Očuvanje čiste mišićne mase uz gubitak težine nije uvijek lako.Ipak, veoma je važno za sveukupno zdravlje i dobrobit, kao i za pomoć u vašim naporima da izgubite težinu.
Mršavi mišići podržavaju vašu snagu, nivo energije, pokretljivost, srce i metaboličko zdravlje.Povezan je sa dužim životnim vekom i ima veliki uticaj na brzinu kojom sagorevate kalorije.
Problem je u tome što većinu vremena, kada ljudi uspiju u svojim ciljevima gubitka težine, na kraju izgube mišiće.Michal Mor, suosnivač, šef nauke i šef proizvoda u Lumenu, kompaniji sa sjedištem u Tel Avivu koja ima za cilj da predstavi metaboličke zdravstvene proizvode široj javnosti, kaže „kada gubimo na težini, skloni smo gubiti mišićno tkivo, što znači da nažalost sagorijeva manje kalorija.”
Ovo može usporiti vaš bazalni metabolizam i još više otežati gubitak težine.
1. Neka vaš kalorijski deficit bude mali.
Uz kalorijske deficite koji pokreću gubitak težine i viškove koji stimuliraju dobivanje mišića, sretni medij je idealan za „rekompoziciju“ ili smanjenje tjelesne masti uz povećanje čiste mišićne mase.
Na primjer, u jednoj studiji gojaznosti iz 2016. godine, kada su ljudi drastično smanjili kalorije tokom 12 sedmica, izgubili su 8,8% mišića cijelog tijela.Kada su ljudi rezali konzervativno, izgubili su samo 1,3% mišića.
Što je manji vaš kalorijski deficit, to će se manje mišića razgraditi dok gubite na težini – i veća je vjerovatnoća da ćete moći aktivno graditi mišiće, objašnjava Jim White, registrirani dijetetičar, fiziolog za vježbanje i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virdžiniji .Prethodna istraživanja pokazuju da ljudi koji vježbaju mogu izgraditi značajne mišiće ako zadrže vrlo mali kalorijski deficit.
White kaže da vaš cilj ne bi trebao biti gubitak više od 1 do 2 funte sedmično.Iako će svaka osoba morati malo drugačije smanjiti kalorije i/ili povećati nivo aktivnosti kako bi smršavila ovom brzinom, smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno je dobro mjesto za početak – tokom sedam dana, tih 500 kalorija dodaje do 3.500 ili 1 funtu.Da biste povećali mišićnu masu, smanjite još manje kalorija.
2. Budite strpljivi.
Biti strpljiv bi mogao biti najteži savjet od svega, ali važno je imati na umu.To je zato što, iako možete primijetiti da za početak ostvarujete velike dobitke, oni će se prirodno usporiti tokom vremena.
„Postaje progresivno teže povećati mišiće dok gubite masnoće kako postajete sve više trenirani i vitkiji“, kaže istraživač Brad Schoenfeld, sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju i vanredni profesor nauke o vežbanju na Lehman koledžu u Bronksu u Njujorku.
Ljudsko tijelo tako funkcionira: što više viška masnoće morate izgubiti, lakše ćete izgubiti 5 funti masti.(Ovo je posebno tačno kada se održava veoma mali kalorijski deficit.)
Što više mišića morate dobiti, lakše ćete dobiti 5 funti mišića.Kako se približavate svom cilju, očekujte suptilnije promjene u nivou masti i mišića.Zapamtite da se ne obeshrabrujete.
3. Jedite 25-plus grama proteina četiri puta dnevno.
„Svi smo čuli kliše, 'trbušnjaci se prave u kuhinji.'To je tako istina,” kaže Thomas Roe, lični trener sa certifikatom američkog Vijeća za vježbanje, sportista izdržljivosti, osnivač TRoe Fitnessa i vlasnik Local Moves Studio u San Antoniju, Teksas.
Praćenje strogog plana ishrane sa visokim sadržajem nemasnih proteina (pileća i ćureća prsa, riba, tofu i tempeh su dobri primeri) uz izvođenje prave vrste vežbi može pomoći u održavanju mišića.
