Koliko je vježbanja previše?
Kada s entuzijazmom pokrećete novi režim vježbanja, moglo bi biti izazovno shvatiti koliko je vježbanja previše, kaže Toril Hinchman, direktorica fitnesa i wellnessa na Univerzitetu Thomas Jefferson u Filadelfiji.
Najbolji način da se izbjegne pretreniranost je razviti strategiju vježbanja koja uključuje čvrstu i dosljednu komponentu odmora i oporavka.„Trening bez plana je odličan način da se pretrenirate“, kaže ona.„Ljudi nailaze na probleme kada uskaču bez plana.Oni misle da moraju ići u teretanu svaki dan sat ili više, ali ne morate to da radite.”
Hinchman također preporučuje da provjerite aplikacije za plan vježbanja.Postoji širok raspon takvih aplikacija, za početnike, srednje vježbenike i napredne veterane u teretani.
Važnost odmora i oporavka
Koliko vam je potrebno vremena za odmor i oporavak ovisit će o brojnim faktorima, kao što su vaše godine, količina i vrsta vježbe kojima se bavite i vaše cjelokupno fizičko stanje, kaže Hinchman.Ono što je naporan trening koji traje sat vremena za muškarca od 65 godina možda nije tako naporan za ženu od 30 godina, na primjer.Šta god da je naporan trening za vas, postoje neke stvari koje možete učiniti da se oporavite sljedeći dan, kao što je istezanje i pjenasto valjanje – u kojem stavite komad pjene ispod dijela tijela koji vam je zategnut, kao npr. leđa ili tetive tetive i prevrnite se preko pjene.
Važno je imati na umu da mnogi fitnes treneri ne gledaju na problem kao na problem pretreniranosti, već na „nedovoljan oporavak“, kaže Jonathan Jordan, lični trener iz oblasti San Francisca.“Ljudsko tijelo je dizajnirano da se kreće”, kaže on.“Uobičajeno je da ljudi puno vježbaju, a ne oporavljaju se dovoljno.Dakle, njihova tijela idu u dug za oporavak.”
Da biste izbjegli nedovoljan oporavak, obavezno pijte puno vode i spavajte najmanje sedam do osam sati noću.I pazite na ovih osam znakova da se pretrenirate:
1. Burnout
Ako je neko tek počeo da vežba i radi samo jednu vrstu vežbanja – recimo trčanje na traci za trčanje – u određenom trenutku, ta osoba će se verovatno osećati izgorelo.
Promjenjivanje rutine vježbanja dobar je način da izbjegnete sagorijevanje na treningu.Ako su vaši treninzi prvenstveno kardio prirode, pomiješajte ih s treningom težine ili otpora.Ako je traka za trčanje vaš omiljeni komad opreme, promijenite trening pomoću sobnog bicikla.„Neprestano izvođenje novih vježbi, novih načina kretanja tijela je dobar način da ostanete uzbuđeni zbog svog režima vježbanja,“
2. Smanjene atletske performanse
Ako u određenom trenutku ne možete trčati, voziti bicikl ili plivati tako brzo kao inače ili ne možete podići uobičajenu količinu težine, vaše smanjene atletske performanse mogu biti znak da se pretrenirate.To znači "vaše tijelo vam govori da se treba oporaviti", kaže Hinchman.“Kada dobijete odmor koji vam je potreban, bit ćete efikasniji i povratiti svoj uobičajeni nivo atletskih performansi.”
3. Smanjen apetit
Vježbanje je obično dobar način za podizanje zdravog apetita.Ali pretreniranost i neadekvatan odmor i oporavak mogu dovesti do hormonske neravnoteže koja potiskuje vašu želju za jelom, kaže Hinchman.Smanjen apetit, zauzvrat, može ugroziti vaš režim vježbanja.„Morate da unosite pravu količinu kalorija i hranljivih sastojaka da biste izvukli maksimum iz svoje rutine vežbanja“, kaže ona.
4. Umor
Prirodno je da se osjećate umorno odmah nakon napornog treninga, pa čak i sljedećeg dana.“Ali ako danima kasnije imate osjećaj težine u nogama i čini vam se da se ne oporavljate između treninga, takva vrsta umora može značiti da trenirate previše i da vam treba više odmora”, kaže Hinchman.
„To takođe može značiti da ne unosite pravu količinu kalorija, minerala i vitamina.Čak i ako pokušavate da smršate, potrebna vam je odgovarajuća količina ishrane.”
5. Povišen broj otkucaja srca
Normalan broj otkucaja srca u mirovanju za većinu ljudi je 60 do 100 otkucaja u minuti.Ako vaš normalan puls u mirovanju skoči sa oko 50 na 65 otkucaja u minuti, to bi mogao biti znak da ste previše vježbali, kaže Hinchman.To također može biti znak problema sa srcem, pa bi bilo dobro da vas pregleda zdravstveni radnik.
Da biste uspostavili uobičajeni broj otkucaja srca u mirovanju, stavite prste na zapešće da provjerite puls i izbrojite otkucaje u minuti.Brojni pametni satovi su također opremljeni da vam omoguće otkucaje srca u mirovanju.Naravno, nećete htjeti provjeravati otkucaje srca nakon napornog ili umjerenog treninga.Ujutro, nakon što se probudite iz dobrog sna i prije nego što ustanete iz kreveta, pravo je vrijeme da provjerite broj otkucaja srca u mirovanju, prema American Heart Association.
6. Nesanica
Generalno, vježbanje vam pomaže da zaspite.Ali pretreniranost bi mogla narušiti vaše prirodne ritmove spavanja i poremetiti uobičajenu funkciju prirodnih hormona poput melatonina, hemikalije u mozgu koja vam pomaže da dobijete potrebnu količinu očiju, kaže dr. Christopher McMullen, ljekar na Odsjeku za rehabilitacijsku medicinu na Univerzitetu u Washington's School of Medicine.
7. Pitanja mentalnog zdravlja
Pretreniranost može poremetiti uobičajenu funkciju hormona stresa kortizola, koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde, kaže McMullen.Kortizol pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom, ali kada je nivo hormona previsok, može imati štetne posljedice.
Štetni efekti prevelike količine kortizola mogu uključivati:
Ljutnja.
Anksioznost.
Depresija.
8. Oslabljen imuni sistem
Vježbanje je općenito korisno za imunološki sistem, kaže McMullen.Odrasli i djeca trebali bi imati 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno, ili 75 minuta snažne aerobne vježbe, ili kombinaciju ova dva svake sedmice, preporučuje Američko udruženje za srce.
Ali previše vježbanja bez odgovarajuće količine odmora može biti kontraproduktivno.“Sistemi vašeg tijela mogu se istrošiti ako previše forsirate stvari,” kaže McMullen.“Ako svu svoju energiju ulažete u trening, manje je preostalo za borbu protiv infekcija, pa će vaš imunološki sistem patiti.”
Vrijeme objave: 13.05.2022