Edistyäksesi harjoitusohjelmassa sinun on työnnettävä itsesi älykkäästi pois mukavuusalueeltasi.Jos harjoitusrutiinisi on aina mukava, se ei todennäköisesti haasta sinua.Saman reitin käveleminen naapuruston läpi tai saman voimaharjoitteluohjelman suorittaminen viikosta toiseen menettää lopulta vaikutuksensa.
Positiivista on se, että harjoittelun helpottaminen tarkoittaa, että olet edistynyt kuntotasossasi.Esimerkiksi sykkeesi ei nouse niin korkeaksi kuin kiipeät mäille, ja painot alkavat tuntua kevyemmiltä ja kevyemmiltä.
Fitness Plateau
Jos huomaat harjoittelevasi säännöllisesti, mutta et näytä edistyvän tavoitteidesi saavuttamisessa, saatat olla niin kutsutulla kuntotasangolla.Tässä tapauksessa on luultavasti aika lisätä harjoitusten vaikeutta.Seuraavat vinkit auttavat sinua viemään kardio- ja voimaharjoittelusi turvallisesti uudelle tasolle.
Kuinka tehostat sydäntäsi
Sisällytä intervalliharjoittelu.
Tämä on edistynyt kardioharjoittelumuoto, jossa suoritetaan lyhyitä korkean tai lähes maksimaalisen intensiteetin harjoituksia vuorotellen aktiivisen palautumisen jaksojen kanssa.Esimerkiksi sen sijaan, että juokseisit tasaisesti radan ympäri, sprintit, sitten hölkäisit ja sitten sprintit uudelleen.
Voit myös muokata tätä vastaamaan kuntotasosi vaihtamalla sprintin pois lenkkeilyyn ja lenkkeilyn kävelyyn.Intervalliharjoittelua on monessa muodossa, mutta voit aloittaa lisäämällä lyhyitä ja intensiivisempiä työjaksoja nykyiseen harjoitteeseesi.
Harjoittele muita kardiorespiratorisen kuntoilun elementtejä.
Jos tavallisesti suoritat vakaan tilan harjoitusta – esimerkiksi 30 minuuttia juoksumatolla tai elliptisellä harjoituslaitteella kohtuullisessa tahdissa – voi olla hauskaa ja hyödyllistä keskittyä sellaisiin asioihin kuin ketteryys, koordinaatio, reaktioaika, nopeus ja voima.Tätä varten voit kokeilla plyometriaa (hyppyharjoittelu), tikkaat ja kartioporat.
Erilaisten liikkeiden lisääminen parantaa kuntoasi ja urheilullisuuttasi.
Ota kätesi kiinni.
Monet henkilökohtaiset valmentajat suosittelevat, että vältät pitämästä kiinni kaideista, kun harjoittelet juoksumatolla tai muulla kardiolaitteella.Tämä johtuu siitä, että koko kehon ottaminen mukaan liikkeeseen polttaa enemmän kaloreita ja parantaa ryhtiin ja tasapainoon liittyviä etuja.Ota tämä askel pidemmälle harjoittelemalla käsivarsiasi määrätietoisesti kardioharjoittelun aikana nostaaksesi sykettäsi ja lisätäksesi hieman harjoittelusi sydämen terveyteen liittyviä etuja.
Sisällytä mäkiä tai rinteitä.
Kallistuksen lisääminen kardioharjoitukseen lisää harjoituksen intensiteettiä ilman, että sinun tarvitsee liikkua nopeammin.Lisäksi mäkikiipeily, joko juoksumatolla tai ulkona, työstää lihaksia eri tavoin kuin tasaisella maalla liikkuminen.
Esimerkiksi rinteessä käveleminen aktivoi reisilihaksia, pakaralihaksia ja pohkeita.Jos kävelet, hölkäilet tai pyöräilet ulkona, sen tekeminen mäkisellä alueella voi tarjota luonnollisen tavan lisätä harjoitteluasi väliajoin, koska työskentelet kovemmin ylämäkeen ja saat aktiivista palautumista laskuissa ja tasaisella maalla.
Käytä painotettua liiviä.
