fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán" - mondja Spano.Ez folyamatosan táplálja az izmait az építőelemek folyamatos áramlásával.
Valójában a Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az optimális izomnövekedés érdekében az embereknek naponta négyszer kell 0,2–0,25 gramm fehérjét fogyasztaniuk testtömegük kilójánként.
Egy 180 kilós felnőtt számára ez négy étkezésnek felel meg, 33-45 gramm fehérjével.Más kutatások 25-35 gramm fehérjét javasolnak minden étkezésnél a legtöbb felnőttnek – és valamivel többet a vegetáriánusoknak és vegánoknak.
4. Fontolja meg az időszakos böjt kipróbálását.
Mor az időszakos böjtöt ajánlja olyan stratégiaként, amelyről kimutatták, hogy segít az embereknek megőrizni és növelni az izomtömeget, miközben fogynak.Az időszakos böjt segíthet az anyagcsere sebességének és az anyagcsere rugalmasságának támogatásában, mondja.Az anyagcsere rugalmassága azt jelenti, hogy a szervezet képes hatékonyan váltani a szénhidrát és a zsír tüzelőanyagként való elégetése között.
„Ez az izomépítéshez és a fogyáshoz kapcsolódik, mert ha hatékonyan elégeti a szénhidrátokat edzés közben, akkor hatékonyabban tud fogyni, mivel akkor elégeti a zsírraktárakat” – mondja.
A súlyzós edzés és az időszakos böjt kombinációja segíthet aktiválni ezt a folyamatot, mondja.„Az erősítő edzés és az időszakos koplalás kombinálása nagyszerű módja annak, hogy egyik napról a másikra elégetjük a maradék szénhidrátraktárakat, és növeljük annak esélyét, hogy reggel zsírégetésre ébredjünk” – mondja.
5. Végezzen összetett erőgyakorlatokat hetente legalább háromszor.
"Hetente legalább két nap súlyzós edzést kell beiktatnia a meglévő izomtömeg fenntartásához, és hetente háromszor vagy többször az izomépítéshez" - mondja White.A Harvard School of Public Health egyik, 10 500 felnőtt bevonásával készült tanulmányában pedig a kutatók azt találták, hogy az erőnléti edzés nem csak izmot épít, hanem segít csökkenteni a hasi zsírszintet is.
A leghatékonyabb gyakorlatok mind a zsírégetés, mind az izomtömeg növelése érdekében összetettek – vagyis egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg.Ilyen például a guggolás, a mellkasnyomás és a sorozás.
Összpontosítson arra, hogy ezeket a mozdulatokat a heti edzésprogram első számú prioritásává tegye, majd elkezdhet gondolkodni azon, hogy a megfelelő kardió edzéseket vegye fel a rutinjába.
6. Használjon kardiót a felépüléshez.
A kardió nem a leghatékonyabb módja az izomépítésnek (vagy fenntartásnak), ha kalóriadeficitben szenved.Azonban ez egy nagyszerű eszköz az erősítő edzések utáni felépüléshez, hogy végül a lehető legtöbb izmot fenntartsa és építse fel.
Az alacsony intenzitású kardió gyakorlatok, mint a séta, kocogás és gyengéd kerékpározás vagy úszás, fokozzák a véráramlást a testen keresztül, hogy oxigént és más tápanyagokat juttathassanak az izomsejtekhez – magyarázza Dean Somerset, egy albertai kineziológus.
Roe azt javasolja, hogy hetente néhányszor 35-45 perc kardiót adjunk hozzá.Ragaszkodjon az alacsony intenzitású edzésekhez, és erőfeszítéseit nem érzi nehezebbnek, mint egy 7-es az 1-től 10-ig terjedő skálán.
Arra is bátorít, hogy „naponta legalább egy gallon vizet igyon meg”, hogy támogassa a zsírvesztésre és az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítéseit.Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák azonban azt állítják, hogy a megfelelő napi folyadékbevitel körülbelül 15,5 csésze naponta férfiaknál és körülbelül 11,5 csésze naponta nőknél.
7. Állítsa be edzésprogramja felépítését.
