Dans quelle mesure faire de l'exercice, c'est trop ?
Lorsque vous lancez avec enthousiasme un nouveau programme d'entraînement, il peut être difficile de déterminer à quel point l'exercice est excessif, explique Toril Hinchman, directeur du fitness et du bien-être à l'Université Thomas Jefferson de Philadelphie.
La meilleure façon d’éviter le surentraînement est de développer une stratégie d’entraînement qui comprend une composante de repos et de récupération solide et cohérente."S'entraîner sans plan est un excellent moyen de se surentraîner", dit-elle.« Là où les gens rencontrent des problèmes, c’est lorsqu’ils se lancent sans plan.Ils pensent qu’ils doivent aller au gymnase tous les jours pendant une heure ou plus, mais ce n’est pas obligatoire.
Hinchman recommande également de consulter les applications de plan d'entraînement.Il existe une large gamme d’applications de ce type, destinées aux débutants, aux sportifs intermédiaires et aux vétérans avancés de la salle de sport.
L'importance du repos et de la récupération
Le temps de repos et de récupération dont vous aurez besoin dépendra d'un certain nombre de facteurs, tels que votre âge, la quantité et le type d'exercice que vous pratiquez et votre condition physique globale, explique Hinchman.Ce qui constitue une séance d'entraînement difficile d'une heure pour un homme de 65 ans peut ne pas l'être aussi pour une femme de 30 ans, par exemple.Quel que soit votre entraînement intense, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider à récupérer le lendemain, comme des étirements et des roulements de mousse - dans lesquels vous placez un morceau de mousse sous une partie de votre corps qui est tendue, comme votre dos ou vos ischio-jambiers et roulez sur la mousse.
Il est important de garder à l'esprit que de nombreux entraîneurs physiques ne considèrent pas le problème comme un problème de surentraînement, mais plutôt comme une « sous-récupération », explique Jonathan Jordan, un entraîneur personnel basé dans la région de San Francisco.« Le corps humain est conçu pour bouger », dit-il.« Il est courant que les gens fassent beaucoup d'exercice et ne récupèrent pas suffisamment.Leurs corps contractent donc une dette de rétablissement.
Pour éviter une sous-récupération, assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de dormir au moins sept à huit heures par nuit.Et soyez à l’affût de ces huit signes de surentraînement :
1. Épuisement
Si quelqu'un débute dans l'exercice et ne pratique qu'un seul type d'entraînement – par exemple courir sur un tapis roulant – à un moment donné, cette personne risque de se sentir épuisée.
Varier votre routine d’exercice est un bon moyen d’éviter l’épuisement professionnel.Si vos entraînements sont principalement de nature cardio, mélangez-les avec un entraînement de musculation ou de résistance.Si le tapis roulant est votre équipement de prédilection, modifiez votre entraînement en utilisant un vélo stationnaire."Faire continuellement de nouveaux exercices, de nouvelles façons de bouger le corps est un bon moyen de rester enthousiasmé par votre programme d'entraînement",
2. Diminution des performances sportives
Si, à un certain moment, vous n'êtes pas capable de courir, de faire du vélo ou de nager aussi vite que vous le faites habituellement ou si vous ne pouvez pas soulever la quantité de poids habituelle, votre performance athlétique diminuée pourrait être le signe d'un surentraînement.Cela signifie que « votre corps vous dit qu’il a besoin de récupérer », explique Hinchman."Une fois que vous aurez obtenu le repos dont vous avez besoin, vous serez plus efficace et retrouverez votre niveau de performance athlétique habituel."
3. Diminution de l'appétit
Faire de l’exercice est généralement un bon moyen de retrouver un bon appétit.Mais le surentraînement et un repos et une récupération inadéquats pourraient entraîner des déséquilibres hormonaux qui supprimeraient votre désir de manger, explique Hinchman.Une diminution de l’appétit, à son tour, peut compromettre votre programme d’entraînement."Vous devez consommer la bonne quantité de calories et de nutriments pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement", dit-elle.
4. Fatigue
Il est naturel de se sentir fatigué immédiatement après un entraînement intense et même le lendemain."Mais si quelques jours plus tard, vous ressentez une sensation de lourdeur dans vos jambes et que vous avez l'impression que vous ne récupérez pas entre les entraînements, ce genre de fatigue pourrait signifier que vous vous entraînez trop et que vous avez besoin de plus de repos", explique Hinchman.
« Cela pourrait également signifier que vous ne consommez pas la bonne quantité de calories, de minéraux et de vitamines.Même si vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin d’une bonne quantité de nutrition.
5. Fréquence cardiaque élevée
La fréquence cardiaque normale au repos pour la plupart des gens est de 60 à 100 battements par minute.Si votre fréquence cardiaque normale au repos passe d'environ 50 à 65 battements par minute, cela pourrait être le signe que vous vous entraînez trop, dit Hinchman.Cela pourrait également être le signe d’un problème cardiaque, ce serait donc une bonne idée de se faire examiner par un professionnel de la santé.
Pour établir votre fréquence cardiaque habituelle au repos, placez vos doigts sur votre poignet pour vérifier votre pouls et comptez les battements par minute.Un certain nombre de montres intelligentes sont également équipées pour connaître votre fréquence cardiaque au repos.Bien sûr, vous ne voudrez pas vérifier votre fréquence cardiaque après un entraînement intense ou modéré.Le matin, après vous être réveillé d'une bonne nuit de sommeil et avant de vous lever du lit, c'est le bon moment pour vérifier votre fréquence cardiaque au repos, selon l'American Heart Association.
6. Insomnie
Généralement, faire du sport vous aide à vous endormir.Mais le surentraînement pourrait perturber vos rythmes naturels de sommeil et perturber la fonction habituelle des hormones naturelles comme la mélatonine, une substance chimique du cerveau qui vous aide à dormir suffisamment, explique le Dr Christopher McMullen, médecin traitant au Département de médecine de réadaptation de l'Université de École de médecine de Washington.
7. Problèmes de santé mentale
Le surentraînement pourrait perturber le fonctionnement habituel du cortisol, l'hormone du stress, libérée par les glandes surrénales, explique McMullen.Le cortisol aide votre corps à gérer le stress, mais lorsque les niveaux d'hormones sont trop élevés, cela peut avoir des effets nocifs.
Les effets nocifs d’une trop grande quantité de cortisol pourraient inclure :
Colère.
Anxiété.
Dépression.
8. Système immunitaire affaibli
L'exercice en général est utile pour le système immunitaire, dit McMullen.Les adultes et les enfants devraient faire 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine, ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux, ou une combinaison des deux chaque semaine, recommande l’American Heart Association.
Mais trop faire de l’exercice sans se reposer suffisamment peut être contre-productif."Les systèmes de votre corps peuvent se détériorer si vous poussez les choses trop fort", explique McMullen."Si vous consacrez toute votre énergie à l'entraînement, il en reste moins pour lutter contre les infections, donc votre système immunitaire en souffrira."
Heure de publication : 13 mai 2022