Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina, hallituksen sertifioituna urheiludieetiikan asiantuntijana sekä ammatti-, korkeakoulu-, olympia-, lukio- ja mestariurheilijoiden urheiluravitsemusterapeuttina tehtäväni on auttaa heitä hyödyntämään nesteytys- ja ruokintastrategioita suorituskyvyn optimoimiseksi.Aloitatpa sitten kuntomatkaa, yrität ylläpitää kuntoa, työskentelet kehon koostumuksen muuttamisen parissa tai kesällä kuntoilun parissa, nesteytys ja tankkaus ovat menestyksesi avainasemassa.Nämä suositukset voivat auttaa parantamaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja palautumista sekä vähentämään loukkaantumisriskiä.
Näiden erityisten vinkkien lisäksi muista, että kehosi on aina valmistelu- tai korjaustilassa.Suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi sinun tulee tankata ja nesteyttää ennen ja jälkeen jokaista harjoitusta ja harjoittelua.
Nesteytys
Aloita treenisi hyvin nesteytettynä.
Virtsan tulee olla vaaleaa ja tilavuudeltaan suurempi ennen harjoituksen aloittamista.Juo nesteitä ja syö nestettä sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, keittoja ja smoothieita, ennen kuin tulet kentälle tai painosaliin.Hyvä nesteytys parantaa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.
Juo ylimääräisiä elektrolyyttejä.
Optimaalisen nesteytyksen ohella elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja kalsium, voivat auttaa estämään kouristuksia.Urheilujuomien ja veteen sekoitettujen elektrolyyttipakkausten juominen voi auttaa – samoin kuin suolan lisääminen ruokaan tai suolaisten ruokien, kuten suolakurkkujen, soijakastikkeen ja liemen syöminen – voi lisätä elektrolyyttisaantia.
Korvaa se, mitä menetät.
Jokaista harjoituksen tai harjoittelun aikana menettämääsi nestekiloa kohden korvaa neste pullolla vettä tai urheilujuomaa.Viitteeksi, tyypillinen pullo sisältää noin 20-24 unssia.Jos esimerkiksi laihdat 5 kiloa harjoituksen aikana, sinun on juotava noin viisi pulloa tai 100-120 unssia nestettä harjoituksen jälkeen.Hyvä lähtökohta on yrittää juoda 20-24 unssia heti harjoituksen/harjoituksen jälkeen.Ja jos olet raskas villapaita, kokeile heti kahta pulloa tai 40-48 unssia.Muista, että nesteen korvaaminen harjoituksen jälkeen on päivittäisen nestetarpeesi lisäksi, joka naisilla on vähintään 11,5 kuppia tai 90 unssia ja miehillä 15,5 kuppia tai noin 125 unssia päivässä.
Sip, älä nyökyttele.
Se, miten juot, voi saada suorituksesi kohoamaan tai haisemaan.Veden juominen kosteuttamisyrityksessä ei ole tuottavaa.Keho voi imeä korkeintaan yhden litran (32 unssia) tunnissa kuumassa ja kosteassa ympäristössä.Kostuta älykkäämmin, ei kovemmin, juomalla korkeintaan 4–8 kulausta vettä tai urheilujuomaa 20 minuutin välein.
Ajattele ennen kuin juot.
Liiallinen viina voi aiheuttaa nesteen, lihasten, unen laadun ja urheilullisen suorituskyvyn menetyksen.Ole tarkka sen suhteen, milloin juot, mitä juot ja kuinka paljon juot.
Ravitsemus
Lisää proteiinia, tuotteita ja hiilihydraatteja.
Valitse ruoat, joista pidät, osaksi suorituslautastasi.Voit olla valikoiva syömiesi ruokien suhteen, mutta yritä sisällyttää proteiinia, tuotteita ja hiilihydraatteja jokaiselle syömällesi aterialle.
Vältä aterioiden väliin jättämistä.
Aterioiden puuttuminen voi haitata suorituskykyäsi ja edistymistä kehon koostumuksen muuttamisessa.Pyri olemaan johdonmukainen päivittäin valitsemiesi aterioiden ja välipalojen määrän kanssa.Ruoka on suorituskyvyn polttoainetta;älä anna itsesi juosta tyhjään.
