Konsèy la komanse fouye nan pifò Ameriken yo depi klas jimnastik lekòl primè depi lontan ankouraje toujou chofe anvan fè egzèsis ak refwadi apre.Men, an reyalite, anpil moun - ki gen ladan kèk atlèt serye e menm kèk antrenè pèsonèl - twouve eleman sa yo, souvan nan enterè a nan tan oswa pouswit pi wo entansite antrennman, di Jim White, yon antrenè pèsonèl, dyetetisyen ak pwopriyetè Jim White Fitness &. Nitrisyon Studios nan Virginia Beach ak Norfolk, Virginia."Moun yo jis okipe, epi yo sote chofe a epi yo refwadi," li te di.
Men, ekspè yo dakò ke chofe anvan yon antrennman se yon eleman kle pou jwenn pi plis nan tan limite ou nan jimnastik la.Kirsten von Zychlin, yon terapis fizik ak antrenè atletik ak Enstiti Medsin Espò Jameson Crane nan Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, di: “Gen kèk moun ki ka chape san yo pa chofe, sitou lè yo pi piti."Men, kòm nou laj, misk nou yo ak lòt tisi mou yo vin mwens adaptab.Se konsa, yon chofe fonksyonèl se yon bon fason pou prepare kò nou pou mouvman epi redwi risk pou yo blese.
1. Kenbe li kout ak limyè.
von Zychlin di: "Chèf fonksyonèl yo ta dwe dire 10 a 15 minit epi yo pa fini plis pase 10 minit anvan ou kòmanse aktivite w oswa fè egzèsis."Kòmanse ak aktivite pi dousman epi pwogrese nan pi wo nivo, pi vit ak mouvman eksplozif jan sa apwopriye."
Li ajoute ke si egzèsis ou se yon espò, Lè sa a, "ki gen ladan travay-espesifik espò prime wout neral yo ak aktivasyon neromiskilè.Nan lòt mo, li reveye chemen nan misk-memwa ou te devlope pratike espò ou."
Pou egzanp, si w ap antreprann yon antrennman naje, kòmanse soti ak kèk tour fasil nan travay egzèsis teknik oswa naje pi dousman pou chofe misk ou epi pare pou seri prensipal la.
Si w ap kouri, kòmanse mache epi ogmante vitès la piti piti pou chofe janm ou epi tou dousman ogmante batman kè w.Si w ap jwe baskètbòl ak kèk zanmi, kouri kèk egzèsis limyè dribbling pou fè san ou deplase anvan jwèt la.
2. Fè dinamik - pa estatik - etann.
Si ou te antre nan jimnastik White a, ou ta pwobableman wè omwen kèk moun ap mache ak bra yo deyò tankou Frankenstein.Se paske yo ap fè yon chofe ki apwopriye yo rele "Frankenstein," kote yo choute pye yo pou rankontre bra yo pandan y ap mache.Li rekòmande tou anvwaye bou, ti sèk bra ak lòt mouvman ki detire misk yo aktivman.Ki sa ou vle evite anvan fè egzèsis: paralize estatik oswa lòt detire lè misk ou yo frèt.
Rechèch montre ke mouvman sa yo ka aktyèlman diminye pouvwa ou nan antrennman nan tèt li, Moran di.
Torres dakò ke etann dinamik - oswa etann ki baze sou mouvman - anvan antrennman an se fason pou ale, "men etann estatik ta dwe toujou sove pou apre antrennman ou.Estatik etann anvan antrennman ou lè kò a frèt aktyèlman ogmante chans pou yo blese," epi li "yo te pwouve tou diminye pouvwa ak pwodiksyon fòs nan misk sa a."
Estatik etann se sa anpil moun panse a kòm fason prensipal yo detire.Bagay tankou koube sou manyen zòtèy ou epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn oswa rale bra ou atravè pwatrin lan osi lwen ke ou kapab epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn detire trisèps yo se egzanp detire estatik.Fòm sa a nan etann gen plas li epi li ka ogmante fleksibilite lè yo fè kòrèkteman, men li pa bon chwa pou kòmansman an nan antrennman, ekspè yo di, paske kenbe yon detire estatik sou misk frèt ka elve risk aksidan.
Kòm von Zychlin note, li pi bon pou konsève pou etann estatik la pou apre antrennman an lè misk ou yo cho.Nenpòt lè ou fè etann estatik, von Zychlin ajoute ke ou ta dwe, "asire w ke ou kreye chalè nan kò a anvan etann."
Ou ka fè sa pa:
Pran yon ti mache.
