સમર્થકો કહે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ વજન ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાની સલામત અને અસરકારક રીત છે.તેઓ દાવો કરે છે કે અન્ય આહાર કરતાં તેનું પાલન કરવું સરળ છે અને પરંપરાગત કેલરી-પ્રતિબંધિત આહાર કરતાં વધુ સુગમતા આપે છે.
ફિલાડેલ્ફિયામાં રહેતા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન લિસા જોન્સ કહે છે, “તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ દર અઠવાડિયે કેટલાંક દિવસો સુધી વ્યક્તિના સેવનને મર્યાદિત કરીને કેલરી ઘટાડવાનું એક સાધન છે, અને પછી બાકીના દિવસોમાં નિયમિતપણે ખાવું, કાયમી કેલરી પ્રતિબંધ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે.
એ ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ એક ખ્યાલ છે, ચોક્કસ આહાર નથી.
શું તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ દરમિયાન ખાઈ શકો છો?
ક્લેવલેન્ડ સ્થિત રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન, અન્ના કિપેન કહે છે, "તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ખાવાની પેટર્ન માટે એક છત્ર શબ્દ છે જેમાં નિર્ધારિત સમયગાળામાં ઉપવાસ અને બિન-ઉપવાસનો સમાવેશ થાય છે.""તૂટક તૂટક ઉપવાસના વિવિધ સ્વરૂપો છે."
ખાવા માટે સમય મર્યાદિત
એક વધુ લોકપ્રિય અભિગમને સમય-પ્રતિબંધિત આહાર કહેવામાં આવે છે.તે આઠ કલાકની વિન્ડો દરમિયાન જ ખાવાનું કહે છે, અને દિવસના બાકીના 16 કલાક ઉપવાસ કરે છે."તે આપણી કેલરી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે પરંતુ આપણા આંતરડા અને હોર્મોન્સને આપણા 'ઉપવાસ' દરમિયાન ભોજન વચ્ચે આરામ કરવાની ક્ષમતાને પણ પરવાનગી આપે છે," કિપેન કહે છે.
5:2 યોજના
અન્ય લોકપ્રિય અભિગમ એ 5:2 યોજના છે, જેમાં તમે અઠવાડિયાના પાંચ દિવસ માટે સામાન્ય, આરોગ્યપ્રદ ભોજન પેટર્નને અનુસરો છો.અઠવાડિયાના અન્ય બે દિવસ, તમે દરરોજ 500 થી 700 કેલરીનું માત્ર એક જ ભોજન લો છો."આનાથી આપણા શરીરને આરામ મળે છે, સાથે સાથે આખા અઠવાડિયા દરમિયાન આપણે જે કેલરીનો વપરાશ કરીએ છીએ તેમાં ઘટાડો થાય છે," કિપેન કહે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ વજન ઘટાડવા, સુધારેલ કોલેસ્ટ્રોલ, રક્ત ખાંડ નિયંત્રણ અને બળતરામાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ છે.
2019 માં ન્યૂ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઑફ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ અનુસાર, "પ્રીક્લિનિકલ અને ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ દર્શાવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઘણી સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓ માટે વ્યાપક-સ્પેક્ટ્રમ લાભો ધરાવે છે, જેમ કે સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, રક્તવાહિની રોગ, કેન્સર અને ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર." ક્લિનિકલ સંશોધન મુખ્યત્વે વધુ વજનવાળા યુવાન અને મધ્યમ વયના પુખ્ત વયના લોકો પર કેન્દ્રિત છે, અભ્યાસ કહે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસની તમે જે પણ પદ્ધતિ પસંદ કરો છો, તે જ મૂળભૂત પોષણ સિદ્ધાંતોને તૂટક તૂટક ઉપવાસ માટે અન્ય તંદુરસ્ત આહાર યોજનાઓ માટે લાગુ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે, એમ કેમ્બ્રિજ, મેસેચ્યુસેટ્સમાં કેટાલિસ્ટ ફિટનેસ એન્ડ પરફોર્મન્સ સાથેના રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને હેડ ડાયેટિશિયન અને પરફોર્મન્સ કોચ રેયાન મેસીએલ કહે છે.
"હકીકતમાં," મેસીએલ કહે છે, "આ (સિદ્ધાંતો) વધુ જટિલ હોઈ શકે છે કારણ કે તમે ખોરાક વિના વધુ વિસ્તૃત સમયગાળા માટે જઈ રહ્યા છો, જે અમુક લોકો માટે અતિશય આહારમાં પરિણમી શકે છે" તે સમયગાળા દરમિયાન જ્યારે તમે યોજના પર ખાઈ શકો છો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ ખોરાક
જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ પર છો, તો આને તમારા માર્ગદર્શક સિદ્ધાંતો બનાવો:
- મોટાભાગે ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સનું સેવન કરો.
- દુર્બળ પ્રોટીન, શાકભાજી, ફળો, સ્માર્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબીનું સંતુલન ખાઓ.
- સ્વાદિષ્ટ, સ્વાદિષ્ટ ભોજન બનાવો જેનો તમે આનંદ માણો.
- જ્યાં સુધી તમે સંતુષ્ટ ન થાઓ ત્યાં સુધી તમારું ભોજન ધીમે ધીમે અને મનથી ખાઓ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર ચોક્કસ મેનુને ફરજિયાત કરતું નથી.જો કે, જો તમે સારા આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરી રહ્યાં હોવ, તો અમુક પ્રકારના ખોરાક છે જેનું સેવન કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને અમુકને તમારે મર્યાદિત કરવા જોઈએ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર પર ખાવા માટેના ખોરાક
તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહારમાં તમારે જે ત્રણ ખોરાક ખાવાની ખાતરી કરવી જોઈએ તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- દુર્બળ પ્રોટીન.