Joillekin ihmisille yllä olevat strategiat voivat olla liian intensiivisiä.Jos olet vasta-alkaja harjoittelemassa, selviät loukkaantumisista tai kipuista tai et vain tunne oloasi epämukavaksi korkeamman intensiteetin strategioiden kanssa, käveleminen painoliivit päällä on loistava vaihtoehto.Ylimääräinen paino voi parantaa kardiorespiratorista kuntoa ilman, että tarvitaan kaltevia tai nopeampaa kävelyä.
On tärkeää tehdä tutkimusta tai keskustella henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin valitset sopivimman liivin, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti.Oikean kehomekaniikan ja turvallisuuden varmistamiseksi painotettu liivi ei saa ylittää 10 % kehon painosta kardioharjoituksia suoritettaessa.
Kuinka tehostat voimaharjoitteluasi
Nosta raskaampia painoja.
Vaikka painon lisääminen näyttää suoraviivaiselta ratkaisulta, on elintärkeää lisätä voimaharjoitteluohjelman intensiteettiä tarkoituksella ja suunnitelmalla.Yksi tapa tehdä tämä on nimeltään kaksinkertaisen etenemisen harjoitusprotokolla.
Oletetaan, että suoritat 10 toistoa penkkipunnerrusharjoituksessa 100 kilolla.Tätä protokollaa käyttämällä jatkat tällä painolla, kunnes voit suorittaa 15 toistoa.Lisää sitten painokuormitusta 5 % 105 paunaan, mikä todennäköisesti vähentää toistojen määrää 10 tai 12:een. Pysy tässä painossa, kunnes saavutat taas 15 toistoa, ja lisää sitten painoa uudelleen.Tämä prosessi varmistaa, että harjoituksen intensiteetin turvallinen lisäys haastaa sinut asteittain.
Lisää yhdistelmäliikkeitä.
Nämä harjoitukset työskentelevät useissa lihasryhmissä samanaikaisesti, eivätkä vain lisää intensiteettiä, vaan myös haastavat koordinaatiosi, tasapainosi ja vakautesi.Esimerkkejä ovat kyykkyjen yhdistäminen yläpuoliseen puristimeen, syöksyksiin ja hauislihakseen ja Romanian maastanostoon pystyrivillä.
Hidasta.
Harjoituksen suorituskyvyn hidastaminen lisää intensiteettiä ja pakottaa sinut keskittymään enemmän liikkeeseen.Sarjan aikana voit vuorotellen suorittaa kaksi toistoa normaalissa tahdissasi kaksi toistoa hitaammin.Tai yksi kokeiltava sopeutumisstrategia on painon nostaminen normaaliin tahtiin ja sen jälkeen painon laskeminen hyvin hitaasti.
Vaihda passiivisesta palautumisesta aktiiviseen palautumiseen.
Sarjojen välillä monet ihmiset istuvat penkillä, siemaavat vettä ja yksinkertaisesti lepäävät, kunnes he aloittavat seuraavan sarjan.Kokeile sen sijaan polkemista lähellä olevalla paikallaan olevalla pyörällä, hyppäämällä tunkkeihin tai hyppynarulle.Tämä pitää sykkeesi korkeana ja lisää harjoitusten yleistä intensiteettiä.Jos tämä on sinulle liian intensiivistä, yritä yksinkertaisesti pitää lyhyempiä taukoja sarjojen välillä.
Lisää epävakautta.
Jalustan vakauden vähentäminen seisomalla sen sijaan, että istuisit ja suoritat hauiskiharoita tai painat käsipainoa rintakehän vakauspallolla penkin sijaan, lisää tasapainohaastetta ja lisää jokaisen harjoituksen vaikeutta.
Sydän- ja voimaharjoittelustrategia
Keskity mielen ja lihasten yhteyteen.
Harjoittelulla voi olla meditatiivisia ominaisuuksia, ja se ulottuu paljon joogastudion ulkopuolelle.Kun suoritat voimaharjoittelua, ajattele työskenneltäviä lihaksia.Kuvittele heidän supistuvan ja mieti, kuinka he tuottavat liikkeen.Kun kävelet tai ajat kuntopyörällä, keskittyminen toistuviin liikkeisiin television katselun tai podcastin kuuntelemisen sijaan voi muuttaa yksinkertaisen harjoituksen tietoiseksi meditaatioksi.Tarkoitus tässä on keskittyä käsillä olevaan tehtävään ja pohtia, kuinka tekemäsi toiminta on hyväksi sekä keholle että mielelle.
Postitusaika: 12.8.2022