Establecer una rutina de ejercicio eficaz y sostenible es un componente clave de cualquier estrategia de pérdida de peso, dice Russell F. Camhi, médico de atención primaria en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Northwell Health en Great Neck, Nueva York.Es médico jefe del equipo de la Universidad de Hofstra en Uniondale, Nueva York, y profesor asistente en la Facultad de Medicina de Hofstra/Northwell.
Un plan de ejercicio a largo plazo para perder peso debe incluir ejercicio cardiovascular, que podría incluir natación, dice Camhi.La natación proporciona excelentes beneficios cardiovasculares y el beneficio adicional de ser suave para las articulaciones, las rodillas y los pies."(La natación) es particularmente útil para las personas que tienen artritis de cadera, rodilla o tobillo", dice.“Caminar, correr y hacer ejercicio en una cinta ejerce mucha presión sobre las articulaciones.El peso corporal de una persona aumenta ocho veces en una sola articulación cuando corre y sube y baja escaleras”.
La natación es una buena forma de hacer ejercicio para personas de todas las edades, pero es una opción especialmente buena para personas mayores y pacientes con obesidad, porque ayuda a disminuir la tensión en las articulaciones, dice.
Especialmente durante los calurosos meses de verano, cuando algunas personas no siempre se sienten tan motivadas para realizar ejercicio extenuante, nadar y hacer aeróbicos acuáticos podrían ser un componente eficaz y divertido de un régimen de pérdida de peso.
Cómo perder peso nadando
Aquí hay seis consejos de natación para perder peso:
1. Comience el día nadando por la mañana.
Nadar por la mañana es una excelente manera de comenzar el día con buen pie, y no es necesario ir a la piscina con el estómago vacío.
A pesar de lo que tu madre te haya dicho sobre lo desaconsejable de comer antes de saltar a la piscina o al océano, es seguro comer una comida ligera o un refrigerio antes de nadar, dice Jamie Costello, director ejecutivo de fitness del Pritikin Longevity Center en Miami."Ha habido cierta confusión en cuanto a que saltarse el desayuno puede ayudar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, pero las investigaciones sugieren que son las calorías totales consumidas y quemadas a lo largo del día las que finalmente determinan la pérdida de grasa versus el horario de las comidas".
Pritikin sugiere dividir el desayuno consumiendo medio plátano o media taza de avena con bayas para romper el ayuno nocturno de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio vigoroso por la mañana."Después del entrenamiento, un desayuno con claras de huevo y verduras es una excelente manera de proporcionar a los músculos la proteína necesaria (que necesitan)".
2. Acelera el ritmo e incorpora una natación extenuante.
Correr una milla quema más calorías que caminar esa distancia.De manera similar, nadar a un ritmo más rápido quema más calorías que nadar lenta y constantemente, dice Michele Smallidge, profesora y directora del Programa de Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de New Haven en West Haven, Connecticut.
"El mayor esfuerzo para 'acelerar el ritmo' o el aumento del esfuerzo quemará más calorías en esa unidad de tiempo".Ella sugiere desarrollar un plan estructurado, tal vez nadar con un grupo o trabajar con un entrenador, para superar las barreras físicas y mentales y nadar más duro y más rápido.
3. Para que siga siendo interesante, varía tu rutina de natación.
Al igual que con cualquier forma de ejercicio, si nada con el mismo nivel de intensidad durante un período de semanas o meses, sus esfuerzos por perder peso pueden estabilizarse, dice Smallidge.Nadar la misma distancia al mismo ritmo también puede producir aburrimiento, lo que puede dificultar mantener la motivación a largo plazo.
Alternar su rutina de natación es una excelente manera de mantener el interés en el agua y superar los estancamientos de la pérdida de peso, dice Smallidge.Por ejemplo, en medio de tu rutina habitual, puedes realizar una o dos vueltas durante las cuales nadas lo más rápido que puedas.O podrías nadar con un compañero y hacer carreras ocasionales.Unirse a una clase de aeróbic acuático también es una excelente manera de variar su rutina de ejercicios acuáticos.
Hacer ejercicio con pesas de agua es otra forma divertida de variar su rutina de natación, dice Tyler Fox, entrenador jefe de natación en Life Time, un centro deportivo en Scottsdale, Arizona."A medida que empujas las pesas a través del agua, la resistencia activa tus músculos de manera similar a como lo hacen las bandas de resistencia en tierra", dice Fox.“Puedes realizar muchos de tus movimientos favoritos en la sala de pesas usando pesas de agua en la piscina.Podrás desarrollar fuerza y trabajar tu sistema cardiovascular al mismo tiempo.Para un cambio de ritmo divertido, elige algunos de tus ejercicios con mancuernas favoritos y realízalos en el agua entre repeticiones de tu entrenamiento de natación”.
4. Añade una clase de natación a la mezcla.
La natación es una gran actividad cardiovascular porque activa muchos grupos de músculos al mismo tiempo, dice Camhi.Cuantos más grupos de músculos estén activos durante el ejercicio, más energía quemará el cuerpo, lo que puede ayudarle a perder peso.
Si eres nuevo en la natación o estás acostumbrado a nadar pero estás oxidado en tus brazadas, tomar una clase de natación para aprender o repasar las técnicas adecuadas puede ayudarte a ser más eficiente y aprovechar al máximo tus entrenamientos acuáticos.La mayoría de los centros recreativos locales, la YMCA y la Cruz Roja Estadounidense, ofrecen cursos de natación.
5. Nada tantas veces como quieras.
No existe una regla estricta que indique con qué frecuencia se debe nadar como parte de un esfuerzo por perder peso.Lo que está claro es que la cantidad de ejercicio recomendada para lograr perder peso es al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana, o una combinación de ambos, dice Smallidge.(Esa es la cantidad mínima de actividad cardiovascular que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda para adultos y niños para mantener una buena salud).
Por lo tanto, puedes alcanzar tu cantidad mínima de cardio, dependiendo de si vas a un ritmo extenuante o moderado, nadando de tres a cinco veces por semana durante aproximadamente 25 minutos a la vez.Tenga en cuenta que puede nadar a diario porque esta forma de ejercicio no es dura para las rodillas, las articulaciones ni los pies.Además, tenga en cuenta que realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana reforzará sus esfuerzos por perder peso.
6. Evalúa tus hábitos alimentarios.
Cuando entrenaba para las pruebas de natación olímpica, el nadador Michael Phelps, 23 veces medallista de oro, consumía alrededor de 10.000 calorías al día, lo que le ayudaba a mantener un físico delgado.Por supuesto, también nadaba fuerte y rápido durante varias horas todos los días.
Los no olímpicos que nadan para perder peso deberán tener en cuenta su régimen alimentario.Al igual que con cualquier esfuerzo para perder peso, reducir la ingesta de calorías mientras se realiza una rutina de natación regular puede ayudarlo a perder peso.
Para perder peso, Smallidge recomienda eliminar o reducir el consumo de alimentos procesados ricos en calorías, que incluyen:
- Pasteles.
- Dulce.
- Galletas.
- Zumo de frutas.
Carnes procesadas (tocino, fiambres y embutidos, por ejemplo).
En su lugar, aumente la ingesta de alimentos integrales saludables, como frutas frescas, verduras y fuentes magras de proteínas, como frijoles, nueces y semillas."Las calorías sí cuentan, así que tenga cuidado con el control de las porciones, incluso con alimentos integrales y naturales", dice Smallidge.
Hora de publicación: 19 de mayo de 2022