Muista syödä aamiainen.
Aamuateriasi on mahdollisuus tankata, täydentää ja nesteyttyä, jotta kehosi ei tarvitse leikkiä kiinni.Varmista jälleen, että laitat lautaselle proteiinia, tuotteita ja hiilihydraatteja.Jos olet liian väsynyt pureskelemaan, smoothie voi olla loistava valinta.
Luo tasapainoinen ja oikeasuhteinen lautanen.
Puolet lautasesta tulee olla tuotteita (hedelmiä ja vihanneksia), neljäsosan proteiinia (lihaa, siipikarjaa, kalaa/äyriäisiä, kananmunia tai kasviperäistä proteiinia) ja viimeisen neljäsosan hiilihydraatteja (riisi, pasta, kvinoa, peruna, leipä tai vilja).Mitoitettu suorituskykylevy tarjoaa laadun, määrän ja johdonmukaisuuden auttaakseen sinua maksimoimaan voiman, nopeuden, kestävyyden ja palautumisen.
Ota vastaan hiilihydraatteja.
Hedelmistä, pastasta, riisistä, perunoista, leivästä ja maissista saadut hiilihydraatit tarjoavat kehosi tarvitsemaa polttoainetta harjoituksiin ja harjoituksiin.Jos poistat hiilihydraatit lautaselta, saatat huomata olevasi hitaampi, heikompi ja väsyneempi.Lisäksi liian vähän hiilihydraatteja syöminen pakottaa kehosi käyttämään vähärasvaista massaa polttoaineenlähteenä harjoituksen aikana.Sano vain "ei" vähähiilihydraattisille.
Proteiini: enemmän ei ole aina parempi.
Proteiinin tarve voi vaihdella 0,5 grammasta kiloa kohti hieman yli 1 grammaan painokiloa kohti.Joten jos painat 120 kiloa ja kulutat 140 grammaa proteiinia joka päivä, saatat kuluttaa enemmän kuin tarvitset ja saatat vähentää hiilihydraattien saantia korostamalla proteiinia jättäen pois kaikki muut ravintoaineet.
Jos otat enemmän proteiinia kuin elimistö pystyy kerralla hyödyntämään, osa kuluu energiaksi tai varastoituu rasvaksi ja loput kussataan pois, jolloin ylimääräinen proteiini on rahan haaskausta.
Parempi lähestymistapa on ylläpitää riittävää ja johdonmukaista proteiinin saantia koko päivän ajan varmistamalla, että käytät proteiinia sisältäviä ruokia osana jokaista ateriaa ja välipalaa.Hyvä peukalosääntö on pyrkiä vähintään 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti, mikä on noin 3-4 unssia lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia tai juustoa.Jos käytät kasviperäisiä proteiineja, voit yhdistää jyviä, pähkinöitä, siemeniä, papuja, herneitä ja soijaruokia proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi.
Pysy älykäs ja taitava lisäravinteiden suhteen.
Se, että voit ostaa sen, ei tarkoita, että sinun on pakko.Lisäravinteet täydentävät aterioita, joiden tarkoituksena on auttaa sinua saamaan puuttuvia ravintoaineita.Vaikka lisäravinteita on monia, ne eivät korvaa ruokaa.
Näiden nesteytys- ja ravitsemusvinkkien lisäksi hanki aina urheiluravintotietosi luotettavista lähteistä.Väärää tietoa ravitsemuksesta on runsaasti, ja jotkut neuvot voivat itse asiassa heikentää urheilusuoritustasi.Työskentely urheiluravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua suunnittelemaan ja yksilöimään ravitsemussuunnitelmasi saavuttaaksesi tavoitteesi budjettisi, energiatarpeesi ja kulinaaristen kykyjesi puitteissa.Löydät CSSD-kortin sertifioidun urheiludieetiikan asiantuntijan osoitteesta www.eatright.org.
Postitusaika: 14.7.2022