To je zato što vaši mišići koriste proteine koje jedete da bi postali veći ili jači.Prilikom smanjenja kalorija, mišići vašeg tijela mogu biti manje osjetljivi na proteine koje jedete, kaže Spano.
Stoga, u jednoj studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, kada su muškarci koji su vježbali slijedili niskokaloričnu dijetu koja je bila bogata proteinima četiri sedmice, izgubili su 10,56 funti masti dok su dobili 2,64 funte mišićne mase.U međuvremenu, oni koji su slijedili dijetu sa istom količinom kalorija, ali manje proteina, izgubili su samo 7,7 kilograma masti i dobili manje od četvrtine kilograma mišića.
„Pored toga, ovaj unos proteina treba da bude ravnomerno raspoređen tokom dana“, kaže Spano.Ovo održava vaše mišiće hranjenim stalnim tokom građevnih blokova.
Zapravo, pregled iz 2018. u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu zaključio je da za optimalan rast mišića ljudi treba da unose između 0,2 i 0,25 grama proteina po funti svoje tjelesne težine četiri puta dnevno.
Za odraslu osobu od 180 funti, to je jednako četiri obroka od 33 do 45 grama proteina.Druga istraživanja preporučuju 25 do 35 grama proteina u svakom obroku za većinu odraslih – i nešto više za vegetarijance i vegane.
4. Razmislite o pokušaju povremenog posta.
Mor preporučuje povremeni post kao strategiju za koju se pokazalo da pomaže ljudima da sačuvaju i dobiju mišićnu masu dok gube na težini.Intermitentni post može pomoći u održavanju brzine metabolizma i metaboličke fleksibilnosti, kaže ona.Metabolička fleksibilnost znači da je vaše tijelo u stanju da efikasno prelazi između sagorijevanja i ugljikohidrata i masti kao goriva.
„Ovo se odnosi na izgradnju mišića i gubitak težine, jer ako ste u mogućnosti da efikasno sagorijevate ugljikohidrate tokom treninga, možete efikasnije smršaviti jer ćete tada sagorijevati zalihe masti“, kaže ona.
Kombinovanje treninga sa utezima sa povremenim postom može pomoći da se aktivira taj proces, kaže ona.„Kombinacija treninga snage sa povremenim postom odličan je način da sagorite zaostale zalihe ugljikohidrata preko noći i povećate šanse da se ujutro probudite sa sagorijevanjem masti“, kaže ona.
5. Radite složene vježbe snage najmanje tri puta sedmično.
“Morate uključiti najmanje dva dana treninga s utezima sedmično kako biste održali postojeću mišićnu masu i tri ili više puta sedmično da biste izgradili mišiće”, kaže White.I u jednoj studiji Harvard School of Public Health na 10.500 odraslih, istraživači su otkrili da trening snage ne samo da izgrađuje mišiće, već pomaže i u smanjenju nivoa abdominalne masti.
Najefikasnije vežbe, i za gubitak masti i za dobijanje mišića, su složene – što znači da rade na više mišićnih grupa odjednom.Primjeri uključuju čučnjeve, potisak na prsa i veslanje.
Usredotočite se na to da ovi pokreti budu glavni prioritet vaše nedjeljne rutine vježbanja, a zatim možete početi razmišljati o dodavanju pravih kardio vježbi u svoju rutinu.
6. Koristite kardio za oporavak.
Kardio nije najefikasniji način za izgradnju (ili održavanje) mišića kada ste u kalorijskom deficitu.Međutim, to je odličan alat koji će vam pomoći da se oporavite od treninga snage kako biste, na kraju, održali i izgradili što je moguće više mišića.
Kardio aktivnosti niskog intenziteta kao što su hodanje, trčanje i lagana vožnja bicikla ili plivanje povećavaju protok krvi kroz tijelo kako bi kisik i druge hranjive tvari doveli do vaših mišićnih stanica, objašnjava Dean Somerset, kineziolog iz Alberte.
Roe preporučuje dodavanje 35 do 45 minuta kardio treninga nekoliko puta sedmično.Držite se treninga niskog intenziteta, a vaš trud nije teži od 7 na skali od 1 do 10.
