As 'n geregistreerde dieetkundige, raadgesertifiseerde spesialis in sportdieetkunde en sportdieetkundige vir professionele, kollegiale, Olimpiese, hoërskool- en meestersatlete, is my rol om hulle te help kapitaliseer op hidrasie- en brandstofstrategieë om prestasie te optimaliseer.Of jy nou 'n fiksheidsreis begin, probeer om fiksheid te handhaaf, werk aan die verandering van liggaamsamestelling of somerkondisionering, hidrasie en brandstof is die sleutel tot jou sukses.Hierdie aanbevelings kan help om krag, spoed, stamina en herstel te verbeter en die risiko van besering te verminder.
Benewens hierdie spesifieke wenke, hou in gedagte dat jou liggaam altyd in 'n toestand van voorbereiding of herstel is.Om prestasie en herstel te optimaliseer, moet jy brandstof en hidreer voor en na elke oefening en oefensessie.
Hidrasie
Begin jou oefensessies goed gehidreer.
Urine moet lig van kleur en hoër in volume wees voordat jy begin oefen.Drink vloeistowwe en eet vloeistofbevattende kosse soos vrugte, groente, sop en smoothies voordat jy die veld of die gewigkamer tref.Om goed gehidreer te wees, sal krag, spoed en stamina verbeter.
Drink ekstra elektroliete.
Saam met optimale hidrasie kan elektroliete soos natrium, kalium en kalsium help om krampe te voorkom.Om sportdrankies en elektrolietpakkies gemeng met water te drink, kan help – sowel as om sout by kos te voeg of sout kos te eet, soos piekels, sojasous en sous – kan jou elektrolietinname verhoog.
Vervang wat jy verloor.
Vir elke pond vloeistof wat jy verloor tydens oefening of oefensessies, vervang daardie vloeistof met 'n bottel water of 'n sportdrankie.Ter verwysing, 'n tipiese bottel bevat ongeveer 20 tot 24 onse.Byvoorbeeld, as jy 5 pond tydens oefening verloor, sal jy ongeveer vyf bottels of 100 tot 120 onse vloeistof in die ure na oefening moet drink.'n Goeie beginpunt is om te probeer om 20 tot 24 onse direk na oefensessies/oefening te drink.En as jy 'n swaar trui is, probeer dadelik vir twee bottels of 40 tot 48 onse.Onthou dat vloeistofvervanging na-oefening bykomend tot jou daaglikse vloeistofbehoeftes is, wat vir vroue 'n minimum van 11,5 koppies of 90 onse is, en vir mans 15,5 koppies of ongeveer 125 onse per dag.
Teug, moenie tuit nie.
Hoe jy drink, kan jou optrede laat styg of stink.Om water te vul in 'n poging om te hidreer, is nie produktief nie.Die liggaam kan slegs 'n maksimum van een kwart (32 onse) per uur in 'n warm en vogtige omgewing absorbeer.Hidreer slimmer, nie harder nie, deur 'n maksimum van vier tot agt slukke water of sportdrank elke 20 minute te drink.
Dink voor jy drink.
Te veel drank kan veroorsaak dat jy vloeistof, spiere, slaapkwaliteit en atletiese prestasie verloor.Wees slim oor wanneer jy drink, wat jy drink en hoeveel jy drink.
Voeding
Voeg proteïen, produkte en koolhidrate by.
Kies kos waarvan jy hou as deel van jou prestasiebord.Jy kan selektief wees met die kos wat jy eet, maar probeer om proteïene, produkte en koolhidrate by elke maaltyd wat jy eet in te sluit.
Vermy maaltye oorslaan.
Ontbrekende maaltye kan jou prestasie en vordering in die verandering van jou liggaamsamestelling belemmer.Doel om konsekwent te wees met die aantal maaltye en versnaperinge wat jy daagliks kies.Kos is brandstof vir prestasie;moenie toelaat dat jy leeg loop nie.
Maak seker dat jy ontbyt eet.
Jou oggendmaaltyd is ’n kans om brandstof aan te vul, aan te vul en te herhidreer sodat jou liggaam nie hoef te speel inhaal nie.Weereens, maak seker dat jy proteïene, produkte en koolhidrate op jou bord sit.As jy te moeg is om te kou, kan 'n smoothie 'n goeie keuse wees.
Skep 'n gebalanseerde en eweredige bord.
Die helfte van jou bord moet produkte wees (vrugte en groente), een vierde moet proteïene wees (vleis, pluimvee, vis/skulpvis suiwel, eiers of plantgebaseerde proteïene) en die laaste vierde moet koolhidrate wees (rys, pasta, quinoa, aartappel, brood of graan).'n Geproporsioneerde prestasieplaat lewer kwaliteit, kwantiteit en konsekwentheid om jou te help om krag, spoed, stamina en herstel te maksimeer.
Omhels koolhidrate.
Koolhidrate van vrugte, pasta, rys, aartappels, brood en mielies verskaf die brandstof wat jou liggaam nodig het vir oefening en oefensessies.As jy die koolhidrate van jou bord verwyder, kan jy jouself stadiger, swakker en meer moeg vind.Boonop dwing die eet van te min koolhidrate jou liggaam om maer massa as brandstofbron tydens oefening te gebruik.Sê net "nee" vir lae koolhidrate.
Proteïen: meer is nie altyd beter nie.
Proteïenbehoeftes kan wissel van 0,5 gram/pond tot effens meer as 1 gram per pond liggaamsgewig.So as jy 120 pond weeg en elke dag 140 gram proteïen inneem, verbruik jy dalk meer as wat jy nodig het en kan jy jou koolhidraat-inname kortwiek deur proteïen te beklemtoon met die uitsluiting van alle ander voedingstowwe.
As jy meer proteïen inneem as wat jou liggaam op 'n slag kan benut, sal 'n deel vir energie gebruik word of as vet gestoor word en die res sal uitgegooi word, wat oortollige proteïen 'n mors van geld maak.
’n Beter benadering is om voldoende en konsekwente proteïeninname deur die dag te handhaaf, deur seker te maak dat jy proteïenbevattende kosse inneem as deel van elke maaltyd en peuselhappie.'n Goeie reël is om ten minste 20 tot 30 gram proteïen per maaltyd te mik, wat ongeveer 3 tot 4 onse vleis, pluimvee, vis, eiers of kaas is.As jy plantgebaseerde proteïene inneem, kan jy graan, neute, sade, bone, ertjies en sojavoedsel kombineer om aan jou proteïenbehoeftes te voldoen.
Bly slim en vaardig oor aanvullings.
Net omdat jy dit kan koop, beteken dit nie dat jy moet nie.Aanvullings is 'n aanvulling tot maaltye wat bedoel is om jou te help om voedingstowwe te kry wat jy dalk mis.Alhoewel daar baie aanvullingsopsies is, is dit nie 'n plaasvervanger vir kos nie.
Benewens hierdie hidrasie- en voedingswenke, kry altyd jou sportvoedinginligting van betroubare bronne.Verkeerde inligting oor voeding is volop, en 'n paar raad kan eintlik jou sportprestasie verminder.Om saam met 'n sportdieetkundige te werk, kan jou help om jou voedingsplan te strategiseer en te individualiseer om jou doelwitte binne jou begroting, energiebehoeftes en kulinêre vermoë te verwesenlik.Jy kan 'n CSSD-bord gesertifiseerde spesialis in sportdieetkunde vind by www.eatright.org.
Postyd: 14 Julie 2022