Canto exercicio é demasiado?
Cando estás a lanzar con entusiasmo un novo réxime de adestramento, pode ser un reto descubrir canto exercicio é demasiado, di Toril Hinchman, director de fitness e benestar da Universidade Thomas Jefferson en Filadelfia.
A mellor forma de evitar o sobreadestramento é desenvolver unha estratexia de adestramento que inclúa un compoñente de descanso e recuperación sólido e consistente."Adestrar sen un plan é unha boa forma de sobreentrenar", di ela."Onde a xente ten problemas é cando se meten sen un plan.Pensan que teñen que ir ao ximnasio todos os días unha hora ou máis, pero non tes que facelo”.
Hinchman tamén recomenda consultar as aplicacións do plan de adestramento.Hai unha gran variedade de aplicacións deste tipo, para principiantes, deportistas intermedios e veteranos de ximnasia avanzados.
A importancia do descanso e da recuperación
O tempo de descanso e recuperación que necesite dependerá dunha serie de factores, como a súa idade, a cantidade e o tipo de exercicio que realiza e a súa condición física xeral, di Hinchman.O que é un adestramento duro e dunha hora para un home de 65 anos pode non ser tan extenuante para unha muller de 30, por exemplo.Sexa cal sexa un exercicio extenuante para ti, hai algunhas cousas que podes facer para axudarche a recuperarte ao día seguinte, como estirar e facer escuma, no que colocas un anaco de escuma debaixo dunha parte do teu corpo que está axustada, como por exemplo. as costas ou os isquiotibiais, e rola a escuma.
É importante ter en conta que moitos adestradores de fitness non consideran a cuestión como un sobreadestramento, senón como unha "subrecuperación", di Jonathan Jordan, un adestrador persoal con sede na área de San Francisco."O corpo humano está deseñado para moverse", di.“É habitual que a xente faga moito exercicio e non se recupere o suficiente.Entón, os seus corpos entran nunha débeda de recuperación".
Para evitar unha recuperación insuficiente, asegúrese de beber moita auga e de durmir polo menos de sete a oito horas por noite.E estea atento a estes oito sinais de sobreadestramento:
1. Esgotamento
Se alguén comeza a facer exercicio e fai só un tipo de adestramento, por exemplo, correr nunha cinta de correr, nun momento determinado, é probable que esa persoa se sinta queimada.
Variar a súa rutina de exercicios é unha boa forma de evitar o esgotamento.Se os teus adestramentos son principalmente de natureza cardio, mestúrao con exercicios de peso ou resistencia.Se a cinta de correr é o teu equipamento preferido, cambia o teu adestramento usando unha bicicleta estática."Facer continuamente novos exercicios, novas formas de mover o corpo é unha boa forma de manterte entusiasmado co teu réxime de adestramento".
2. Diminución do rendemento deportivo
Se nalgún momento non podes correr, andar en bicicleta ou nadar á velocidade que adoitas facer ou non podes levantar a cantidade habitual de peso, a diminución do teu rendemento atlético pode ser un sinal de que te estás adestrando.Isto significa que "o teu corpo está dicindo que debe recuperarse", di Hinchman."Unha vez que consigas o descanso que necesitas, serás máis eficiente e recuperarás o teu nivel de rendemento deportivo habitual".
3. Baixa o apetito
Facer exercicio adoita ser unha boa forma de crear un apetito saudable.Pero o sobreentrenamento e o descanso e a recuperación inadecuados poden levar a desequilibrios hormonais que suprimen o teu desexo de comer, di Hinchman.Un apetito diminuído, á súa vez, pode comprometer o seu réxime de adestramento."Necesitas consumir a cantidade correcta de calorías e nutrientes para sacar o máximo proveito da túa rutina de adestramento", di ela.
4. Fatiga
É natural sentirse canso inmediatamente despois dun duro adestramento e mesmo ao día seguinte."Pero se días despois tes unha sensación de pesadez nas pernas e parece que non te estás recuperando entre adestramentos, ese tipo de fatiga pode significar que estás adestrando demasiado e necesitas máis descanso", di Hinchman.
"Tamén podería significar que non estás recibindo a cantidade correcta de calorías, minerais e vitaminas.Aínda que esteas intentando perder peso, necesitas a cantidade correcta de nutrición".
5. Frecuencia cardíaca elevada
A frecuencia cardíaca normal en repouso para a maioría da xente é de 60 a 100 latexos por minuto.Se a túa frecuencia cardíaca normal en repouso salta duns 50 a 65 latexos por minuto, isto podería ser un sinal de que estiveches a traballar demasiado, di Hinchman.Tamén pode ser un sinal dun problema cardíaco, polo que sería unha boa idea que un profesional sanitario o revise.
Para establecer a súa frecuencia cardíaca en repouso habitual, coloque os dedos no pulso para comprobar o pulso e conta os latexos por minuto.Tamén están equipados varios reloxos intelixentes para proporcionar o seu ritmo cardíaco en repouso.Por suposto, non quererá comprobar a súa frecuencia cardíaca despois dun adestramento intenso ou moderado.Pola mañá, despois de espertar dunha boa noite de sono e antes de levantarse da cama, é un bo momento para comprobar o seu ritmo cardíaco en repouso, segundo a American Heart Association.
6. Insomnio
Xeralmente, facer exercicio axúdache a durmir.Pero o exceso de adestramento pode alterar os seus ritmos naturais de sono e perturbar a función habitual das hormonas naturais como a melatonina, un produto químico do cerebro que che axuda a obter o ollo que necesitas, di o doutor Christopher McMullen, médico asistente do Departamento de Medicina de Rehabilitación da Universidade de Facultade de Medicina de Washington.
7. Problemas de saúde mental
O exceso de adestramento podería perturbar a función habitual da hormona do estrés cortisol, que é liberada polas glándulas suprarrenais, di McMullen.O cortisol axuda o teu corpo a xestionar o estrés, pero cando os niveis da hormona son demasiado altos, pode ter efectos nocivos.
Os efectos nocivos do exceso de cortisol poden incluír:
Enfado.
Ansiedade.
Depresión.
8. Sistema inmunitario debilitado
O exercicio en xeral é útil para o sistema inmunitario, di McMullen.Os adultos e os nenos deben facer 150 minutos de exercicio aeróbico moderado por semana, ou 75 minutos de exercicio aeróbico vigoroso, ou unha combinación dos dous cada semana, recomenda a American Heart Association.
Pero facer moito exercicio sen descansar a cantidade adecuada pode ser contraproducente."Os sistemas do teu corpo poden deteriorarse se estás empurrando as cousas demasiado", di McMullen."Se estás poñendo toda a túa enerxía no adestramento, queda menos para loitar contra as infeccións, polo que o teu sistema inmunitario sufrirá".
Hora de publicación: 13-maio-2022