Takođe ohrabruje da “pijete najmanje galon vode dnevno” kako biste podržali vaše napore za gubitak masti i dobijanje mišića.Međutim, Nacionalne akademije nauke, inženjerstva i medicine kažu da je adekvatan dnevni unos tečnosti oko 15,5 šoljica dnevno za muškarce i oko 11,5 šoljica dnevno za žene.
7. Prilagodite strukturu vašeg programa vježbanja.
Dr. James Suchy, liječnik sportske medicine s Hoag Ortopedskog instituta u Južnoj Kaliforniji, kaže da "način na koji je program vježbanja struktuiran može utjecati na ishod vašeg treninga", što znači da ako prilagodite broj serija, ponavljanja ili količina odmora između njih, što može uticati na vrstu fizičke dobiti koju ćete vidjeti.
Na primjer, da biste povećali veličinu i definiciju mišića, Suchy kaže da biste trebali „podići maksimalnu težinu koju možete podići za 6 do 12 ponavljanja upareno s periodom odmora od 1 do 2 minute između serija.Ovo je dobra ulazna tačka za one koji su novi u dizanju tegova i i dalje će obezbediti značajan porast snage i izdržljivosti.”
Nasuprot tome, ako želite povećati snagu mišića, Suchy preporučuje podizanje maksimalne težine koju možete podići za 1 do 6 ponavljanja upareno s periodom odmora od 2 do 3 minute između serija.“Za ovo je potrebno više iskustva u dizanju tegova kako bi se izbjegle ozljede od loše tehnike,” upozorava on, pa je najbolje raditi s trenerom kada započnete ovu vrstu treninga.
Ako vam je cilj povećati izdržljivost mišića, "podignite maksimalnu težinu koju možete podići za 12 do 20 ponavljanja, upareno s periodom odmora od 30 do 90 sekundi između serija", kaže Suchy.“Ovo može biti korisno za nekoga ko ne želi povećati mišićnu masu ili veličinu.”
8. Radite HIIT štedljivo.
Kao posljednji dodatak vašem planu vježbanja, isprobajte intervalne vježbe visokog intenziteta kao što su ponovljeni sprintovi na traci za trčanje, eliptici ili biciklu.
Ovi treninzi mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masnoće dok i dalje gradite mišiće, kaže White.Međutim, najbolje je da ih koristite samo povremeno, na primjer jednom ili dvaput sedmično.Trening snage bi i dalje trebao biti u fokusu vašeg treninga, a pretjerivanje sa kardio treningom visokog intenziteta može preopteretiti vaše mišiće – što čini mnogo manjom vjerovatnoćom da će rasti.
Izvodite HIIT nekoliko dana u nizu i kada se osjećate odmorno.
9. Dovoljno se odmorite i oporavite.
„Izgradnja mišića u teretani počinje sa stavljanjem dovoljno izazovnog stresa na mišićna vlakna tokom treninga“, kaže Suchy.Ali možete preterati.“Da bi došlo do povećanja mišićne mase i gubitka masti, adekvatan oporavak je također neophodan.”
To znači da je „odmaran i dubok san svake noći od ključne važnosti“.Za prosječnu odraslu osobu, 7 do 9 sati bi trebao biti cilj, "sa sklonošću prema vrhunskom nivou ako vježbate redovno", kaže Suchy.
Međutim, to nije uvijek lako.“Visoki nivoi stresa na poslu i u vašem privatnom životu mogu štetno utjecati na vaš oporavak i sposobnost da se vratite jaki za sljedeći trening.”No, Suchy dodaje da se “pokazalo da aktivnosti za ublažavanje stresa poput dubokog disanja ili meditacije pomažu”.
Zaključak
Da, možete dobiti mišiće dok gubite težinu.Usredsredite se i na punjenje i na treniranje mišića, dok vaš kalorijski deficit bude mali.Napravite održive promjene kojih se možete držati dugoročno – i gubitak masti i povećanje mišića zahtijevaju vrijeme.
“Ne mogu dovoljno naglasiti da smo mi ono što jedemo,” dodaje Roe.“Potrošene kalorije na visoku količinu šećera, prerađenu hranu, mliječne proizvode i alkohol siguran su način da izbacite svoje ciljeve iz kolosijeka nagomilavanja mišićne mase i naginjanja.”
Vrijeme objave: 13.05.2022