Konplete yon chofe fonksyonèl.
Fè kèk sote jack.
3. Fè li fè egzèsis-espesifik.
"Yon chofe pre-antrennman ta dwe enplike mouvman ki sanble ak antrennman aktyèl la," Torres di.Pou egzanp, "si antrennman an konsantre sou janm epi li pral gen anpil skwa, mwen pa ta gen kliyan mwen an lonje paralize yo oswa kwadwilatè.Chofaj la ta dwe skwa.Nou ta fè yo swa nan yon pi piti entansite oswa yon seri mouvman pase antrennman aktyèl la mande pou.
Rezònman dèyè apwòch sa a chofe se ke "fè mouvman aktyèl la vin jwenti ou chofe ak san nan misk ou yo.Lè w ap fè sa, w ap deja fè misk ou ak tisi pliable” ak mouvman espesifik w ap fè nan pati prensipal antrennman an.
Nan menm siy la, Moran di ke si w ap angrenaj pou Cardio, vize pou ogmante respirasyon ou ak batman kè ou tou dousman pou anpeche fatig twò bonè nan egzèsis la li menm.Ale soti nan zewo a 100 ta tankou vole soti nan kabann nan maten an san yo pa chita, souke grogginess la ak etann an premye."Li ap prepare kò nou pou ale nan yon faz diferan nan aktivite," li te di.
Si w ap prepare pou yon antrennman haltérophilie, nan lòt men an, li pi enpòtan pou pratike mouvman ou yo ki pa gen okenn pwa oswa pwa limyè pou teste kondwi ki jan jwenti ou yo ap travay jou sa a epi pratike ranje mouvman ou.Nan lòt mo, ou pa vle aprann ou gen yon pli nan jenou ou oswa pozisyon ou pa estab lè ou gen 100 liv sou do ou."Si yon bagay fè mal," Moran di, "pa fè li jiskaske ou konsilte terapis fizik ou."
Espò ekip oswa lòt antrennman ladrès, pandan se tan, prete tèt yo nan chofe tankou egzèsis vitès yo nan lòd yo aktive sistèm neromiskilè ou ak teste rapidite ou jou sa a.
Anvan yon antrennman monte bisiklèt, pou egzanp, Winsberg renmen fè "nechèl" - premye bati ak Lè sa a, bese rezistans a, Lè sa a, vitès ak ralanti epi finalman ogmante ak diminye tou de pouvwa ak kadans."Mwen jwenn li se yon endikatè vrèman bon nan fatig," li te di."Si pa gen rapidite la, li se pwobableman pa yon jou fè yon antrennman vrèman difisil."
4. Deplase nan twa dimansyon.
Anplis de sa nan fè antrennman-espesifik warmups ki pral prepare w pou yon aktivite espesifik, von Zychlin di li enpòtan tou pou enkli mouvman nan plizyè avyon.“Pa jis fè egzèsis dwat devan ou.Epitou deplase bak, lateralman epi enkòpore modèl mouvman wotasyon jan sa aplikab."
Li ajoute ke planch oswa lòt egzèsis debaz apwopriye yo se "yon bon kote pou kòmanse chofe w," kòm sa yo angaje ak reveye tout kò a.Li rekòmande Lè sa a, deplase nan egzèsis etann ki pi dinamik tankou:
Fonje.
Side lunges.
Deplase andikape detire.
Shin pwan.
Lè sa a, ou ka tranzisyon nan mouvman pi rapid tankou:
Jenou wo.
Bou-kickers.
Chefeul bò.
"Si ou pa kapab fè mouvman pi vit, pa dekouraje," von Zychlin fè remake."Ou ka toujou jwenn yon chofe apwopriye san aktivite enpak sa yo."
5. Prepare lide ou.
Si pa gen anyen lòt bagay, chofe mantalman bon pou antrennman tan kap vini ou fizikman.Anpil rechèch sikoloji espò demontre ke vizyalize ki jan ou pral reyisi nan tribinal la oswa sou teren an ka dramatikman amelyore pèfòmans.
"Li itil pou konprann ki objektif antrennman ou anvan ou antre nan li," di Winsberg, ki sèvi tou kòm ofisye medikal anchèf nan Brightside, yon sèvis telemedsin sante mantal.Li rekòmande pou reflechi sou sa ou pral di tèt ou lè ou santi ou anvi kite fimen oswa fè fas a nenpòt lòt defi pandan antrennman an.Li di: “Panse nou yo,” jenere santiman nou.”
Tan poste: Me-13-2022