Dr. James Suchy, a dél-kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet sportorvosa szerint „az edzésprogram felépítésének módja befolyásolhatja az edzés eredményét”, ami azt jelenti, hogy ha módosítja a sorozatok, az ismétlések vagy a közöttük lévő pihenőmennyiség, ami befolyásolhatja a tapasztalható fizikai nyereség típusát.
Például az izom méretének és definíciójának növelése érdekében Suchy azt mondja, hogy „emelje fel azt a maximális súlyt, amelyet fel lehet emelni 6-12 ismétlés erejéig, párosítva 1-2 perces pihenőidővel a sorozatok között.Ez jó belépési pont a súlyemelésben kezdők számára, és továbbra is jelentős erőnövekedést és állóképességi növekedést biztosít.”
Ezzel szemben, ha az izomerőt szeretné növelni, Suchy azt javasolja, hogy emelje fel a maximálisan megemelhető súlyt 1-6 ismétlés erejéig, a sorozatok között 2-3 perces pihenőidővel párosítva.„Ehhez több súlyemelési tapasztalatra van szükség, hogy elkerüljük a rossz technikából adódó sérüléseket” – figyelmeztet, ezért a legjobb, ha egy edzővel vagy edzővel dolgozunk együtt, amikor elkezdjük ezt a fajta edzést.
Ha az a cél, hogy növelje az izom állóképességét, "emelje fel azt a maximális súlyt, amelyet fel lehet emelni 12-20 ismétlés erejéig, párosítva 30-90 másodperces pihenőidővel a sorozatok között" - mondja Suchy."Ez hasznos lehet annak, aki nem akarja növelni az izomtömeget vagy -méretet."
8. Tedd takarékosan a HIIT-et.
Edzéstervének utolsó kiegészítőjeként próbáljon ki nagy intenzitású intervallumgyakorlatokat, például ismételt sprinteket futópadon, elliptikusan vagy kerékpáron.
White szerint ezek az edzések segíthetnek a kalóriák elégetésében és a testzsír csökkentésében, miközben továbbra is izomzatot építenek.A legjobb azonban, ha csak alkalmanként használja őket, például hetente egyszer vagy kétszer.Az erősítő edzésnek továbbra is az edzés középpontjában kell állnia, és ha túlzásba viszi a nagy intenzitású kardiót, az túlterhelheti az izmokat, így sokkal kisebb valószínűséggel nőnek.
Végezzen HIIT-t nem egymást követő napokon, és amikor jól érzi magát kipihenten.
9. Pihenj eleget és gyógyulj meg.
"Az izomépítés az edzőteremben azzal kezdődik, hogy edzés közben kellően nagy kihívást jelent az izomrostokra" - mondja Suchy.De túl lehet vinni."Az izomtömeg növekedéséhez és a zsírvesztéshez a megfelelő regenerálódás is elengedhetetlen."
Ez azt jelenti, hogy „a pihentető, mély alvás minden éjszaka kritikus fontosságú”.Egy átlagos felnőtt számára 7-9 óra legyen a cél, „ha rendszeresen edz, a csúcskategóriát részesítsd előnyben” – mondja Suchy.
Ez azonban nem mindig könnyű.„A munkahelyi és a magánéleti stressz magas szintje káros hatással lehet a felépülésére és arra, hogy a következő edzésre erősen visszatérjen.”Suchy azonban hozzáteszi, hogy „az olyan stresszoldó tevékenységek, mint a mély légzés vagy a meditáció, bizonyítottan segítenek”.
Alsó vonal
Igen, fogyás közben is izmosodhatsz.Fókuszáljon az izmok feltöltésére és edzésére, miközben alacsony kalóriahiányt tart.Végezzen fenntartható változtatásokat, amelyekhez hosszú távon is kitarthat – mind a zsírvesztés, mind az izomgyarapodás időbe telik.
„Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy azok vagyunk, amit megeszünk” – teszi hozzá Roe."A magas cukortartalomra, feldolgozott élelmiszerekre, tejtermékekre és alkoholra pazarolt kalóriák biztos módja annak, hogy kisiklik a céljaidat az izomtömeg növelésétől és a kihajlástól."
Feladás időpontja: 2022. május 13