- ફળો.
- શાકભાજી.
- દુર્બળ પ્રોટીન
મેસીએલ કહે છે કે દુર્બળ પ્રોટીન ખાવાથી તમે અન્ય ખાદ્યપદાર્થો ખાવા કરતાં લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલો અનુભવો છો અને તમને સ્નાયુ જાળવવા અથવા બનાવવામાં મદદ કરશે.
દુર્બળ, તંદુરસ્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતોના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- મરઘી નો આગળ નો ભાગ.
- સાદો ગ્રીક દહીં.
- કઠોળ અને કઠોળ, દાળની જેમ.
- માછલી અને શેલફિશ.
- Tofu અને tempeh.
- ફળો
કોઈપણ આહાર પદ્ધતિની જેમ, તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરતી વખતે અત્યંત પૌષ્ટિક ખોરાક લેવો મહત્વપૂર્ણ છે.ફળો અને શાકભાજી સામાન્ય રીતે વિટામિન્સ, ખનિજો, ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (છોડના પોષક તત્વો) અને ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે.આ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને પોષક તત્વો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવામાં, બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.અન્ય વત્તા: ફળો અને શાકભાજી કેલરીમાં ઓછી હોય છે.
અમેરિકનો માટે સરકારની 2020-25ની આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે 2,000-કેલરી-એ-દિવસના આહાર માટે, મોટાભાગના લોકોએ દરરોજ લગભગ 2 કપ ફળ ખાવા જોઈએ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરતી વખતે તમારે જે તંદુરસ્ત ફળોનું સેવન કરવું જોઈએ તેના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- સફરજન.
- જરદાળુ.
- બ્લુબેરી.
- બ્લેકબેરી.
- ચેરી.
- પીચીસ.
- નાશપતીનો.
- આલુ.
- નારંગી.
- તરબૂચ.
- શાકભાજી
શાકભાજી એ તૂટક તૂટક ઉપવાસની પદ્ધતિનો મહત્વનો ભાગ બની શકે છે.સંશોધન દર્શાવે છે કે પાંદડાવાળા ગ્રીન્સથી ભરપૂર આહાર તમારા હૃદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, કેન્સર, જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો અને વધુનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.અમેરિકનો માટે સરકારની 2020-25ની આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે 2,000-કેલરી-એ-દિવસના આહાર માટે, મોટાભાગના લોકોએ દરરોજ 2.5 કપ શાકભાજી ખાવા જોઈએ.
સસ્તું શાકભાજી કે જે તૂટક તૂટક ઉપવાસ પ્રોટોકોલ પર કામ કરી શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ગાજર.
- બ્રોકોલી.
- ટામેટાં.
- ફૂલકોબી.
- લીલા વટાણા.
પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ પણ એક ઉત્તમ પસંદગી છે, કારણ કે તે ઘણાં પોષક તત્ત્વો અને ફાઇબર પૂરા પાડે છે.તમારા આહારમાં આ વિકલ્પો ઉમેરવા માટે જુઓ:
- કાલે.
- પાલક.
- ચાર્ડ.
- કોબી.
- લીલા પાંદડા વાડી એક શાકભાજી.
- અરુગુલા.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર પર મર્યાદિત ખોરાક
અમુક ખોરાક એવા છે કે જે તૂટક તૂટક ઉપવાસના ભાગરૂપે ખાવા માટે એટલા સારા નથી.તમારે એવા ખોરાકને મર્યાદિત કરવા જોઈએ કે જે કેલરી-ગીચ હોય અને તેમાં વધુ માત્રામાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ, હૃદય માટે બિનઆરોગ્યપ્રદ સંતૃપ્ત ચરબી અને મીઠું હોય.
"તેઓ ઉપવાસ પછી તમને ભરશે નહીં, અને તમને ભૂખ્યા પણ બનાવી શકે છે," મેસીએલ કહે છે."તેઓ ઓછા પોષક તત્વો પણ પ્રદાન કરે છે."
સ્વસ્થ તૂટક તૂટક આહાર જાળવવા માટે, આ ખોરાકને મર્યાદિત કરો:
- નાસ્તાની ચિપ્સ.
- પ્રેટઝેલ્સ અને ફટાકડા.
તમારે એવા ખોરાકને પણ ટાળવો જોઈએ જેમાં ખાંડ વધારે હોય.પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને ડ્રિંક્સમાં આવતી ખાંડ પોષણથી વંચિત હોય છે અને તેમાં મીઠી, ખાલી કેલરી હોય છે, જો તમે વચ્ચે-વચ્ચે ઉપવાસ કરતા હોવ તો તમે જે શોધી રહ્યાં છો તે નથી, મેસીએલ કહે છે."તેઓ તમને ભૂખ્યા બનાવશે કારણ કે ખાંડ ખૂબ ઝડપી ચયાપચય કરે છે."
જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસમાં વ્યસ્ત હોવ તો તમારે મર્યાદિત કરવા જોઈએ તેવા ખાંડયુક્ત ખોરાકના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- કૂકીઝ.
- કેન્ડી.
- કેક.
- ફળ પીણાં.
- અત્યંત મીઠી કોફી અને ચા.
- થોડું ફાઇબર અને ગ્રેનોલા સાથે ખાંડયુક્ત અનાજ.
પોસ્ટનો સમય: જૂન-02-2022